Mes: septiembre 2012

Entrenamiento Funcional

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En el ámbito de la actividad física y el deporte, como en cualquier otro, aparecen continuamente nuevos “productos de mercado”, o en este caso, nuevos métodos de entrenamiento, como pueden ser el pilates, GAP, Body Combat, Aquagym…algunos de los cuales permanecen en el tiempo, mientras que otros son simplemente tendencias pasajeras.
Actualmente, se oye mucho el término Entrenamiento Funcional, y está llegando a todos los campos de la actividad física, tanto al mundo del rendimiento deportivo, como al mundo de la salud.
 
Pero, ¿Que es el entrenamiento funcional? Podemos definir el entrenamiento funcional como aquel que nos proporciona una elevada mejora hacía el objetivo deseado.
Si nuestro trabajo es el de oficinista, será el que mejor nos prepare para afrontar nuestro día a día en la oficina.
Si estamos lesionados, será aquel que nos facilite la vuelta al estado de forma anterior a la lesión, o incluso mejorarlo.
En el caso del rendimiento deportivo, será aquel que nos permita alcanzar un mayor rendimiento en nuestra especialidad.
 
El entrenamiento funcional, no se centra en ejercicios aislados, mono-articulares y que no podamos encontrar en nuestra vida cuotidiana o actividad deportiva, como por ejemplo las máquinas de gimnasio, como el jalón o el press de banca, en los que solamente podemos realizar un movimiento con carga guiada de una manera aislada, con las limitaciones que esto conlleva para el aprendizaje de nuevos patrones motores. Aún así, en algunos casos, como en la rehabilitación de lesiones o en personas con problemas de coordinación, podremos realizar ejercicios en máquinas guiadas que puedan ser catalogados como funcionales, aunque en casos aislados, ya que la filosofía de entrenamiento funcional se centra más en la realización de ejercicios que transmitan transferencias a gestos de nuestra vida diaria y/o deportiva.
Para diseñar un entrenamiento funcional, se deben tener en cuenta todos los aspectos del movimiento humano, y una vez analizados, tratar de integrarlos para realizar unos ejercicios lo más similares posibles a la actividad que tenemos como objetivo, para así realizar las máximas transferencias posibles, y con ello el máximo rendimiento y beneficio de cada entrenamiento. En este tipo de entrenamiento, se debe tener en cuenta todo el movimiento humano, estudiando cada acción, cada gesto motor, los ángulos de movimiento, las palancas, los movimientos que pongan en riesgo cualquier articulación, y después continuar analizando el sujeto al cual vamos a dirigirnos: su historial de lesiones, su actividad laboral, modalidad deportiva, nivel de práctica… Una vez conozcamos todos los detalles del movimiento humano y de la persona a la cuál vamos a prescribir el ejercicio, podremos crear los ejercicios que después le van a aportar unos mayores beneficios a su objetivo, todo esto de una manera integral, en la que no aislemos los movimientos, sino que hagamos participe a todos los grupos musculares de cada acción.
 
 
Otro de los puntos fuertes del entrenamiento funcional, es la diversidad de ejercicios que podemos programas, ya que la cantidad de material que podemos utilizar, es prácticamente infinita. Entre estos materiales destacan:
 
– Balón medicinal
Plataformas de inestabilidad
TRX
– Pesas rusas
Materiales elásticos
 
Y a todos estos, les podemos sumar muchos más, a parte de que estos entrenamientos no nos vemos obligados a realizarlos en aburrido gimnasio, ni entre las cuatro paredes de nuestra casa, sino que podemos trasladarnos a la playa, la montaña o el parque de al lado de nuestro hogar, lo que le conseguirá dar un toque más motivante y retador a nuestros entrenamientos.
 
En resumen, el entrenamiento funcional es aquel que huye de los movimientos mono-articulares, presentando una amplia gama de ejercicios que engloban una gran parte de patrones motores, utilizando una amplia gama de materiales, pudiendo realizarlo tanto en un gimnasio como al aire libre, y que siempre, va encarado hacía un objetivo, que será sobre el cuál planificaremos los ejercicios con la idea de obtener el mayor número de transferencias posibles.
 
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LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA: EL DESAYUNO

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Del mismo modo que nuestro coche funciona mejor cuando tiene gasolina de calidad en el depósito, nuestro cuerpo funciona mejor cuando le damos el combustible adecuado por la mañana.

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Hace décadas en las zonas rurales realizaban un desayuno poco abundante antes de comenzar las tareas del campo, pero el almuerzo completaba entonces la necesidad del organismo de nutrientes y no faltaban en la pausa a media mañana embutidos, queso, huevos, pan, vino y/o aguardiente.

Hoy, sin embargo, muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, zumo o galletas… lo que dista de las recomendaciones de dieta equilibrada. Además, el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los rígidos horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado, se convierte en aliado para afrontar el día con el depósito lleno de glucosa, nuestro combustible energético.

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético– que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional de todos: niños, adolescentes y personas de todas las edades.

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón…), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas…). Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
Lácteos
. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Derivados cárnicos.
 Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos… Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.

Algunos de los beneficios de no saltarse el desayuno son:

  •  Que mantiene un adecuado estado nutricional. Contribuye a conseguir un correcto aporte nutricional diario. Los niños que no desayunan difícilmente llegan a completar con las demás raciones del día los aportes necesarios de energía, calcio y otros nutrientes.
     
  • Mejora el rendimiento intelectual y físico. 
     
  • Ayuda a reducir o mantener el peso corporal. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de rangos saludables en mayor medida que las que no lo hacen. Realizar las 4 comidas diarias ayuda a no sobrecargar ninguna de ellas y evita el picoteo entre horas (snacks, golosinas, dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.
     
  • Favorece el tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol sanguíneo. Gracias al contenido de fibra aportado por cereales integrales y frutas. 

Aparte de la importancia del desayuno para el bienestar físico e intelectual y para una buena nutrición, hay algo más. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, llevado a cabo por 16 años en 29,000 hombres, unos 2,000 de ellos desarrollaron diabetes tipo 2 durante el estudio. Y los hombres que suprimían el desayuno tuvieron un riesgo 21% mayor de desarrollarla.

 

Otros estudios también han encontrado una relación entre la eliminación del desayuno y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aunque la razón no está del todo clara, algunos científicos piensan que una buena comida por la mañana ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre durante el día. También, al parecer, consumir una mayor proporción de las calorías normales más tarde durante el día (sobre todo de carbohidratos) tiene un impacto nocivo en los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.

Por lo tanto, si quieres una inyección de energía por la mañana que dure todo el día, toma un buen desayuno.

 

Andrea Ferrandis Escoto

 

El entrenamiento cruzado

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El entrenamiento cruzado lo podemos definir como aquella actividad física, paralela a nuestra modalidad deportiva y de la cuál podemos aprovecharnos para obtener mejoras tanto en la preparación física, como en la mental. Se trata de ejercicios diferentes de los que utilizamos habitualmente,como por ejemplo un runner utiliza el ciclismo para obtener mejoras cardiovasculares y disminuir el riesgo de lesión por estrés, evitando en gran medida el número de impactos contra el suelo. De este modo, se mantendrá el nivel de condición física, evitando el riesgo de lesiones, y con un “extra” de motivación, aquel que nos saca de la monotonía y nos presenta nuevos retos.

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento cruzado, es la gran variedad de patrones motores que podemos obtener, ya que no nos centraremos siempre en los mismos movimientos, como por ejemplo los de la natación, sino que podremos beneficiarnos de estos, y a parte de todos aquellos patrones que vayamos incluyendo mediante el entrenamiento cruzado: pádel, fútbol, trekking… y así aprovecharlos tanto en nuestra modalidad deportiva, como en el día a día, ya que al tener un cuerpo con mayor número de experiencias motrices, también conseguiremos un cuerpo más funcional, y que se adapte más y mejor a todas las situaciones cuotidianas.

Además, el entrenamiento cruzado nos permitirá trabajar todos los ángulos y fibras musculares, ya que le presentaremos a nuestro cuerpo una amplia gama de ejercicios, evitando limitarnos a un pequeño número de actividades características de nuestra especialidad deportiva.

Otro de los puntos fuertes del entrenamiento cruzado es la oportunidad de salir de la rutina de nuestros entrenamientos, y encontrar nuevas motivaciones y nuevas metas en las que superarnos, desconectando de la  monotonía, incorporando variedad y nuevos progresos, lo que afectará de manera positiva a nuestra mentalidad, para obtener así nuevos progresos que nos ayudarán a obtener un mayor rendimiento.

Otro de los beneficios de este tipo de entrenamiento, es la variabilidad de las cargas, un tema que abordaremos próximamente, y que consiste en desajustar el organismo, para que cuando se reequilibre obtenga mayores mejoras.

Una buena manera de incluir el entrenamiento cruzado en nuestras planificaciones, puede ser cuando se rompa la rutina en nuestros días. Por ejemplo, si llueve y no puedo salir con la bicicleta, trato de realizar en mi propia casa ejercicios calisténicos, si tengo un esguince y no puedo salir a correr, aprovecho y realizo una sesión de natación, si soy nadador y tengo el hombro lesionado, pruebo con el running.

Otra oportunidad muy buena para aprovecharnos del entrenamiento cruzado es disfrutar de la naturaleza y el aire libre. Con el buen tiempo, salir a realizar trekking, piragüismo, barranquismo, escalada o simplemente unos largos de natación mientras disfruto de mi familia en la playa.

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Y por último, tenemos la opción de practicar deporte en grupo. ¿A quién no le gusta de la rutina de correr, nadar, machacarse en el gimnasio o realizar largas tiradas de bicicleta solo, y jugarse una paella con los amigos? Aprovecha y practica deporte en compañia, juega al pádel, al fútbol sala, un 3×3 de baloncesto… Lo importante es continuar practicando cualquier modalidad deportiva para transferir los beneficios a nuestra disciplina, obteniendo tanto los beneficios de sus patrones motores y sus adaptaciones metabólicas, como desconectando mentalmente.

Rubén Gadea Mira

Bienvenidos al blog de Sanus Vitae

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Asesoramiento en actividad física y nutrición

Desde Sanus Vitae, Asesoramiento en actividad física y nutrición nos complacemos de presentaros nuestro nuevo blog, en el cual trataremos de resolver todas vuestras dudas tanto de deporte de alto rendimiento, como del ámbito de la salud.

Trataremos temas para la mejora de la higiene postural, la prevención de lesiones, recetas sanas, nutrición para el rendimiento deportivo, entrevistas, coaching deportivo y todo lo que os interese.

Esperamos que os guste, y sobretodo que os animéis a participar.

¡Un fuerte abrazo!

 

Rubén Gadea Mira

Andrea Ferrandis Escoto