Mes: marzo 2013

Principios de entrenamiento deportivo . Aumenta tu rendimiento.

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Todo el mundo sabe más o menos que para entrenar hay que seguir unas pautas básicas, pero es difícil responder correctamente cuáles si no eres un experto en la materia, por eso, desde Sanus Vitae os presentamos los Principios básicos del entrenamiento, para que entendáis mejor porque vuestros entrenadores os planifican unos entrenamientos u otros o simplemente tengáis más criterio a la hora de planificar vuestras propias sesiones.

1. Principio de progresión de carga. A medida que entrenamos, nuestro organismo va mejorando y se adapta a las cargas que recibe, por eso debemos ir aumentándolas progresivamente, ya sea con el factor intensidad o volumen. Debemos ser conscientes de nuestra condición física y planificar una progresión en consonancia con nuestro rendimiento real.

2. Principio de intensidad del esfuerzo.  Para que el organismo mejore, se debe aplicar una carga de entrenamiento que cree un desequilibrio en nuestro organismo, de no ser así, el entrenamiento solo recibirá beneficios si está sesión tiene un objetivo regenerativo. Para poder planificar nuestros entrenamientos debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima y entrenar a partir del 60/65%.

3. Principio de sobrecarga. Para que una sesión de entrenamiento tenga repercusión sobre el deportista debe producir cierta fatiga sobre él. Solo con ese estrés podremos percibir un beneficio.

4. Principio de variabilidad. Es necesario planificar sesiones de distinto volumen e intensidad así como ejercicios y recorridos variados para experimentar una mayor gama de estímulos ya que si siempre realizamos el mismo tipo de entrenamiento (por ejemplo, 60′ de carrera continua a 150ppm) nuestro cuerpo se adapta, no crearemos ningún desequilibrio sobre él y no mejoraremos. Otro punto a favor de la variabilidad es presentar sesiones más motivantes ya que al enfrentarte a nuevos retos conseguirás un mayor rendimiento.

 

5. Principio de individualización. No hay dos deportistas iguales, por lo que tampoco tiene sentido que haya dos planes de entrenamiento idénticos. Cada persona tiene un historial deportivo, unos objetivos, un horario laboral y un tiempo disponible distinto por lo que lo más recomendable es un plan de entrenamiento totalmente individualizado y con un seguimiento continuo, de lo contrario puede ser que el esfuerzo que dedicas a tus entrenamientos no se vea reflejado en tu rendimiento.

6. Principio de carga y recuperación. Supercompensación. Para que el organismo mejore debe de sufrir un estímulo que represente un desequilibrio y una vez haya sucedido esto, necesitará de un periodo de descanso para recuperarse y aumentar el estado de forma anterior al estímulo. Si no respetamos este principio de entrenamiento podemos caer en el temido sobreentrenamiento.

7. Principio de especificidad. La velocidad se mejora con velocidad, el ciclismo rodando con la bicicleta y la natación en el agua. Puedes conseguir beneficios mediante el entrenamiento cruzado, o realizar entrenamientos de carácter general en algún periodo de la temporada. Pero cuánto más mejorarás tu prueba específica será cuando planifiques unos entrenamientos lo más similares posible al día de competición. 

8. Principio de periodización. Planificación. Dependiendo de las pruebas en las que queramos participar, debemos planificar nuestros picos de forma en una época del año u otra. Dependiendo del periodo de la temporada en que nos encontremos la orientación de los entrenamientos se centrará en un objetivo diferente.

En resumen, dependiendo del periodo de la temporada en el que nos encontremos, las sesiones tendrán un objetivo diferente, pero tienen que suponer una carga suficientemente intensa como para crear un desequilibrio en nuestro organismo y posteriormente, según la intensidad de cada entrenamiento se deberá tener en cuenta un periodo de recuperación.

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico

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7 Consejos básicos para recuperarte mejor de tus entrenamientos

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¿Entrenas varios días a la semana y te gustaría no arrastrar el cansancio de una sesión a otra? Si no sabes como puedes recuperar mejor después de los entrenamientos ni que protocolo seguir para alimentarte al acabar de correr, de rodar en la bicicleta o de nadar aquí te presentamos una serie de pautas para que mejores la recuperación tras las sesiones:

1 – Todos somos conscientes de que es muy importante realizar un buen calentamiento antes de cada entrenamiento. ¿Por que la vuelta a la calma es la parte olvidada por la mayoría de deportistas en sus sesiones?

No es lo más recomendable terminar un entrenamiento con un de alta intensidad. Aunque estemos motivados y nos guste terminar con buenas sensaciones, debemos finalizar la sesión con unos 10 o 15 minutos a ritmo aeróbico para reciclar el lactato y otras sustancias nocivas para el organismo.

2 – Rellena los depósitos de “gasolina”. En los ejercicios aeróbicos de baja intensidad utilizamos las grasas como fuente de energía, pero cuando esta intensidad es mayor, de donde extraemos esta energía es del glucógeno.

Después de un buen entrenamiento seguramente tengamos los depósitos vacíos y lo mejor que podemos hacer es reponerlos para poder entrenar en condiciones el día siguiente.

¿Como lo conseguimos?

En la primera hora después del ejercicio(lo ideal sería tomarlo nada más terminar de entrenar): Un plátano, patata hervida, un dulce, una barrita…

En la segunda hora: Una comida rica en hidratos de carbono, como puede ser un plato de pasta o de arroz.

3 – En un entrenamiento intenso se producen microroturas en nuestra musculatura y para regeneran esos tejidos es muy importante la ingesta de proteinas. A los alimentos ricos en carbohidratos que hemos comentado anteriormente sería recomendable añadirle atún, pechuga de pollo o simplemente tomar un suplemento de aminoácidos ramificados para  obtener energía.

4 – Medias compresivas: Mejoran la distribución del flujo sanguíneo y con ello favorecen la recuperación. Mejoran el drenaje de las toxinas que se acumulan en el sistema circulatorio tras un esfuerzo. Cabe remarcar que no son un elemento imprescindible para la práctica deportiva, pero si son un buen aliado.

5- Duerme 8 horas. Imprescindible para relajarse y recuperar. La musculatura se relaja, se disminuye el gasto calórico y favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos.

6- Piernas en alto: Aprovecha unos minutos en casa para relajarte y mantener las piernas en alto, con una almohada en la cama o en el sofá, favorecerá el retorno sanguíneo y relajará la musculatura.

7- Evalúa el efecto residual de tu sesión. Dependiendo de la intensidad y la orientación de tu sesión tu cuerpo tendrá un efecto residual mayor o menor y teniendo esto en cuenta deberás planificar las sesiones posteriores.

Como podéis ver, introduciendo estos puntos tan básicos en nuestro día a día podemos conseguir recuperar mejor para aumentar nuestro rendimiento deportivo así como no resentirnos en nuestro trabajo o tiempo de ocio de nuestros entrenamientos.

Consejo Sanus: Trabajo + Descanso + Alimentación = Rendimiento Deportivo

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae

7 Consejos para las transiciones en el duatlón

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Aquí os presentamos una nueva entrada para el blog de Sanus Vitae.

Esta vez os ofrecemos 7 consejos para mejorar vuestras transiciones en las carreras de Duatlón, ya que en este periodo de la temporada todos o casi/todos nos encontramos disputando este tipo de pruebas ya sea como modo de preparación para la temporada de triatlón o como nuestro objetivo principal

Estas son unas serie de pautas muy útiles tanto para novatos como gente experimentada ya que siempre viene bien recordar conceptos que teníamos olvidados así como aprender de como lo hacen nuestros compañeros.

1- Equipa tus zapatillas con cordones elásticos, te será mucho más rápido a la hora de ponerte y quitarte las zapatillas que los cordones convencionales.

2- Que no cunda el pánico, si te atascas con las zapatillas, el casco o las gafas que reine la tranquilidad. Lo has entrenado, lo dominas y si te pones nervioso lo único que conseguirás seguramente será perder más tiempo.

3- Como el sector de carrera y el de ciclismo, las transiciones se entrenan. Dedica parte del entrenamiento a practicar las transiciones, cuánto más lo practiques, más lo dominarás.

4- Cierra los ojos y realiza la transición mentalmente. Debe ser un proceso automatizado, no debes dudar una vez entres a la zona de transiciones. En el sofá, en la cama, paseando… siempre puedes sacar unos minutos para recordar el procedimiento de las transiciones.

5- Cabeza. Que tu mente no vaya más deprisa que tu cuerpo. Realiza la transición de manera rápida pero eficaz. De nada sirve que lo hagas muy rápido si cuando estás finalizando te atrancas en algún paso.

6- Deja los zapatos de ciclismo en las calas. Ganarás unos segundos muy valiosos.

7- Por muy bien que haya ido en las transiciones, continua entrenándolas. Siempre se puede mejorar.

 

Esto son una serie de consejos a tener en cuenta a la hora de afrontar las transiciones del duatlón. Si a nuestros entrenamientos le sumamos estas pautas seguro que conseguimos mejorar nuestra marca y con ello una gran satisfacción personal al ver que todo nuestro trabajo diario no se desperdicia en una mala transición.

 

Y tu, ¿Como consigues mejorar en tus transiciones?

 

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae