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¿Por qué debes incluir el ajo en tu alimentación diaria?

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Ayer hablando con mi abuelo sobre su alimentación me recordó que el cada día en ayunas se come un diente de ajo crudo sin cortar ni masticar, si lo traga entero desde hace años y le atribuye gran parte de su buena salud a esta acción diaria. Aunque quiero destacar que a sus 75 años, va cada día al gimnasio donde hace bici estática, hace pesas y nada en la piscina, solo hace esto porque tiene 2 prótesis de rodilla sino continuaría jugando a padel como ha hecho gran parte de su vida.

Cuando me comento esto mi contestación fue la siguiente: “Abuelo si hiciera todo lo que se supone que tengo que hacer para cuidar mi salud cada día no tendría horas suficientes ni tiempo para otra cosa”. Y él me dijo: “está claro, pero por lo menos elige lo que quieres hacer para cuidar tu salud y haz algo, a mí me gusta tomarme el ajo en ayunas y siento que me aporta beneficios, el porque me los aporta no lo sé, pero a mí me dijeron que era bueno y lo hago”.

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¿Por qué el ajo crudo nos aporta beneficios?

La mayor parte de los beneficios del ajo se atribuyen a la alicina. Este compuesto para combatir enfermedades cardíacas y el cáncer es producido en el ajo. Cuando cortamos el ajo o lo cocinamos la alliinase se inactiva impidiendo la producción de alicina haciendo que el ajo no nos aporte muchos de los beneficios que nos aporta.  Sin embargo un informe de Science Daily explica que si el ajo crudo es picado primero y luego se deja reposar durante 45 minutos, se puede producir alicina. Una vez que la alicina es producida, el ajo se puede cocinar con mínima pérdida de alicina.

Beneficios del consumo diario de ajo

  • Tiene un bajo contenido en calorías y aporta aroma y sabor a las comidas, por tanto, puede ser de gran ayuda para reducir el uso de sal en las comidas y al mismo tiempo
  • Es una buena fuente ideal de minerales y vitaminas, como el potasio, fósforo, zinc, selenio, vitamina C, E y vitaminas del complejo B.
  • Contiene antioxidantes que incrementan la capacidad del organismo para luchar contra el estrés oxidativo que puede dañar células de todo el cuerpo e inducir problemas cardiovasculares.
  • Impide la oxidación de lípidos por lo que ayuda a prevenir la aterosclerosis.
  • Controla los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por tanto puede ser de gran utilidad en personas que sufren de dislipemias.
  • Mejora la circulación sanguínea y controla la presión arterial debido a compuestos como los sulfurados que tienen efectos vasodilatadores y antitrombóticos.

Sin embargo, quiero destacar que el ajo está contraindicado en caso de que sufras de problemas estomacales o estés recibiendo un tratamiento con anticoagulantes.

Conclusión, incluir el ajo en tu alimentación diaria puede aportar beneficios como los citados mejorando tu calidad de vida a largo plazo ya que previenes enfermedades como las cardiovasculares.

 

Andrea Ferrandis Escoto nutricionistas y Co-directora de Sanus Vitae

www.sanusvitae.es

@SanusVitae

Pequeños cambios que ayudan a perder peso

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Para empezar a perder peso no hacen falta grandes cambios en tu alimentación, con cambios pequeños pero que sean duraderos será suficiente. No hay alimentos que engorden o adelgacen. Será la falta de equilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas durante el día, lo que conllevará a una pérdida o ganancia de peso.

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 1. Sustituye los lácteos enteros por lácteos desnatados

En este punto hay que tener en cuenta una pequeño punto que sea un alimento 0% quiere decir que es bajo en grasa y en azúcar, si es 0% en grasa no quiere decir que sea bajo en azúcar, por lo tanto debemos fijarnos bien en la información nutricional y nos aportara menos calorías los bajos en grasa y en azúcar.

2. Incluye alimentos light

Que un alimento sea light solo quiere decir que tiene un 30% menos de azúcar o de grasa que el alimento original. Si por ejemplo sueles desayunar un vaso de leche y tostadas con mermelada, si esta mermelada es light conseguirás bajar el número de calorías que ingieres de forma habitual.

3. Alimentos integrales

Sustituye de tu alimentación el pan, pasta, arroz y cereales refinados por integrales, esto además de aportar a tu dieta un contenido de minerales idóneo aportara fibra. La fibra tiene cualidades beneficiosas para ayudar a perder peso como es la sensación de saciedad o la mejora del tránsito intestinal.

4. Que no falte la fruta

La fruta es un alimento que nos aporta minerales, agua, vitaminas, fibra y no es muy elevado en calorías. Si la utilizamos bien puede ayudar a perder peso. Mínimo recomiendo tomar 3 piezas de fruta al día, tomarlas en el almuerzo y en la merienda junto con un lácteo desnatado o con un bocadillo pequeño de fiambre es una forma fácil de llegar a las 3 piezas diarias. Si la tomamos como tentempié ayuda a reducir las calorías, ya que solemos recurrir como tentempié alimentos ricos en grasa, sal, azúcar y calorías.

Andrea Ferrandis Escoto nutricionista y Co-directora de Sanus Vitae

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El reto de disfrutar de la navidad sin cambiar de talla

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¿Quieres disfrutar de las navidades sin que el sacrificio y el esfuerzo que has mostrado durante los últimos meses se vaya al traste?
Nuestra nutricionista Laura Jorge nos muestra unos trucos muy fáciles y útiles para que las navidades no nos pasen factura:

–          Mastica bien los alimentos: despacio, para comer menos.

–          Ojo con las cantidades! La clave está en la moderación.

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–          No abuses de las carnes y fiambres grasos. Recuerda que los que menos grasa tienen son el pavo, jamón york, jamón serrano, lomo embuchado.

–          Ojo con los dulces! Los dulces típicos de estas fechas son muy calóricos. Si vas a tomar dulces, te recomiendo el chocolate puro.

–          Para una mejor digestión tras las comidas, toma infusiones (manzanilla, menta o anís)

–          Cuidado con el alcohol!

–          No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.

–          Mientras cocinas evita los picoteos.

–          Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, zumo de limón, yogur desnatado y vinagretas.

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–          Elabora postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir por edulcorantes) y grasas. 

–          “De todo, pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.

 

¿Te apuntas al reto de disfrutar de la navidad sin cambiar de talla?

 

Laura Jorge Martinez

Dietista-Nutricionista en Sanus Vitae

¿Conoces realmente la creatina?

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La creatina se define como ácido orgániconitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos . Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos a razón de un gramo de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

¿Cuál es su utilidad?

Lo más importante es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera se logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practique. La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a otros deportes como baloncesto o futbol, quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. Este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos, y a los que producen alto desgate físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby).

¿Qué tipos de creatina se utilizan en suplementación?

La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como monohidrato de creatina, creatina citrato y fosfocreatina. Su principal diferencia es la concentración de creatina siendo la más alta con un 88% la del monohidrato de creatina y la más baja la de la fosfocreatina con un 62,3%.

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La creatina más comercializada es el monohidrato de creatina debido a su fácil asimilación por el organismo

 

¿Cómo tomarla?

Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma con un consumo elevado de agua. Algunos suplementos de creatina contienen de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente de 0.5-1gramos en cada toma y un máximo de 6 tomas al día (6gramos al día) en las comidas y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo tomando 2 gramos diarios. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender el ejercicio, ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos.

 

 Andrea Ferrandis Escoto directora general de Sanus Vitae

@AndreaFerrandis

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7 Consejos básicos para recuperarte mejor de tus entrenamientos

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¿Entrenas varios días a la semana y te gustaría no arrastrar el cansancio de una sesión a otra? Si no sabes como puedes recuperar mejor después de los entrenamientos ni que protocolo seguir para alimentarte al acabar de correr, de rodar en la bicicleta o de nadar aquí te presentamos una serie de pautas para que mejores la recuperación tras las sesiones:

1 – Todos somos conscientes de que es muy importante realizar un buen calentamiento antes de cada entrenamiento. ¿Por que la vuelta a la calma es la parte olvidada por la mayoría de deportistas en sus sesiones?

No es lo más recomendable terminar un entrenamiento con un de alta intensidad. Aunque estemos motivados y nos guste terminar con buenas sensaciones, debemos finalizar la sesión con unos 10 o 15 minutos a ritmo aeróbico para reciclar el lactato y otras sustancias nocivas para el organismo.

2 – Rellena los depósitos de “gasolina”. En los ejercicios aeróbicos de baja intensidad utilizamos las grasas como fuente de energía, pero cuando esta intensidad es mayor, de donde extraemos esta energía es del glucógeno.

Después de un buen entrenamiento seguramente tengamos los depósitos vacíos y lo mejor que podemos hacer es reponerlos para poder entrenar en condiciones el día siguiente.

¿Como lo conseguimos?

En la primera hora después del ejercicio(lo ideal sería tomarlo nada más terminar de entrenar): Un plátano, patata hervida, un dulce, una barrita…

En la segunda hora: Una comida rica en hidratos de carbono, como puede ser un plato de pasta o de arroz.

3 – En un entrenamiento intenso se producen microroturas en nuestra musculatura y para regeneran esos tejidos es muy importante la ingesta de proteinas. A los alimentos ricos en carbohidratos que hemos comentado anteriormente sería recomendable añadirle atún, pechuga de pollo o simplemente tomar un suplemento de aminoácidos ramificados para  obtener energía.

4 – Medias compresivas: Mejoran la distribución del flujo sanguíneo y con ello favorecen la recuperación. Mejoran el drenaje de las toxinas que se acumulan en el sistema circulatorio tras un esfuerzo. Cabe remarcar que no son un elemento imprescindible para la práctica deportiva, pero si son un buen aliado.

5- Duerme 8 horas. Imprescindible para relajarse y recuperar. La musculatura se relaja, se disminuye el gasto calórico y favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos.

6- Piernas en alto: Aprovecha unos minutos en casa para relajarte y mantener las piernas en alto, con una almohada en la cama o en el sofá, favorecerá el retorno sanguíneo y relajará la musculatura.

7- Evalúa el efecto residual de tu sesión. Dependiendo de la intensidad y la orientación de tu sesión tu cuerpo tendrá un efecto residual mayor o menor y teniendo esto en cuenta deberás planificar las sesiones posteriores.

Como podéis ver, introduciendo estos puntos tan básicos en nuestro día a día podemos conseguir recuperar mejor para aumentar nuestro rendimiento deportivo así como no resentirnos en nuestro trabajo o tiempo de ocio de nuestros entrenamientos.

Consejo Sanus: Trabajo + Descanso + Alimentación = Rendimiento Deportivo

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae

Comer de tupper

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¿Es posible comer de manera saludable, mantener lo que se conoce como una dieta sana y equilibrada, cuando se ha de alimentar uno a base de fiambrera durante cinco días a la semana? «Requiere un mínimo esfuerzo, pero definitivamente sí, es posible»

Una jornada laboral partida o la lejanía del puesto de trabajo de nuestras casas, a menudo nos obligan a comer alimentos altamente calóricos ya que en muchos casos optamos por el menú o la comida rápida en lugares próximos a nuestro trabajo. Una alternativa ideal para olvidarse de la comida rápida y algo más económico son las clásicas tarteras conocidas también como tupperware.

Es una buena opción para comer como en casa, con platos que se adaptan mucho más a nuestras necesidades, de una forma más sana y sin salirnos de nuestro plan de la semana.

Aquí tenéis una serie de consejos para preparar las comidas de tupper:

-Si elabora un calendario de comidas para toda la semana, le resultará mucho más fácil llevarlo a la práctica.

-Algunos días puede llevarse para comer sandwiches o bocadillos que, bien elaborados, suponen una comida completa

– Preparar el menú por la tarde o noche anterior de cada día, o dejarlo hecho el fin de semana. En caso de que se prepare la comida con varios días de antelación será necesario congelarla. La noche anterior, para no romper la cadena de frío, habrá que pasarla al frigorífico. Así, por la mañana, se podrá llevar el tupper y al mediodía estará listo para consumir, previo calentamiento en el microondas, si fuera necesario.

-Hay que tener un envase homologado para llevar comida. Para no tener ninguna duda, a la hora de adquirirlo hay que fijarse en que el recipiente de uso alimentario tiene que tener en su parte posterior el dibujo de una copa y un tenedor. Asimismo, hay que cambiar el envase cuando, después de muchos usos y muchos lavados va perdiendo su color y su transparencia. Es fácil que, con el paso del tiempo, los aditivos que existen en el plástico se transmitan a la comida.

-Una vez que se ha depositado la comida en el recipiente y que se ha llegado al lugar donde vamos a pasar toda la mañana, es importante meterlo en el frigorífico para que el alimento mantenga todas sus propiedades y para que no se eche a perder.

-Por otra parte, si la comida hay que calentarla, habrá de hacerse a una temperatura mayor de lo habitual para eliminar cualquier tipo de contaminación. Si es posible, para mayor seguridad aún, sería conveniente calentar la comida en un envase de cristal o en platos de vidrio o cerámica ya que estos no tienen los aditivos de los plásticos.

-Casi todos los alimentos son susceptibles de poder ser transportados en un tupper, pese a ello, hay algunos para los que no está aconsejado su uso. Es el caso de los rebozados o los filetes a la plancha porque se deshidratan y quedan duros. También, con vegetales como la lechuga o el tomate hay que ser especialmente cuidadosos porque pueden perder sus propiedades y su textura.

 

-El mejor menú para comer fuera de casa es aquel que tenga platos compuestos que contengan hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

Para finalizar el post os dejo un ejemplo de comida de tupper:

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Ensalada de lentejas, calabaza y queso de cabra.

Ingredientes

1/4 taza de té de lentejas secas, 1 cucharada de guisantes verdes en conserva, unos 100 gramos de calabaza, 30 gramos de queso de cabra, rúcula, sal, orégano y 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación

Para iniciar la elaboración de esta ensalada de lentejas y calabaza debemos colocar a hervir las lentejas y simultáneamente pelamos y cortamos la calabaza en pequeños cubos que llevaremos a horno hasta que estén tiernos, previamente habiendo espolvoreado la hortaliza con orégano.

Una vez cocidas las lentejas colamos, retiramos el exceso de agua y colocamos en un recipiente, añadimos la calabaza ya horneada en cubos, sumamos los guisantes verdes y la rúcula, y mientras la temperatura de los ingredientes desciende cortamos el queso en cubos para sumarlo por último a la ensalada.

Condimentamos con sal y aceite de oliva y listo para consumir.

¿Y tú que receta sueles preparar para llevarte a cualquier sitio en tupper?

Andrea Ferrandis Escoto

10 Razones para confiar en Sanus Vitae para tus objetivos de Año Nuevo

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La mayoría empezamos un  año nuevo con ilusión, con unos objetivos nuevos  y que esperamos que al final estén cumplidos. Cada enero solemos apuntar nuestras metas y al finalizar el año nos damos cuenta que hay pocas cumplidas, la mayoría de nosotros tenemos cada año objetivos relacionados con la alimentación y con el deporte, sabemos que estos son los más difíciles de cumplir. Ya sea para perder unos cuantos kilos o muchos, ya sea tu objetivo ir dos días al gimnasio o que seas un deportista profesional y quieras mejorar tus marcas deportivas, Sanus Vitae te apoyara para conseguir tu objetivo. Si te estas preguntando porque necesitas a Sanus Vitae, te decimos 10 razones para confiar en nosotros para conseguir lo que quieres para 2013:

deporte y salud

  1. FORMACIÓN: Somos dos profesionales formados tanto en el campo de la actividad física como en la alimentación. Y nunca dejamos de hacerlo para estar al día. Lo aprendido durante años se lo trasmitimos a nuestros clientes-paciente en cada tabla de entrenamiento, en cada dieta y en cada duda planteada.
  2. SALUD: es lo más importante y solo cada uno de nosotros puede invertir en su salud, pero Sanus Vitae te puede ayudar a invertir de forma correcta.
  3. SEGURIDAD: porque hay veces que no sabemos si estamos entrenando bien o si estamos eligiendo los alimentos en el momento adecuado, o si debemos tomar suplementación, nosotros te damos los medios para que estés seguro de que tu alimentación es equilibrada y la planificación del entrenamiento es adecuada.
  4. MOTIVACIÓN: para conseguir tu objetivo necesitas a alguien que te apoye, que te haga un seguimiento constante y que este continuamente ayudando para conseguir lo que pretendes. Y Sanus Vitae esto lo hace, con nuestro servicio 24h de whatsApp o email. ¿Qué mejor que tener a tu entrenador y nutricionista las 24h cuando te surge cualquier duda?
  5. INDIVIDUALIDAD: cada persona es única, hay que adaptar el entrenamiento y la alimentación a las necesidades de esta, por tanto realizamos dietas y entrenamientos totalmente personalizados, ofreciendo un servicio de total calidad.
  6. INNOVACIÓN: ¿por qué no tener un nutricionista o entrenador sin salir de casa? Así trabajamos nosotros, on-line, nos adaptamos a las nuevas tecnologías y pensamos que nuestro servicio puede ofrecerse de esta forma.
  7. SINERGIA: bien es sabido que para mejorar en tu deporte la alimentación es necesaria o que para bajar de peso es necesario la actividad física. Por tanto estos dos conceptos tienen que ir unidos. Sanus Vitae te ofrece la facilidad de unirlos.
  8. ADAPTAVILIDAD: nos preocupamos por detalles como los gustos alimentarios del cliente-paciente, del horario, del trabajo, de su deporte, familia, etc.
  9. CONTINUIDAD: una dieta no sirve para todo el año ni una tabla de entrenamiento, ya que van cambiando las características, mejoras tus entrenamientos o hay diferentes alimentos en cada época del año. Por tanto nosotros hacemos un seguimiento quincenal modificando cada vez y adaptando al paciente-cliente, época del año, momento te la temporada, etc.
  10. CONFIANZA: tenemos que confiar en nosotros mismos para conseguir las metas marcadas y puedes confiar en Sanus Vitae para ayudarte a conseguirlas.

Andrea Ferrandis Escoto

http://www.sanusvitae.es