Mes: noviembre 2012

Mi top 6 de alimentos indispensables

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Cada uno tenemos nuestra lista de alimentos saludables y que nos hacen sentir vitales, con energía, saludables y los consideramos indispensables en nuestra alimentación. Aquí os dejo mi top 6 de alimentos que me hacen sentir bien y que no pueden faltar en mi dieta:

Plátano: siempre tomo un plátano antes de competir para que me aporte la energía suficiente para afrontar el partido y porque es rico en potasio el cual es necesario para la actividad muscular. El plátano tiene la combinación perfecta de energía con vitaminas y minerales para el buen funcionamiento del organismo. Además, como es tan fácil de llevar y de pelar lo puedo llevar siempre en mi bolsa de entrenamiento. Al igual que la mayoría de frutas, es un alimento rico en hidratos de carbono y  su porcentaje de hidratos de carbono complejos frente a los simples es mayor que en otras frutas, por eso, se absorbe de forma más lenta, lo que resulta favorecedor para el perfil glucémico.

Composición por plátano (150g aprox.):

  • Energía: 126 kcal
  • Proteínas: 1.8 g
  • Hidratos de carbono: 29 g
  • Lípidos: 0.42 g
  • Colesterol: 0 mg

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Huevos: algunos lo llaman “la proteína perfecta”, es de la mejor calidad proteica que podemos encontrar en los alimentos. Ya sea como huevo pasado por agua, en tortilla o en revuelto con otros alimentos, en mi dieta no faltan unos 4-5 huevos por semana. Aunque normalmente quito alguna yema para reducir el contenido de grasa.

 Composición por 1 huevo (50gr)

  • Energía: 80kcal
  • Proteínas: 7g
  • Hidratos de carbono: 0.3g
  • Lípidos: 6g
  • Colesterol: 250mg

Cereales con base de maíz: raro es el día que no están en mi desayuno o merienda los copos de maíz. Es un cereal fácil de digerir, es diurético, ayuda a combatir el estreñimiento, rico en minerales, magnesio y vitaminas de tipo B.

 Composición de los copos de maíz (100gr)

  • Calorías: 376kcal
  • Grasa: 0.80g
  • Colesterol: 0
  • Proteínas: 8g
  • Carbohidratos: 83g

Zumo natural: ahora en mí dieta priman el zumo de naranja y el zumo de mandarina, porque es la época de esta fruta. Ya sea en el desayuno o para almorzar e incluso merendar. Los días de entrenamientos largos me repongo con un zumo natural de cualquier fruta, ya que además de combatir la deshidratación estoy aportando a mi cuerpo carbohidratos para recuperar las reservas de glucógeno, y por su capacidad de mejora del sistema inmune me estoy protegiendo frente a posibles resfriados.

Calorías: 49kcalComposición de la naranja por 100g:

  • Proteínas: 1g
  • Carbohidratos: 12g
  • Lípidos: 0.2g

Nueces: no pueden faltar los frutos secos en nuestra alimentación y este es mi preferido con diferencia en otoño. Además de poderlo comer solo es un fruto seco que puedes acompañar en cualquiera de los platos de las comidas, es decir, en la ensalada, como postre con yogur o incluso si comes un poco de queso fresco. También lo puedo incluir en un batido de frutas. Son beneficiosas especialmente para la prevención de enfermedades del corazón, ya que su composición única de nutrientes puede ayudar a reducir el colesterol, reducir la inflamación y mejorar la función arterial.

Composición de una nuez:

  • Calorías:45kcal
  • Proteínas: 1g
  • Lípidos: 5gr
  • Carbohidratos: 1g

 

Tomates: no hay ningún día que no tome tomate, ya sea en ensalada, al horno, tostadas con tomate, en la base de una pizza, con pasta o incluso en cualquiera de mis bocadillos. Es el único alimento que como cada día. Sus beneficios son infinitos, pero destaca por propiedades como reducir el colesterol, fortalecer el sistema inmune, protege el sistema cardiovascular y renal, regula el transito intestinal, etc.

Composición de 1 tomate:

  • Calorías: 35kcal
  • Lípidos: 10g
  • Carbohidratos: 7g
  • Proteínas: 0g

Estos son mi top 6 de alimentos que no pueden faltar en mi dieta. ¿Cuáles son tus alimentos indispensables?

Andrea Ferrandis Escoto

10 Consejos útiles para afrontar cualquier competición

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Buenas compañeros.

Volvemos con un nuevo artículo dirigido a todos aquellos que participáis en diferentes pruebas a nivel amateur, con el objetivo de disfrutar del deporte e ir mejorando día a día.

¿Como preparas tus competiciones?¿Cambias tus hábitos el día de la carrera?¿Entrenas de la misma manera que esperas competir?

Aquí os dejamos 10 útiles consejos para asaltar las competiciones en las mismas condiciones posibles.

1- Come igual que cada día que entrenes 

No pruebes cosas nuevas ya que seguramente tu cuerpo no estará acostumbrado y no lo asimilará con tanta facilidad.

2- Hidrátate bien.

La sed es un síntoma de deshidratación, por lo que recomendamos hidratarse continuamente con sorbos pequeños durante la prueba, si es una prueba de una distancia relativamente larga. Si no te hidratas bien las células no podrán realizar correctamente su función y por lo tanto tu rendimiento disminuirá.

3- Automótivate.

A cada uno le va bien de una manera, puedes desde escuchar música relajada antes de la competición hasta visualizar vídeos motivadores en la red, cada persona és un mundo y a cada uno le va bien una cosa diferente.

4- Busca un motivo

. Durante la prueba, habrá momentos en los que la moral disminuya. En estos momentos es cuando tienes que encontrar un motivo para continuar luchando: por tu familia, por lo duro que has entrenado, porque tu lo vales

5- Controla el ritmo. El día de la carrera seguramente recibas un aporte extra de energía debido al alto grado de motivación, pero que ello no te vuelva loco y vayas a un ritmo que no vas a poder aguantar toda la prueba. És mejor ir la segunda mitad de la prueba más rápido que la primera.

6- Controla la ansiedad. Si eres un deportista que te afecta mucho la tensión y se te bloquean los músculos, no te fijes en los tiempos, trata de correr según sensaciones y recuerda que estás ahí para disfrutar.

7- Crea vínculos con otros corredores.

Te encuentras rodeado de gente con la que compartir tu pasión, conoce a tus compañeros y seguramente a parte de disfrutar más del ambiente de tu deporte conocerás historias increíbles.

8- Intenta que tu círculo de amistades y/o familia te acompañen el día de la prueba.

Se agradece mucho cuando pasas por delante de ellos y notas su calor, se obtiene una gran dosis de motivación sabiendo que los tuyos están ahí apoyándote.

9- Conoce el circuito. Te ayudará a guardar fuerzas para cuando las necesites y apretar donde el terreno sea más favorable para tus características.

10- Disfruta.

Es tu gran día, te lo has currado, has entrenado duro, has cuidado tu alimentación, has sacado fuerzas de donde no las había, ahora es tiempo de saborear la progresión que has conseguido y por que no, plantearte nuevos objetivos más retadores.

Esperamos que os sean de ayuda en vuestras próximas pruebas y si lo ponéis en práctica nos comentéis que tal ha ido.

 

Y tu, ¿Qué trucos pones en práctica el día de la carrera?

 

Rubén Gadea Mira

Emprender es crecer

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Un día cualquiera, nos llega un correo electrónico, lo abrimos y ahi está, una convocatoria en la cual si nos presentamos y nos eligen, estaremos presentes en el Día de la Persona Emprendedora y las Empresas de Innovación de la Comunidad Valenciana en la Feria de Muestras de Valencia.

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¿Por que no?

Nos armamos de valor, y decidimos cumplimentar la solicitud, somos jóvenes, emprendedores, como misión nos marcamos ayudar a la sociedad a mejorar su calidad de vida a través de una alimentación sana y un estilo de vida activo, de facilitar a todos los deportistas un , innovando mediante el trabajo online, y con la idea de la Obra Social Sanus Vitae, para tratar de ayudar a los colectivos con dificultades para que puedan llevar una vida en la cual no se sientan marginados, sino que se sientan parte de una sociedad en la que puedan crecer y desarrollarse.

Y después de unos días, otro correo: Sanus Vitae es premiada con un stand el día 15 de Noviembre, en el cual podrá mostrar sus productos y servicios a miles de personas y contactar con otras personas con las cuales podrá colaborar en el futuro. No sabíamos como reaccionar, alegría, satisfacción, ilusión… Después de unos meses con mucho trabajo, con horas y horas invertidas en pensar como podíamos continuar creciendo se nos presenta esta inmejorable oportunidad, en la cuál a parte de ser un punto de inflexión en cuanto a la expansión de la marca Sanus Vitae, conseguiríamos estar rodeados de gente que nos hiciera crecer como personas, contagiándonos con su ilusión, retos y experiencias.

¿Y ahora que?

Nunca habíamos estado en un evento similar, no sabíamos que teníamos que llevar, ni del espacio que disponíamos, ¡y con tan solo 15 días para prepararlo todo!

Después de muchas ideas, muchas horas en internet buscando opciones, decidimos ofrecer a los visitantes lo que mejor sabemos hacer, un servicio de atención lo más personalizado y cercano posible.

 

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Como en Sanus Vitae, tenemos como idea concienciar a la sociedad de que una alimentación saludable es uno de los pilares en la mejora de la calidad de vida, ofrecimos a los visitantes diversas frutas, como piña, manzana, peras o nueces, para que vieran que se puede picar entre horas sin tener que caer en bollería industrial o grasas innecesarias, junto a unas infusiones refrescantes que estuvieron muy bien aceptadas por todos. Junto a esto, nos centramos en asesorar de una manera inmejorable a todas las personas interesadas en nuestros servicios, desde personas de la tercera edad que buscaban disminuir su nivel de colesterol, jóvenes que querían mejorar su aspecto físico, atletas de rendimiento, asociaciones deportivas… y en ello fué donde marcamos la diferencia, ya que es lo que mejor sabemos hacer, asesorar sinceramente y desde un punto de vista profesional y científico sobre temas de alimentación y actividad física.

A día de hoy, esperamos continuar creciendo gracias a esta jornada, ya que estamos en contacto con muchos de nuestros compañeros de stand y trabajando en nuevos proyectos tanto junto algunos de ellos como a otros asistentes a la jornada.

Por último, agradecer a nuestra compañera Zaida su apoyo durante toda la jornada ayudando a dar a conocer el espíritu de Sanus Vitae a todos los presentes en la Feria de Muestras.

Rubén Gadea Mira

La Fatiga, factor limitante en el rendimiento deportivo

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Entreno, entreno, entreno, mejor, me siento ligero, parece que voy volando, estoy fuerte, buenas sensaciones, nunca me había encontrado así, y de repente…pum! Mis piernas no me responden, soy más propenso a las lesiones, no duermo bien, me encuentro desmotivado. 

¿Que me ha pasado? ¡¡Si me encontraba mejor que nunca!!

¿Alguna vez te has visto en esta situación?¿Estabas mejor que nunca y de repente dejaste de rendir a buen nivel? ¿Aumentaron tus lesiones? ¿Tenías dificultades a la hora de dormir?

Si alguna de estas respuestas es afirmativa, seguramente hayas caído en el sobreentrenamiento.

No por mucho amanecer amanece más temprano, y tampoco por mucho entrenar, se va a tener un mayor rendimiento, ya que existe un factor limitante: la fatiga.

Un punto de los más conflictivos entre el entrenador y el deportista, es la planificación de los periodos de descanso y recuperación, ya que el deportista, cuando se siente con buenas sensaciones, tiene tendencia a querer llegar hasta el límite, y aquí, cuando el entrenador trata de pararle los pies, surge un conflicto en la cabeza del atleta: ¿Si me encuentro bien, por que tengo que recuperar, si puede continuar apretando y así mejorar más? Pero esto no es del todo cierto, porque como hemos comentado anteriormente, existe un factor que limita el rendimiento del cuerpo humano,la fatiga.

¿Cuando y por que aparece esta fatiga?

Exceso en el volumen de trabajo

– Una intensidad de entrenamientos mayor a la que podemos tolerar.

– Una mala alimentación.

Periodos de entrenamiento intensos y de larga duración, mayores a un mes.

¿Que síntomas causa en el organismo del deportista?

Insomio

– Mayor riesgo de lesiones

Disminución del rendimiento

Pesadez muscular

– Sensación de cansancio

– Falta de coordinación psicomotriz

Desmotivación

– Pérdida de peso

– Etc.

¿Que debo hacer para evitar que la fatiga se apodere de mi cuerpo?

Respetar los periodos de recuperación, tanto entre series y ejercicios como entre sesiones, no somos máquinas, y nuestro organismo necesita el descanso para crecer y mejorar. Planificar junto a nuestro entrenador los periodos de descanso adecuados, dependiendo de la orientación de la sesión que hayamos realizado y del objetivo que nos marquemos, no todas las personas son iguales, y no van a responder de la misma manera a cada estímulo.

Cuando sintamos que alguno de los síntomas anteriormente nombrados está apareciendo, debemos parar, analizar nuestros entrenamientos y nuestros descansos, y ver si estamos fallando en algo, y de ser así, readaptar los entrenamientos, por eso la importancia del diálogo entrenador-deportista, para poder individualizar las cargas según las necesidades de cada deportista.

Y recordad, el entrenamiento, el descanso y una buena alimentación son la base de todo éxito deportivo.

PD: Este artículo va dedicado a todos mis deportistas, y en especial a mi Espartano 😉

 

Rubén Gadea Mira