Ejercicios de musculación

PRESS BANCA

Press banca horizontal con mancuernaPress banca horizontal con barra

Musculatura implicada: pectoral mayor, pectoral menor y tríceps (agonistas); deltoides porción anterior y medial, serrato anterior (sinergistas), manguitos rotadores, bíceps y porción posterior del deltodes (antagonistas)

Ejecución: Rodillas en flexión con apoyo en el banco, espalda recta, hombros relajados y escápulas retraídas,

Anchura de abertura de las manos: un poco mayor anchura hombros ( mano prolongación del antebrazo),

Agarre prono de la barra, codos pegados al costado en el movimiento (no bajar más abajo que el banco).

No bloquear los codos arriba, Movimiento de bajada: hasta el pecho, Relajación del cuello: mirada al frente

Errores frecuentes: Oscilar el cuerpo, elevar los hombros, encajar los codos en la fase excéntrica, curvatura excesiva en la espalda, anchura de manos demasiado abierta o cerrada

 

APERTURAS CON MANCUERNA

SONY DSC Aperturas inclinadas con mancuerna

 

Musculatura implicada: : pectoral mayor porción clavicular y entrecostal (agonista), deltoides y tríceps braquial (sinergista), manguitos rotadores, bíceps y porción posterior del deltodes (antagonistas)

Ejecución: Rodillas en flexión con apoyo en el banco, espalda recta, hombros relajados y escápulas retraídas.

Agarre supino de las mancuernas, pequeña flexión codos: no bloquear durante la ejecución del ejercicio.

Movimiento de bajada: sobrepasar ligeramente plano frontal (no más de 30º).

Movimiento de subida: juntar a la anchura de los hombros

Relajación del cuello: mirada al frente

Errores frecuentes: elevar los hombros, encajar los codos durante el movimiento, curvatura excesiva en la espalda, abertura excesiva de brazos

 

TIRÓN EN POLEA ALTA

Triceps en polea alta SONY DSC

Musculatura implicada: Tríceps braquial (sobre todo el vasto externo) (antagonista), ancóneo y flexo-extensores de la muñeca (sinergista), bíceps braquial (antagonista), musculatura del tronco actúan como estabilizadores (pectorales, abdominales, músculos intrínsecos a la espalda y dorsal ancho)

Ejecución: Se trabaja igual en pronación o en supinación del antebrazo para el agarre.

Separación del agarre a la altura de los hombros aprox, rodillas ligeramente flexionadas (evitando tensión en la parte baja de la espalda y una mejor estabilización).

Abertura de pies en linea con los hombros (también podemos colocar un pie ligeramente avanzado al otro), mirada ligeramente hacia arriba, para compensar la tendencia a la cifosis dorsal, cuerpo ligeramente flexionado hacia delante para permitir un correcto recorrido del movimiemto.

Distancia de la polea: mínima factible, facilitando el tirón hacia abajo de la polea y no oblicuo

Errores más comunes: Balancear el cuerpo y los brazos para dar inercia al movimiento. Bloquear los codos

 

PRESS FRANCÉS EN BANCO HORIZONTAL

Press francés en banco SONY DSC

 

Musculatura implicada: Triceps braquial, sobretodo el vasto interno (agonistas), ancóneo y flexo-extensores de la muñeca (sinergista), bíceps braquial (antagonista), musculatura del tronco actúan como estabilizadores (pectorales, abdominales, músculos intrínsecos a la espalda y dorsal ancho)

Ejecución: Separación de las manos aprox. De 15-20 cm, con un agarre en prono.

Caderas y rodillas flexionadas para permitir un total apoyo de la espalda.

Brazos perpendiculares al tronco, barra debe descender durante la fase excéntrica hasta casi rozar la frente.

Espiración en la fase concéntrica e inspiración en la excéntrica.

Errores más comunes: Bloquear los codos al final del movimiento concéntrico. Forzar la cabeza con movimiento de hiperextenxión, balanceo de brazos para dar inercia al movimiento.

 

CURL DE BÍCEPS ALTERNO

 

Curl de bíceps alterno

 

Musculatura implicada: bíceps braquial (agonista), supinador largo y flexores del antebrazo (sinergistas), tríceps braquial (antagonista)

Ejecución correcta: Posición inicial con palmas de las manos enfrentadas y al subir realizaremos supinación.

Rodillas ligeramente flexionadas (evitando tensión en la parte baja de la espada y el poder estabilizarla), separación de pies aprox. a la anchura de hombros., mirada al frente,

Ejercicio poliarticular ya que hay una pequeña flexión del hombro en el final de la fase concéntrica,

Errores más comunes: Impulsos con la flexo-extensión de las extremidades inferiores para facilitar la subida de peso, balancear la columna en la parte baja de la espalda  para ganar inercia, balanceo de cuerpo y brazos, bloqueo del codo.

 

PRESS MILITAR

 Press militar con mancuernas SONY DSC

Musculatura implicada: deltoides porción media y anterior (agonistas), tríceps braquial (sinergistas), fibras posteriores deltoides, dorsal ancho y bíceps braquial (antagonistas)

Ejecución correcta: Agarre prono, rodillas ligeramente flexionadas (evitando tensión en la parte baja de la espalda y el poder estabilizarla), separación de pies aproximadamente a la anchura de hombros, mirada al frente, colocación manos abiertas, a una altura que en la fase excéntrica  la mano quede en prolongación del antebrazo

Errores más comunes: Impulsos con la flexo-extensión de las extremidades inferiores para facilitar la subida de peso, colocación de las manos cerradas, provoca  hiperlordosis, balanceo de cuerpo y brazos, bloqueo del codo

 

ELEVACIONES LATERALES

elevaciones laterales SONY DSC

 

Musculatura implicada: deltoides  porción media y anterior (agonistas), tríceps y pectoral mayor (sinergistas), dorsal ancho y trapecio (antagonista

Ejecución correcta: Rodillas ligeramente flexionadas (evitando tensión en la parte baja de la espalda y el poder estabilizarla), Separación de pies aprox. a la anchura de hombros, mirada al frente.

La muñeca en  prolongación del antebrazo, para trabajar deltoides subir hasta 90º, plano frontal.

El monitor se colocará detrás para ayudar en las última repeticiones.

Mancuernas horizontales al suelo.

Errores más comunes: Impulsos con la flexo-extensión de las extremidades inferiores para facilitar la subida de peso.

Pasar de los 90º, no trabajas deltoides. Por encima de los 150º, hiperlordosis, De 90º a 150º, trabaja musculatura escápulo torácica. Balanceo de cuerpo y brazos. Bloqueo del codo.

 

REMO INCLINADO

 remo con barra SONY DSC

Musculatura implicada: Gran dorsal y deltoides posterior (agonistas),  pectoral mayor y cuadro lumbar y transvero (sinergista), flexores de codo (antagonistas)

Ejecución correcta: Abrir piernas a la anchura de las caderas, ligera flexión de rodillas para mejor colocación de la pelvis, inclinación hacia delante del tronco (30º de la horizontal), mirada en 45 º.

Agarre simétrico.

Agarre cerrado: codos pueden llegar más hacia atrás

Agarre abierto: pasar ligeramente los codos hacia atrás

Agarre normal: hasta 90º

Barra colgando frente a las espinillas

Errores más comunes: Hay que tener la musculatura del core entrenada para realizarlo (importante el control corporal).

 

Vicent Gonzalez Alvarez

Entrenador en Sanus Vitae


6 comentarios sobre “Ejercicios de musculación

    Pau EP escribió:
    11 de febrero de 2014 en 0:28

    Intentaré corregir algunos puntos que creo que no están del todo claros.

    Para empezar, la musculación no depende de los ejercicios sino de la manera de plantear el entrenamiento.

    Segundo, hay diversos errores de implicación de musculatura. Por ejemplo, en las aberturas, tal y como están planteadas en la imagen, los bíceps están trabajando contra resistencia. Lo de no sobrepasar el plano “frontal” (si tomamos de referencia el cuerpo es el transversal, pero bueno…) no depende del ejercicio, sino de la resistencia (ya que si cogiéramos menos peso podríamos extender más el codo y bajar más sin problemas, pero con más peso tendemos a cerrar el codo y bajar menos por cuestiones de palanca)

    Tercero, aunque sobrepases los 90º en elevaciones laterales, el deltoides sigue trabajando y no tiene porque haber hiperlordosis (concepto que no entiendo, prefiero llamarlo extensión lumbar de toda la vida).

    Cuarto, la musculatura que decís que está implicada en el remo de pie no es del todo correcta. Que el movimiento lo realicen los brazos no quiere decir que piernas, glúteos y core no tengan que contraerse para realizar el ejercicio. Por tanto, sería más correcto decir que trabaja todo el cuerpo o la cadena posterior contra resistencia.

    Por último, me parece una batería de ejercicios repetidos hasta la saciedad. Sería más interesante adaptar los ejercicios al cliente mejorando sus debilidades y no al revés.

    Espero haber aportado. Un saludo.

      elblogdesanusvitae respondido:
      12 de febrero de 2014 en 10:57

      Ante todo gracias por colaborar. Como sabes, en este mundo de la actividad física y el deporte no todo es absoluto y está bien que los profesionales compartamos conocimientos y opiniones para poder mejorar entre todos.
      En primer lugar, lo de que “la musculación no depende de los ejercicios sino de la manera de plantearlos” lo comparto, pero sin ejercicios no hay musculación y por tanto estos ejercicios que proponemos podrían ser para realizar un entrenamiento (dependiendo del objetivo). Por tanto creo que el título ejercicios de musculación se entiende claramente y se sabe por dónde va el tema.
      En segundo lugar, es correcto lo que me dices del plano transversal si tomamos referencia al cuerpo, ahora bien si tomamos referencia a la imagen (para que la gente lo entienda) pusimos plano frontal. Pero sí es verdad que nos referimos al plano transversal. Ahora bien no se entiende lo de “biceps trabajan contra resistencia”. ¿Te refieres a que están trabajando en isométrico o en excéntrico, no? La pequeña flexión se realiza para no bloquear el codo, porque como sabrás este bloqueo de codos cuando aguantas peso puede no ser saludable por riesgo a luxación o hiperextensión del tejido conjuntivo. Evidentemente, si pones menos peso puedes extender más los codos, pero claro, esto puede suponer no llegar al peso adecuado para levantar las RM correspondientes. Por tanto, considero que en este ejercicio la pequeña flexión de codo va a ser fundamental sobre todo por la salud del deportista.
      En tercer lugar, es verdad que si pasas los 90º sigue trabajando el deltoides (y también empieza a trabajar el trapecio) y que no es necesario que haya hiperlordosis. Pero como esto está para que el ejercicio sea saludable y lo menos lesivo lo explicamos así, ya que lo más común en principiantes que no conocen estos ejercicios es cometer este error y en la actividad física la higiene postural es fundamental para que esta sea saludable. Y una cosa que me ha extrañado mucho, el concepto hiperlordosis es un concepto tan fundamental, sencillo, común y explícito en el vocabulario de la actividad física para la salud como pueden ser las palabras concéntrico, excéntrico, isométrico, agonista, antagonista, aeróbico, umbral, VO2max, etc. Ya que con una palabra no hace falta poner 3 o hacer una frase entera puesto que se entiende el contenido.
      El cuarto aspecto en que te refieres a la musculatura sinergista del remo inclinado, no veo por ningún sitio que ponga que esta musculatura no se utilice. Al ser sinergista como tu bien dices esta musculatura posterior trabaja para estabilizar el cuerpo y la postura, pero no es agonista.
      Por último, estos ejercicios son generales, todo el mundo los conoce y todo el mundo los ha hecho. Pero, saben realmente para qué son y cómo se hacen correctamente de forma que la actividad sea saludable? la intención nuestra era responder a esta pregunta. Comparto lo de que hay que adaptar los ejercicios a sus necesidades evidentemente. Si estoy preparando a un jugador de fútbol de poco me van a servir las elevaciones laterales, pero tal vez si preparo a un nadador puede que sí sea un buen ejercicio para aumentar su fuerza en el periodo general.
      Gracias de nuevo por tu aportación, algunas cosas las comparto y otras no. Pero lo bueno de esto es que podamos presentar nuestras ideas y conocimientos para entre todos mejorar cada día y ofrecer a nuestros deportistas un mejor servicio.

    Pau EP escribió:
    16 de febrero de 2014 en 1:30

    A ver si consigo explicarme mejor esta vez:

    La hiperlordosis(o también llamada hiperextensión de columna): para mí, una hiperextensión solo se produce cuando te rompes la columna, ya que,¿por qué cuando hacemos extensiones de columna en silla romana no es hiperextensión?¿y por qué no existe el término hiperflexión e hiperrotación?sinsentidos que desgraciadamente se enseñan en INEF.

    Respecto a lo del bíceps. Es muy importante saber los músculos que se trabajan en los ejercicios. Me da igual que sea en isométrico, concéntrico o excéntrico. Las fibras tienen que contraerse contra resistencia comandadas por el sistema nervioso igualmente. Por tanto, el músculo está trabajando. Tal como planteáis las aberturas, los bíceps tienen que contraerse, para, como bien dices, no se produzca una luxación de codo. Por tanto, en ese ejercicio, los flexores de codo, entre otros, también están trabajando.

    Lo mismo pasa con el remo. Pienso que es un error decir que la musculatura protagonista sea el dorsal solo porque sea donde se ve movimiento(esto crea confusión), ya que sin la activación de core,glúteos, etc ese ejercicio no podría realizarse. Si nos guiamos por la lógica de decir que trabajan los músculos que generan movimiento, ¿si yo empujo una pared dirías que no estoy trabajando ningún músculo?
    Agonista. antagonista, sinergista…son términos que quedan muy bien pero no nos proporcionan una info útil…

    El hecho de que no haya movimiento no quiere decir que no haya fuerzas interactuando.

    Por último, opino que tampoco hay ejercicios malos, sino resistencias mal adaptadas y/o progresiones inadecuadas.

    Os recomiendo el libro “Fundamentos de la mecánica del ejercicio”, entenderéis mucho mejor todo esto.

    Un saludo

      elblogdesanusvitae respondido:
      19 de febrero de 2014 en 9:54

      Michel Phelps tiene una hiperextensión de rodillas que le permite ser biomecánicamente más eficiente a la hora de dar la patada en natación debido a la amplitud que le proporciona. Que se sepa, camina y no tiene ninguna discapacidad, a pesar de tener una hiperextensión. También les ocurre a las gimnastas de rítmica cuando hacen un pino-puente en una coreografía. Pero claro, esto es bueno para el rendimiento y tal vez no tanto para la salud, con lo que las hiperextensiones se deben controlar.
      Hemos puesto que en las aperturas el bíceps trabaja, y te doy la razón en lo que pones, ya que es verdad y que nosotros también lo hemos nombrado aunque con diferentes palabras.
      Si tu empujas una pared estás trabajando los músculos de forma isométrica. Y estos términos, si eres de este ámbito, nos proporcionan una información útil de sobra, ya que son términos básicos que definen las acciones musculares en fuerza. Es verdad que la musculatura posterior actúa en el remo, pero si se hace este ejercicio es para desarrollar el gran dorsal, teniendo en cuenta que el resto de musculatura se activa (musculatura sinergista del movimiento del músculo agonista en este caso).
      El hecho de que no haya movimiento dinámico y haya fuerzas interactuando se llama fuerza isométrica. Es un término que en cualquier libro de biomecánica del ejercicio o fuerza muscular puedes encontrar.

      Por último, gracias por tu recomendación bibliográfica, la tendremos en cuenta.

    Cambralla escribió:
    26 de febrero de 2014 en 0:38

    Lo que ambos decis es correcto, existen estudios e investigaciones que según quienes dan más razón a uno o a otro por tanto lo que decís en ningún caso es contradictorio sino complementario, como todos sabemos la Ciencia de Deporte es jovén y 2+2 no son 4, si todos aportamos nuestros conocimientos más nos enriqueceremos. Yo por ejemplo tengo opiniones diferentes en algunos de los aspectos que nombráis y no pasa nada. Gracias por la tertulia a ambos.

    Saludos!

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