dieta
¿Por qué debes incluir el ajo en tu alimentación diaria?
Ayer hablando con mi abuelo sobre su alimentación me recordó que el cada día en ayunas se come un diente de ajo crudo sin cortar ni masticar, si lo traga entero desde hace años y le atribuye gran parte de su buena salud a esta acción diaria. Aunque quiero destacar que a sus 75 años, va cada día al gimnasio donde hace bici estática, hace pesas y nada en la piscina, solo hace esto porque tiene 2 prótesis de rodilla sino continuaría jugando a padel como ha hecho gran parte de su vida.
Cuando me comento esto mi contestación fue la siguiente: «Abuelo si hiciera todo lo que se supone que tengo que hacer para cuidar mi salud cada día no tendría horas suficientes ni tiempo para otra cosa». Y él me dijo: «está claro, pero por lo menos elige lo que quieres hacer para cuidar tu salud y haz algo, a mí me gusta tomarme el ajo en ayunas y siento que me aporta beneficios, el porque me los aporta no lo sé, pero a mí me dijeron que era bueno y lo hago».
¿Por qué el ajo crudo nos aporta beneficios?
La mayor parte de los beneficios del ajo se atribuyen a la alicina. Este compuesto para combatir enfermedades cardíacas y el cáncer es producido en el ajo. Cuando cortamos el ajo o lo cocinamos la alliinase se inactiva impidiendo la producción de alicina haciendo que el ajo no nos aporte muchos de los beneficios que nos aporta. Sin embargo un informe de Science Daily explica que si el ajo crudo es picado primero y luego se deja reposar durante 45 minutos, se puede producir alicina. Una vez que la alicina es producida, el ajo se puede cocinar con mínima pérdida de alicina.
Beneficios del consumo diario de ajo
- Tiene un bajo contenido en calorías y aporta aroma y sabor a las comidas, por tanto, puede ser de gran ayuda para reducir el uso de sal en las comidas y al mismo tiempo
- Es una buena fuente ideal de minerales y vitaminas, como el potasio, fósforo, zinc, selenio, vitamina C, E y vitaminas del complejo B.
- Contiene antioxidantes que incrementan la capacidad del organismo para luchar contra el estrés oxidativo que puede dañar células de todo el cuerpo e inducir problemas cardiovasculares.
- Impide la oxidación de lípidos por lo que ayuda a prevenir la aterosclerosis.
- Controla los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por tanto puede ser de gran utilidad en personas que sufren de dislipemias.
- Mejora la circulación sanguínea y controla la presión arterial debido a compuestos como los sulfurados que tienen efectos vasodilatadores y antitrombóticos.
Sin embargo, quiero destacar que el ajo está contraindicado en caso de que sufras de problemas estomacales o estés recibiendo un tratamiento con anticoagulantes.
Conclusión, incluir el ajo en tu alimentación diaria puede aportar beneficios como los citados mejorando tu calidad de vida a largo plazo ya que previenes enfermedades como las cardiovasculares.
Andrea Ferrandis Escoto nutricionistas y Co-directora de Sanus Vitae
La Pizza puede ser saludable
La pizza si es casera, puede ser muy saludable. A continuación explico como preparar una pizza integral de verduras y todo lo que nos aporta:
Ingredientes para 4 personas
- 200 gr de harina integral
- 15 gr de levadura
- 300 gr de champiñones
- 1 berenjena
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla
- 200 gr de tomate triturado
- 50gr de mozzarella rallada
- oregano
- aceite de oliva
- sal
Mezclar la levadura con 100ml de agua templada. Disponer la harina en la superficie de trabajo en forma de volcán y añadir en el centro la mezcla de levadura, una pizca de sal y 3 cucharadas de aceite. Forma una bola con la masa y dejarla reposar, tapada con un paño 30 minutos.
Cortar en dados las hortalizas y saltearlas 5 minutos en una sartén con aceite.
Extender la masa de forma rectangular. Repartir el tomate por encima y luego añadir las verduras, por ultimo espolvorear con el orégano y la mazzarella. Cueces al horno durante 15 o 20 minutos a 200 Cº.
La harina integral aporta más energía que la refinada y también contiene minerales. Los champiñones son antioxidantes por su aporte de selenio que ayuda a prevenir el envejecimiento y cuida el corazón. Es mejor utilizar mozzarella en la pizza porque aporta menos kcal que los quesos que se utilizan normalmente para gratinar y además aporta calcio.
Andrea Ferrandis Escoto Co-directora de Sanus Vitae y nutricionista
La alimentación en halterofilia
¿Alguna vez te has preguntado cuánto peso puedes levantar? ¿Eres capaz de hacer dominadas? En ese caso, al menos podrías levantar el peso de tu cuerpo. Hacer varias dominadas se pueden lograr con unos meses de entrenamiento. Sin embargo, aún se estaría muy lejos de compararse con los halteras profesionales.
¿Y cómo consiguen eso? La respuesta es fácil, con mucho entrenamiento y una correcta alimentación.
Alimentación de Lidia Valentin
Lidia Valentin es la actual subcampeona del mundo de halterofilia en la modalidad de arrancada en la categoria -75kg. Su dieta esta basada en lo siguiente:
- La dieta es variada y equilibrada, ajustándose en término de cantidad y calidad a las necesidad de Lidia.
- Más rica en proteínas de alto valor biológico que las de una persona normal.
- Alta en carbohidratos de índice glucémico bajo (ya que los carbohidratos son igual de importantes que las proteínas porque aumentan la insulina en sangre, la hormono anabolizante por excelencia del organismo)
- Combina proteínas y carbohidratos antes del ejercicio para favorecer la formación de músculo y también post-ejercicio para la recuperación del glucógeno y así evitar pérdida de proteínas.
- Es rica en frutas y hortalizas para garantizar un buen aporte de vitaminas y minerales.
- En la dieta tampoco faltan frutos secos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, protéinas y oligoelementos.
Andrea Ferrandis Escoto Co-directora de Sanus Vitae
La whey protein o proteína de suero
¿Estás pensando en comprar una proteína de suero de leche pero no sabes cuál elegir? Con este post explico los principales tipos de proteínas de suero y te puede ayudar a escoger la mejor para tus necesidades proteicas, ya sea ganar músculo, aumentar la fuerza o perder peso.
Definición de la proteína de suero de leche
Proteínas de suero de leche es una mezcla de proteínas, la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución.
¿Por qué la proteína de suero es especial?
• El suero de leche tiene un alto valor biológico, que se refiere a la cantidad real de proteínas existente en los alimentos que es efectivamente absorbida y retenida en el cuerpo.
• El suero de leche se compone de aminoácidos en forma similar a la que se encuentra en el tejido muscular de los humanos.
• El Whey contiene los nueve aminoácidos esenciales.
• La aportación del suero de leche es muy alta en los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) – leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, y el proceso de la síntesis de proteínas
• El Whey es alto en glutamina, tanto en forma libre l-glutamina como en péptidos de glutamina. La Glutamina se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular humano y también es la fuente preferida de combustible para las células intestinales.
• El suero de leche está compuesto por cadenas cortas de péptidos de aminoácidos, que son más rápidos para digerirse que las proteínas complejas.
• Estudios han indicado que la proteína de suero de leche puede ayudar a reducir el riesgo y mejorar el resultado de tratamientos de las enfermedades.
¿Cómo se clasifican las proteínas de suero?
Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate – WPC):
El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es el más básico de los tipos de proteínas de suero de leche, aunque su la concentración de proteína puede variar considerablemente, de 35-85% – por lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la magnitud de la filtración. Este suero de leche concentrado, aunque no es la proteína más pura, al menos está procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad de proteína en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y será perfectamente adecuada para un “culturista común” o levantador amateur.
Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que la mayoría de las fracciones de proteína de suero de leche “beneficiosa” todavía están en buen estado.
Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate – WPI):
WPI es más pura que WPC. La mejor calidad de la proteína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico. Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI también tiene un mayor Valor Biológico que el concentrado (WPC).
Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate – WPH):
Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas más largas se descomponen en péptidos menores. El Whey o Suero de leche está formada por polipéptidos bastante cortos, pero estas hidrólisis las hace aún más pequeñas y es como «pre-digerir» las proteínas. Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50% de los enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de proteína hydrolizados tienden a tener un sabor amargo.
El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opción de proteína después de la sesión de ejercicios.
Andrea Ferrandis Escoto. Directora General de Sanus Vitae
http://www.facebook.es/sanusvitae10
@AndreaFerrandis
¿Conoces realmente la creatina?
La creatina se define como ácido orgániconitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos . Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos a razón de un gramo de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
¿Cuál es su utilidad?
Lo más importante es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera se logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practique. La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a otros deportes como baloncesto o futbol, quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. Este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos, y a los que producen alto desgate físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby).
¿Qué tipos de creatina se utilizan en suplementación?
La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como monohidrato de creatina, creatina citrato y fosfocreatina. Su principal diferencia es la concentración de creatina siendo la más alta con un 88% la del monohidrato de creatina y la más baja la de la fosfocreatina con un 62,3%.
La creatina más comercializada es el monohidrato de creatina debido a su fácil asimilación por el organismo
¿Cómo tomarla?
Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma con un consumo elevado de agua. Algunos suplementos de creatina contienen de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.
Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente de 0.5-1gramos en cada toma y un máximo de 6 tomas al día (6gramos al día) en las comidas y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo tomando 2 gramos diarios. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender el ejercicio, ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos.
Andrea Ferrandis Escoto directora general de Sanus Vitae
andreaferrrandis@sanusvitae.es
Comer de tupper
¿Es posible comer de manera saludable, mantener lo que se conoce como una dieta sana y equilibrada, cuando se ha de alimentar uno a base de fiambrera durante cinco días a la semana? «Requiere un mínimo esfuerzo, pero definitivamente sí, es posible»
Una jornada laboral partida o la lejanía del puesto de trabajo de nuestras casas, a menudo nos obligan a comer alimentos altamente calóricos ya que en muchos casos optamos por el menú o la comida rápida en lugares próximos a nuestro trabajo. Una alternativa ideal para olvidarse de la comida rápida y algo más económico son las clásicas tarteras conocidas también como tupperware.
Es una buena opción para comer como en casa, con platos que se adaptan mucho más a nuestras necesidades, de una forma más sana y sin salirnos de nuestro plan de la semana.
Aquí tenéis una serie de consejos para preparar las comidas de tupper:
-Si elabora un calendario de comidas para toda la semana, le resultará mucho más fácil llevarlo a la práctica.
-Algunos días puede llevarse para comer sandwiches o bocadillos que, bien elaborados, suponen una comida completa
– Preparar el menú por la tarde o noche anterior de cada día, o dejarlo hecho el fin de semana. En caso de que se prepare la comida con varios días de antelación será necesario congelarla. La noche anterior, para no romper la cadena de frío, habrá que pasarla al frigorífico. Así, por la mañana, se podrá llevar el tupper y al mediodía estará listo para consumir, previo calentamiento en el microondas, si fuera necesario.
-Hay que tener un envase homologado para llevar comida. Para no tener ninguna duda, a la hora de adquirirlo hay que fijarse en que el recipiente de uso alimentario tiene que tener en su parte posterior el dibujo de una copa y un tenedor. Asimismo, hay que cambiar el envase cuando, después de muchos usos y muchos lavados va perdiendo su color y su transparencia. Es fácil que, con el paso del tiempo, los aditivos que existen en el plástico se transmitan a la comida.
-Una vez que se ha depositado la comida en el recipiente y que se ha llegado al lugar donde vamos a pasar toda la mañana, es importante meterlo en el frigorífico para que el alimento mantenga todas sus propiedades y para que no se eche a perder.
-Por otra parte, si la comida hay que calentarla, habrá de hacerse a una temperatura mayor de lo habitual para eliminar cualquier tipo de contaminación. Si es posible, para mayor seguridad aún, sería conveniente calentar la comida en un envase de cristal o en platos de vidrio o cerámica ya que estos no tienen los aditivos de los plásticos.
-Casi todos los alimentos son susceptibles de poder ser transportados en un tupper, pese a ello, hay algunos para los que no está aconsejado su uso. Es el caso de los rebozados o los filetes a la plancha porque se deshidratan y quedan duros. También, con vegetales como la lechuga o el tomate hay que ser especialmente cuidadosos porque pueden perder sus propiedades y su textura.
-El mejor menú para comer fuera de casa es aquel que tenga platos compuestos que contengan hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
Para finalizar el post os dejo un ejemplo de comida de tupper:
Ensalada de lentejas, calabaza y queso de cabra.
Ingredientes
1/4 taza de té de lentejas secas, 1 cucharada de guisantes verdes en conserva, unos 100 gramos de calabaza, 30 gramos de queso de cabra, rúcula, sal, orégano y 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación
Para iniciar la elaboración de esta ensalada de lentejas y calabaza debemos colocar a hervir las lentejas y simultáneamente pelamos y cortamos la calabaza en pequeños cubos que llevaremos a horno hasta que estén tiernos, previamente habiendo espolvoreado la hortaliza con orégano.
Una vez cocidas las lentejas colamos, retiramos el exceso de agua y colocamos en un recipiente, añadimos la calabaza ya horneada en cubos, sumamos los guisantes verdes y la rúcula, y mientras la temperatura de los ingredientes desciende cortamos el queso en cubos para sumarlo por último a la ensalada.
Condimentamos con sal y aceite de oliva y listo para consumir.
¿Y tú que receta sueles preparar para llevarte a cualquier sitio en tupper?
10 Razones para confiar en Sanus Vitae para tus objetivos de Año Nuevo
La mayoría empezamos un año nuevo con ilusión, con unos objetivos nuevos y que esperamos que al final estén cumplidos. Cada enero solemos apuntar nuestras metas y al finalizar el año nos damos cuenta que hay pocas cumplidas, la mayoría de nosotros tenemos cada año objetivos relacionados con la alimentación y con el deporte, sabemos que estos son los más difíciles de cumplir. Ya sea para perder unos cuantos kilos o muchos, ya sea tu objetivo ir dos días al gimnasio o que seas un deportista profesional y quieras mejorar tus marcas deportivas, Sanus Vitae te apoyara para conseguir tu objetivo. Si te estas preguntando porque necesitas a Sanus Vitae, te decimos 10 razones para confiar en nosotros para conseguir lo que quieres para 2013:
- FORMACIÓN: Somos dos profesionales formados tanto en el campo de la actividad física como en la alimentación. Y nunca dejamos de hacerlo para estar al día. Lo aprendido durante años se lo trasmitimos a nuestros clientes-paciente en cada tabla de entrenamiento, en cada dieta y en cada duda planteada.
- SALUD: es lo más importante y solo cada uno de nosotros puede invertir en su salud, pero Sanus Vitae te puede ayudar a invertir de forma correcta.
- SEGURIDAD: porque hay veces que no sabemos si estamos entrenando bien o si estamos eligiendo los alimentos en el momento adecuado, o si debemos tomar suplementación, nosotros te damos los medios para que estés seguro de que tu alimentación es equilibrada y la planificación del entrenamiento es adecuada.
- MOTIVACIÓN: para conseguir tu objetivo necesitas a alguien que te apoye, que te haga un seguimiento constante y que este continuamente ayudando para conseguir lo que pretendes. Y Sanus Vitae esto lo hace, con nuestro servicio 24h de whatsApp o email. ¿Qué mejor que tener a tu entrenador y nutricionista las 24h cuando te surge cualquier duda?
- INDIVIDUALIDAD: cada persona es única, hay que adaptar el entrenamiento y la alimentación a las necesidades de esta, por tanto realizamos dietas y entrenamientos totalmente personalizados, ofreciendo un servicio de total calidad.
- INNOVACIÓN: ¿por qué no tener un nutricionista o entrenador sin salir de casa? Así trabajamos nosotros, on-line, nos adaptamos a las nuevas tecnologías y pensamos que nuestro servicio puede ofrecerse de esta forma.
- SINERGIA: bien es sabido que para mejorar en tu deporte la alimentación es necesaria o que para bajar de peso es necesario la actividad física. Por tanto estos dos conceptos tienen que ir unidos. Sanus Vitae te ofrece la facilidad de unirlos.
- ADAPTAVILIDAD: nos preocupamos por detalles como los gustos alimentarios del cliente-paciente, del horario, del trabajo, de su deporte, familia, etc.
- CONTINUIDAD: una dieta no sirve para todo el año ni una tabla de entrenamiento, ya que van cambiando las características, mejoras tus entrenamientos o hay diferentes alimentos en cada época del año. Por tanto nosotros hacemos un seguimiento quincenal modificando cada vez y adaptando al paciente-cliente, época del año, momento te la temporada, etc.
- CONFIANZA: tenemos que confiar en nosotros mismos para conseguir las metas marcadas y puedes confiar en Sanus Vitae para ayudarte a conseguirlas.
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