hipertrofia
Entrenamiento para tonificar el tren inferior: Haz crecer tus piernas
Es muy usual ver personas que entrenar pectoral, dorsal, hombro, abdominales… pero lo menos común es ver gente que entrene el tren inferior, no «hacen pierna».
Las excusas más oídas son : «yo juego a fútbol, no necesito entrenar la pierna», «es una pérdida de tiempo», «no es una prioridad»…
Pero si no entrenamos el tren inferior lo único que vamos a conseguir es una descompensación en nuestro cuerpo a la hora del rendimiento y estéticamente un físico menos atractivo.
Por eso en nuestro artículo de hoy os dejamos los 5 ejercicios más recomendables para ejercitar las piernas:
1- Sentadilla
2- Tijera
3- Prensa
4- Extensión de rodilla en máquina
5- Extensión de tobillo
Ahora ya no tienes excusas, tan solo queda adaptar estos ejercicios al objetivo de tu plan de entrenamiento.
Dependiendo de si necesitas mayor potencia, hipertrofia o fuerza máxima deberás realizar un número de repeticiones y cargar con una resistencia diferente.
Preparador físico en Sanus Vitae
Normas básicas para entrenar en una Sala de Musculación
Cada día hay más gente que se anima a entrenar en una sala de musculación, pero mucha de esa gente acaba dejando de entrenar, su rendimiento se estanca o las lesiones frenan su progresión.
Por eso, desde Sanus Vitae os facilitamos una serie de normas para conseguir que vuestros entrenamientos en el gimnasio sean más motivantes, experimentéis una mayor progresión y tengáis una motivación contínua:
– Entrena con una botella de agua al lado. La sed es un síntoma de deshidratación, no espere a tener la boca seca para hidratarte. Lo ideal es ingerir agua o alguna bebida isotónica a sorbos pequeños ya que así evitaremos deshidratarnos y con ello una disminución del rendimiento deportivo.
– Utiliza una toalla pequeña a la hora de realizar tus ejercicios,
– No te obsesiones con levantar el mayor peso posible. Trata de realizar correctamente la ejecución de los ejercicios. Un mal movimiento con mucha carga puede desencadenar en una lesión.
– No estás en la playa ni en la discoteca. La indumentaria adecuada no son los vaqueros, ni las chanclas ni la gorra. Utiliza ropa deportiva por higiene y comodidad.
– Las mejoras «rápidas» pueden llevar consigo efectos secundarios. Ten cuidado con quién te aconseja y que te aconseja. Para algo existen profesionales que te recomendarán aquello que mejor se adapte a tus necesidades y desde un punto de vista saludable.
– Principio de progresión. No te apuntes y quieras levantar el mismo peso que la gente que lleva años entrenando. Con paciencia y esfuerzo conseguirás mejoras sorprendentes. Levantar más peso del que puedes solo puede hacer que lesionarte.
– Acuérdate de las piernas. Para tener un cuerpo estético así como un cuerpo que rinda deportivamente necesitas estar compensado.
– Respeta los descansos durante el entrenamiento. Dependiendo de tu objetivo deberás recuperar más o menos tiempo, pero estar cinco minutos hablando entre serie y serie no es nada aconsejable, así como realzar las series con un descanso insuficiente.
– Las pesas no son el único método de entrenamiento. Puedes utilizar tu propio peso, pelotas gigantes, gomas…En la imaginación está el límite.
– Fíjate un objetivo y con ello un plan de entrenamiento. Ya sea hipertrofía, salud o pérdida de peso, sin un plan de entrenamiento lo más fácil es que vayas al gimnasio sin saber que hacer y vuelvas a casa
– Los abdominales son un músculo más, por ello también necesitan descanso para mejorar. No los entrenes todos los días.
– Es recomendable entrenar con un compañero, eso sí, mira bien que sea alguien que te ayude a progresar y no que te sea un lastre. Tus entrenamientos se convertirán en más amenos y motivantes.
Esperamos que os sirvan de ayuda estas recomendaciones básicas y sigáis de cerca nuestro blog, ya que en el futuro hablaremos sobre:
– Suplementación deportiva
– Dietas para la definición muscular
– Dietas para la hipertrofía
– Higiene postural en los movimientos de musculación
– Y mucho más…
Preparador Físico en Sanus Vitae
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