sobreentrenamiento

Principios de entrenamiento deportivo . Aumenta tu rendimiento.

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Todo el mundo sabe más o menos que para entrenar hay que seguir unas pautas básicas, pero es difícil responder correctamente cuáles si no eres un experto en la materia, por eso, desde Sanus Vitae os presentamos los Principios básicos del entrenamiento, para que entendáis mejor porque vuestros entrenadores os planifican unos entrenamientos u otros o simplemente tengáis más criterio a la hora de planificar vuestras propias sesiones.

1. Principio de progresión de carga. A medida que entrenamos, nuestro organismo va mejorando y se adapta a las cargas que recibe, por eso debemos ir aumentándolas progresivamente, ya sea con el factor intensidad o volumen. Debemos ser conscientes de nuestra condición física y planificar una progresión en consonancia con nuestro rendimiento real.

2. Principio de intensidad del esfuerzo.  Para que el organismo mejore, se debe aplicar una carga de entrenamiento que cree un desequilibrio en nuestro organismo, de no ser así, el entrenamiento solo recibirá beneficios si está sesión tiene un objetivo regenerativo. Para poder planificar nuestros entrenamientos debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima y entrenar a partir del 60/65%.

3. Principio de sobrecarga. Para que una sesión de entrenamiento tenga repercusión sobre el deportista debe producir cierta fatiga sobre él. Solo con ese estrés podremos percibir un beneficio.

4. Principio de variabilidad. Es necesario planificar sesiones de distinto volumen e intensidad así como ejercicios y recorridos variados para experimentar una mayor gama de estímulos ya que si siempre realizamos el mismo tipo de entrenamiento (por ejemplo, 60′ de carrera continua a 150ppm) nuestro cuerpo se adapta, no crearemos ningún desequilibrio sobre él y no mejoraremos. Otro punto a favor de la variabilidad es presentar sesiones más motivantes ya que al enfrentarte a nuevos retos conseguirás un mayor rendimiento.

 

5. Principio de individualización. No hay dos deportistas iguales, por lo que tampoco tiene sentido que haya dos planes de entrenamiento idénticos. Cada persona tiene un historial deportivo, unos objetivos, un horario laboral y un tiempo disponible distinto por lo que lo más recomendable es un plan de entrenamiento totalmente individualizado y con un seguimiento continuo, de lo contrario puede ser que el esfuerzo que dedicas a tus entrenamientos no se vea reflejado en tu rendimiento.

6. Principio de carga y recuperación. Supercompensación. Para que el organismo mejore debe de sufrir un estímulo que represente un desequilibrio y una vez haya sucedido esto, necesitará de un periodo de descanso para recuperarse y aumentar el estado de forma anterior al estímulo. Si no respetamos este principio de entrenamiento podemos caer en el temido sobreentrenamiento.

7. Principio de especificidad. La velocidad se mejora con velocidad, el ciclismo rodando con la bicicleta y la natación en el agua. Puedes conseguir beneficios mediante el entrenamiento cruzado, o realizar entrenamientos de carácter general en algún periodo de la temporada. Pero cuánto más mejorarás tu prueba específica será cuando planifiques unos entrenamientos lo más similares posible al día de competición. 

8. Principio de periodización. Planificación. Dependiendo de las pruebas en las que queramos participar, debemos planificar nuestros picos de forma en una época del año u otra. Dependiendo del periodo de la temporada en que nos encontremos la orientación de los entrenamientos se centrará en un objetivo diferente.

En resumen, dependiendo del periodo de la temporada en el que nos encontremos, las sesiones tendrán un objetivo diferente, pero tienen que suponer una carga suficientemente intensa como para crear un desequilibrio en nuestro organismo y posteriormente, según la intensidad de cada entrenamiento se deberá tener en cuenta un periodo de recuperación.

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico

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La Fatiga, factor limitante en el rendimiento deportivo

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Entreno, entreno, entreno, mejor, me siento ligero, parece que voy volando, estoy fuerte, buenas sensaciones, nunca me había encontrado así, y de repente…pum! Mis piernas no me responden, soy más propenso a las lesiones, no duermo bien, me encuentro desmotivado. 

¿Que me ha pasado? ¡¡Si me encontraba mejor que nunca!!

¿Alguna vez te has visto en esta situación?¿Estabas mejor que nunca y de repente dejaste de rendir a buen nivel? ¿Aumentaron tus lesiones? ¿Tenías dificultades a la hora de dormir?

Si alguna de estas respuestas es afirmativa, seguramente hayas caído en el sobreentrenamiento.

No por mucho amanecer amanece más temprano, y tampoco por mucho entrenar, se va a tener un mayor rendimiento, ya que existe un factor limitante: la fatiga.

Un punto de los más conflictivos entre el entrenador y el deportista, es la planificación de los periodos de descanso y recuperación, ya que el deportista, cuando se siente con buenas sensaciones, tiene tendencia a querer llegar hasta el límite, y aquí, cuando el entrenador trata de pararle los pies, surge un conflicto en la cabeza del atleta: ¿Si me encuentro bien, por que tengo que recuperar, si puede continuar apretando y así mejorar más? Pero esto no es del todo cierto, porque como hemos comentado anteriormente, existe un factor que limita el rendimiento del cuerpo humano,la fatiga.

¿Cuando y por que aparece esta fatiga?

Exceso en el volumen de trabajo

– Una intensidad de entrenamientos mayor a la que podemos tolerar.

– Una mala alimentación.

Periodos de entrenamiento intensos y de larga duración, mayores a un mes.

¿Que síntomas causa en el organismo del deportista?

Insomio

– Mayor riesgo de lesiones

Disminución del rendimiento

Pesadez muscular

– Sensación de cansancio

– Falta de coordinación psicomotriz

Desmotivación

– Pérdida de peso

– Etc.

¿Que debo hacer para evitar que la fatiga se apodere de mi cuerpo?

Respetar los periodos de recuperación, tanto entre series y ejercicios como entre sesiones, no somos máquinas, y nuestro organismo necesita el descanso para crecer y mejorar. Planificar junto a nuestro entrenador los periodos de descanso adecuados, dependiendo de la orientación de la sesión que hayamos realizado y del objetivo que nos marquemos, no todas las personas son iguales, y no van a responder de la misma manera a cada estímulo.

Cuando sintamos que alguno de los síntomas anteriormente nombrados está apareciendo, debemos parar, analizar nuestros entrenamientos y nuestros descansos, y ver si estamos fallando en algo, y de ser así, readaptar los entrenamientos, por eso la importancia del diálogo entrenador-deportista, para poder individualizar las cargas según las necesidades de cada deportista.

Y recordad, el entrenamiento, el descanso y una buena alimentación son la base de todo éxito deportivo.

PD: Este artículo va dedicado a todos mis deportistas, y en especial a mi Espartano 😉

 

Rubén Gadea Mira