Canelones de ensalada de atún
Ingredientes para 4 personas
- 8 láminas de lasaña
- 160gr de atún
- 150gr de alúbias blancas
- 2 zanahorias
- 2 ramitas de perejil
- 100gr de guisantes
- Unas hojas de lechuga
Preparación
Cueces las láminas con un poco de sal. Escúrrelas y déjalas extendidas en un plato. Corta la zanahoria en dados, cuécelas con los guisantes 6 o 7 minutos y luego escúrrelas bien. Escurre también el atún y desmenúzalo. Mezcla la verdura cocida con las alubias blancas enjuagadas, el atún y la lechuga.
Por último reparte la mezcla por las laminas de pasta y enróllalas. Aliña con aceite y perejil picado.
Es una receta idónea para deportistas que además quieran perder peso ya que solo tiene 165kcal, es rica en proteína vegetal y animal, y tiene un buen aporte de carbohidratos de la pasta y de vitaminas y minerales de la verdura.
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@AndreaFerrandis
Crema de puerros
Siempre pensamos que después un un entrenamiento largo en bici o corriendo lo mejor es un plato de pasta o de arroz, pero ahora en invierno, ¿no apetece más una crema de verduras calentita? Esta receta es ideal ya que contiene una gran cantidad e carbohidratos de absorción lenta que nos aporta la patata (como la pasta o el arroz) y ademas favorece la salud de nuestros huesos por el aporte de calcio de la leche.
Ingredientes para 4 personas
- 500gr de puerros
- 250gr de patatas
- 300ml de leche evaporada
- Aceite de oliva
- Pimienta blanca
- Cebollino
- Sal
Corta los puerros y pásalos bajo el chorro de agua fría. Trocéalos y disponlos en una cazuela junto con un chorrito de aceite. Rehógalos a fuego medio unos minutos sin que lleguen a dorarse. Añade las patatas peladas y troceadas y cubre todo el conjunto con agua. Cuécelo unos 25 minutos. Añade leche evaporada y tritura los ingredientes con ayuda de la batidora.
Receta muy sencilla y energética ya que aporta unas 450 kcal aproximadamente.
Andrea Ferrandis Escoto Codirectora de Sanus Vitae
Pasta con salsa de champiñones
La pasta es un alimento predilecto para la mayoría de deportistas por su rapidez y facilidad para el cocinado. Admite una gran variedad de acompañamientos y condimentos dando lugar a platos muy apetecibles y saludables. Es un alimento energético por su contenido en carbohidratos complejos. En esta receta, la combinación con nata aumenta el contenido en calorías dando como resultado un plato energético y sabroso. Indicado en aquellas situaciones en las que se necesita un aporte calórico extra como en época pre-competitiva.
Ingredientes (Para 4 personas)
- 300 g de macarrones
- 250 g de champiñones
- 2 dientes de ajo
- 100 ml de nata líquida
- Cebollino
- 40 ml de aceite de oliva
- Una pizca de sal
Elaboración
Cocemos la pasta en una cazuela con agua hirviendo con sal durante 10 minutos. Una vez cocida la escurrimos y la untamos con un poco de aceite de oliva. En una sartén con unas cucharadas de aceite de oliva sofreímos el ajo cortado y antes de que cojan color añadimos unas láminas de champiñones frescos y limpios. Salteamos el conjunto, ponemos a punto de sal y bajando el fuego cubrimos la sartén con una tapa y dejamos que se cocinen los champiñones. Cuando estén salteados los champiñones añadimos la nata líquida y dejamos hervir hasta que espese la salsa. Espolvoreamos con cebollino troceado la salsa y juntamos la salsa con la pasta cocida, damos un hervor al conjunto y servimos al instante.
Información nutricional
Calorias: 347
Azúcares: 4.9
Grasas 6.7 gr
Sal: 0.4 gr
Fibra:4.3 gr
Andrea Ferrandis Escoto Nutricionista especialista en nutrición deportiva, Co-directora de Sanus Vitae
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Tallarines con trigueros, tomate y langostinos
Receta sana, fácil de preparar y especial para esos días del período pre-competitivo en los que necesitas una buena carga de hidratos para tener bien llenas tus reservas de energía y poder sacar lo mejor de ti mismo el día de la competición.
Ingredientes (2 personas)
- 160 g de tallarines integrales
- 100 g de tomates cherry
- ½ manojo de espárragos trigueros
- 10 langostinos
- aceite de oliva
- sal y pimienta
- albahaca
Preparación
- Cocer los tallarines como indica el fabricante
- Hacer los tomates cherry en el microondas durante 5 minutos
- Limpiar y cortar los espárragos en trozos de 2 cm y cocerlos en agua caliente 1 minuto
- Cocer los langostinos o hacerlos a la plancha
- Colocar los tallarines. Colocar los espárragos y por ultimo añadir los langostinos y la albahaca cortada finamente.
Energía y Nutrientes
Energía (kcal)…288
Proteína (g)… 9.9
Hidratos de Carbono (g)…45.7
Fibra dietética (g)…4.6
Grasa total (g)…6.2
AGS (g)…0.89
AGM (g)…3.8
AGP (g)…0.9
Colesterol (g)…0
Propiedades: Este plato como nutriente principal contiene carbohidratos complejos. La fibra vegetal que tienen, presenta infinidad de beneficios:
- Ayuda a la regulación del colesterol
- Previene el cáncer de colon
- Regula el tránsito intestinal
- Combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos),
- Aumenta la sensación de saciedad, lo que puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso
- Efecto hipocolesterolemiante.
También se caracteriza por ser fácil de preparar, variado y por presentar un alto contenido en vitaminas antioxidantes, lo que lo hace aun más bueno para el sistema cardiovascular. Además, presenta proteínas, con lo que es un plato muy completo para la dieta del deportista.
Dietista-Nutricionista en Sanus Vitae
Arroz con calabaza para pre-entreno
Ingredientes para 4 personas
- 250 g de arroz bomba
- 50 g de calabaza
- 50 g de cebolleta fresca
- 50 g de zanahoria
- 2 diente de ajo
- 20 ml de aceite de oliva
- Una pizca de sal
- unas hojas de perejil
Elaboración
Pochamos la cebolla, los dientes de ajo y las zanahorias cortadas en juliana en una cazuela baja, con un poco de aceite durante 5 minutos a fuego suave. Una vez que la verdura esté blanda, añadimos la calabaza troceada, rehogamos ligeramente y agregamos el arroz. Removemos para que se empape de los jugos del salteado de verduras y mojamos el conjunto con el doble de volumen de líquido (2 vasos de de agua o de caldo por 1 de arroz). Dejamos cocinar durante unos 18 minutos, sin que pierda el hervor suave.
A mitad de cocción, ponemos el arroz a punto de sal y espolvoreamos con perejil troceado muy fino. Cuando esté cocinado, dejamos reposar durante unos minutos fuera del fuego.
Composición nutricional
- Calorías: 283
- Grasas: 4.4gr
- Grasa saturada: 0.8gr
- Fibra: 0.7gr
El arroz es un alimento rico en carbohidratos. Es fuente de energía, hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, fósforo, zinc, magnesio y sodio, además de vitaminas B1, B2, B3, E y K. No contiene colesterol ni purinas, lo que hace que sea un alimento apto para un gran número de consumidores. Se prepara con calabaza, que supone un aporte extra de proteínas, fósforo, hierro, calcio, fibra y potasio, además de vitamina A, B9, C y E. Es una receta sana y nutritiva.
Esta receta es idónea para preparar un entrenamiento de larga duración (mínimo 90min) acompañado por un segundo plato rico en proteínas y con fruta como postre.
Andrea Ferrandis Escoto Codirectora de Sanus Vitae
@SanusVitae
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