entrenamiento
17 de Agosto y termina una nueva semana.
17 de Agosto y termina una nueva semana.
Me despierto y me preparo para entrenar. Me calzo las Pegasus y como no, el pantalón y la camiseta del Sanus Vitae Team.
Como siempre me recuerda mi nutricionista, Andrea Ferrandis, una persona es como un coche, sin gasolina no funciona. Es por ello que me preparo una macedonia de fruta fresca con plátano, nectarina, ciruela y piña y salgo de casa.
Para finalizar la semana decido preparar una sesión intensa, con una parte de tonificación y otra de entrenamiento cardiovascular.
Empezamos con la sesión de tonificación con el TRX, material con el cuál estoy entrenando últimamente debido a su facilidad de transporte y sobretodo a sus beneficios, ya que gracias al trabajo en inestabilidad se consiguen grandes mejoras a nivel postural, mejorando el rendimiento deportivo y previniendo lesiones. Cabe remarcar también que una de sus fortalezas más importantes es la versatilidad y la facilidad con la que puedes realizar ejercicios de alto carácter funcional y que sean fácilmente trasladables a tu modalidad deportiva.
Una vez machacado con el TRX era hora del trabajo cardiovascular.
Para calentar, 15′ de técnica de carrera , muy importante para mejorar la eficiencia y para disminuir el riesgo de lesión.
Como parte principal, 20′ de carrera a 155/160ppm + 10(30» a ritmo medio/30» cañeros) y para terminar otros 20′ con ritmo decreciente para terminar suave la sesión.
Ahora ya preparando los entrenamientos de mis deportistas para la nueva semana, donde tenemos muchos retos que superar, entre ellos quiero dar especial fuerza a Frankye en el Half de Almudayna y a Peru en el Half de Posadas.
Ah! Se me olvidaba! Para recuperar fuerzas, ensalada templada de Salmón, que os parece?
Rubén Gadea
Entrenador en Sanus Vitae
Ocho beneficios de la propiocepción en deportistas
En esta vida todo avanza, la tecnología, la medicina, los métodos de trabajo… y en el mundo del deporte no íbamos a ser menos.
Desde hace unos años, oímos hablar de CORE, propiocepción, inestabilidad, entrenamiento interválico de alta intensidad, entrenamiento funcional… Pero, ¿Realmente sabemos que son estos conceptos y que beneficios nos aportan?
En este artículo nos vamos a centrar en la propiocepción, una palabra que se escucha mucho, pero realmente mucha gente no sepa exactamente qué es y que beneficios podemos obtener si la trabajamos.
Vamos a intentar explicarlo de una manera clara y concisa.
Empezamos:
¿Que es la propiocepción?
Es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas.
Sustenta la acción motora planificada, permite las reacciones y respuestas automáticas y regula el rango y la dirección del movimiento.
¿Por que está formada?
– Huso muscular
– Órganos tendinosos de Golgi
– Receptores de la piel
– Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares
¿Que beneficios vamos a obtener del trabajo propioceptivo?
1) Aumentar la capacidad de mantener el equilibrio
2) Mantener la capacidad de control y tensión muscular
3) Mayor regulación del espacio/tiempo del movimiento
4) Mejorar la capacidad de orientación espacial
5) Proteger de las lesiones agudas por medio de la estabilización refleja
6) Mantener una imagen clara del entorno mientras el cuerpo se esté en movimiento
7) Proporcionar información perceptual de la posición corporal
8) Corregir el desplazamiento voluntario del centro de gravedad
En resumen, los objetivos del entrenamiento propioceptivo son:
a) Incrementar la sensibilidad y el uso del impulso propioceptivo de las estructuras que rodean la articulación
b) Evocar respuestas compensatorias dinámicas para los músculos que rodean las articulaciones
c) Restablecer los patrones motores funcionales, los cuales son vitales para los movimientos coordinados y laestabilidad articular funcional
Por eso desde el equipo técnico de Sanus Vitae os recomendamos el trabajo propioceptivo y aunque sean ejercicios básicos y sencillos prestéis especial atención en ellos, tanto para la mejora del rendimiento deportivo como para la prevención de lesiones.
#livesanus
CEO y Entrenador en Sanus Vitae
El Sanus Vitae Team está más vivo que nunca y tiene muchas ganas de dar guerra
Espectacular fin de semana para los deportistas del Sanus Vitae Team.
Empieza el movimiento los fines de semana y no paráis de demostrar que las ganas, la ilusión y el esfuerzo que ponéis en cada entrenamiento da sus frutos.
Rubén Garcia Tallante, uno de nuestros deportistas más jóvenes consiguió realizar una gran actuación en el Duatlón de Igualada y eso que este año nos vamos a centrar en el ciclismo, para ello el próximo domingo participará en una marcha cicloturista de 80km.
Por el norte, uno de nuestros deportistas más carismáticos, Alberto Gonzalez tuvo que abandonar en el sector ciclista cuando había volado en el primer sector de carrera y en la bicicleta iba muy muy bien, debido al gran volumen e intensidad que estamos metiendo en cada entrenamiento.
Nacho Canela, con quién compartiremos este año grandes retos participó en el Duatlón de Moncada rebajando la marca de 1h25′ que nos habíamos marcado. Muy contento por la mejora que está experimentando y porque con ese esfuerzo que dedica a cada entrenamiento los resultados nos van a salir muy favorables.
Noticia agridulce para Juan Miguel, que tuvo que abandonar tras una caída, pero lo que cada día me impresiona más de él es el optimismo con el que nos impregna a los demás y que ya está pensando en recuperarse para continuar por la buena senda que llevábamos desde hace unos meses.
Nuestra nueva incorporación y un verdadero reto para mí, Jorge Moyá consiguió marca personal (1h32′) en la Media Maratón de la Latina. Ahora con los entrenamientos de calidad y el trabajo de musculación que vamos a realizar conseguiremos dentro de un mes recortar alrededor de 4 minutos en esta distancia.
En el camino hacia la Titan Desert, Antonio Lledó participó en la Subida al Portazgo, con rampas de hasta el 33%, dos picos de 900m y 27km de distancia. Un éxito tener siempre controlados los niveles de glucosa, cosa con la que está trabajando de cara a la Titan Desert con nuestra nutricionista Laura Jorge.
En Xativa, en el Asalto a la Media Maratón se encontraban dos de nuestros deportistas, Fran Peris y Juan Pla, que ha conseguido volar a un ritmo espectacular, consiguiendo la marca de 1h26′. Estáis muuuuy fuertes chicos.
Que decir de uno de nuestros deportistas más internacionales, el karateka Matías Gomez, que consiguió la primera plaza en Valladolid, clasificándose para el nacional de Ciudad Real.
Y por último hablar de Christian Ribes y Adrián Higón, los dos deportistas que estuvimos acompañando Laura Jorge y yo en la VI Marcha BTT de Turís y que ya están afinando para dar mucho que hablar en próximas competiciones. Aprovechamos también para agradecer a todos los organizadores del evento la gran ayuda que nos facilitaron para montar el stand de Sanus Vitae en la competición.
La próxima semana continuaremos dando caña, con Saúl Craviotto, Vicent Pons en el Trail de Llombai, donde Sanus Vitae contará con un stand, con Rubén Garcia, Raúl Caro, Jose Francisco…así que a seguir dando el máximo de cada uno.
Enhorabuena a todos aquellos que estáis demostrando en cada competición lo mucho que valéis y enhorabuena también a aquellos que entrenáis día a día con otro objetivo, perder peso, mejorar la salud o simplemente hacer deporte y mejorar vuestra calidad de vida.
#livesanus, be a team
Director General de Sanus Vitae
XVIII Marcha BTT de Montroy, la marcha de BTT con más solera de la Comunidad Valenciana
Antes de nada, nos gustaría agradecer la invitación de la Falla de Montroy para poder estar hoy presentes en un día tan importante tanto para ellos como para los ciclistas de la Comunidad Valenciana.
Los miembros del equipo Sanus Vitae nos hemos levantado a las 6 de la mañana para poder estar presentes en la XVIII marcha BTT de Montroy, a las 7:45h empezaban las inscripciones y nosotros ya teníamos preparado nuestro stand, donde hemos mostrado tanto nuestros productos de suplementación deportiva como los servicios de entrenamiento y dieta individualizada.
A los 10 minutos de estar allí ya se respiraba un ambiente inigualable, iban llegando los diferentes ciclistas e iban recogiendo su dorsal, todos estaban ansiosos de empezar la marcha, ya que es la primera de la temporada. ¡Bien!, ya habíamos conseguido montar nuestro pequeño Stand con productos de nuestras mejores marcas (226ers, scitec, keepgoing…)
Íbamos recibiendo a todos los participantes conforme iban llegando y muchos se han acercado a conocernos para recibir nuestro asesoramiento nutricional y de entrenamiento. Hemos aprovechado para darnos a conocer en el mundo de BTT y así poder conseguir hacer lo que más nos gusta: unirnos a nuestros deportistas para superar sus retos ayudándoles a mejorar su rendimiento deportivo.
El numero de participantes ha sido 500, lo cual era más de lo esperado. Para el año que viene el equipo Sanus Vitae sabe que serán muchos más ya que la organización llevada por la Falla de Montroy es excepcional, que cada año aumentan el numero de participantes y es la marcha BTT más antigua de la Comunidad Valenciana que se haya realizado sin interrupciones.
Una vez dada la salida el equipo Sanus Vitae hemos estado ayudando un poco a la organización y hemos podido comprobar el gran trabajo que realiza la Falla de Montroy para realizar esta marcha, también recalcar que nos han tratado como uno de ellos, por lo tanto esperamos estar presentes en próximas ediciones.
Una vez han llegado todos los participantes a meta hemos sorteado lo siguiente:
1- Un bono de un mes de entrenamiento y dieta totalmente individualizado.
2- Una camiseta y un lote de muestras de suplementación deportiva.
Una vez terminado todo, hemos recogido nuestro Stad y de vuelta a casa, pero con nuevos proyectos, cosas aprendidas y nuevas amistades.
Nuevamente agradecer a la Falla de Montroy, a todos los voluntarios y a todos los deportistas la ilusión qye han depositado en este evento y les animamos a continuar trabajando en él.
Andrea Ferrandis Escoto
Codirectora de Sanus Vitae
http://www.facebook.es/sanusvitae10
#livesanus
Matias Gomez, Número 1 del Ranking Nacional de Kárate y uno de los karatekas referentes a nivel mundial se une a los deportistas Sanus Vitae
Llevamos muchos meses con alegrías, una detrás de otra.
La filosofía de Sanus Vitae permite a cada uno de sus deportistas, desde aquel amateur que empieza con el running hasta aquellos Olímpicos qeue hacen del deporte su prefesión conseguir sus sueños y superar sus retos. Los servicios de entrenamiento deportivo y planificación nutricional totalmente individualizados, complementados con la suplementación deportiva de las mejoras marcas del mercado dan sus frutos y prueba de ello es el crecimiento exponencial que estamos experimentando, por ello nos complacemos de anunciaros esta nueva noticia.
Primero Ricardo Abad, después Ana Trescolí, Lorena Luaces, Paco Cubelos, Lydia Valentin, diversos miembros de la selección española de piragua y ahora Matias Gomez, el número uno del ranking nacional de kárate y uno de los karatekas referentes a nivel internacional se une al grupo de deportistas de Sanus Vitae.
Un deportista con mucha ambición, carácter y afán de superación que cumple a la perfección los valores de Sanus Vitae, un deportista que no se acomoda y siempre se encuentra en busca de continuos retos y desafíos, dejando atrás un historial impresionante:
Sanus Vitae presente en la IJVE Jornada Vilaemprén
El pasado martes 21 de Enero nuestro entrenador Rubén Gadea y nuestra nutricionista Laura Jorge se desplazaron a Villareal para participar en la I Jornada de emprendedores de Villareal, Vilaemprén.
Antes de nada, nos gustaría agradecer a todos los presentes, a los miembros del consistorio y sobretodo a Gema Font, de GMajúscula tanto su invitación como su acogida, ya que eramos la única empresa de Valencia presente en la muestra y gracias a todos ellos nos sentimos como en casa.
Nuestro stand consistió en una muestra de nuestros servicios y productos.
En cuanto a nuestros servicios, fueron muy llamativos para los asistentes, ya que la idea de un asesoramiento totalmente individualizado, cercano pese a ser online gracias a las nuevas tecnologías y totalmente adaptable y por unos profesionales con la máxima titulación académica.
De nuestros productos preparamos una degustación, en especial de las barritas energéticas para deportistas acompañada de productos como isotónicos y termogénicos.
A lo largo de la jornada, se realizaron talleres y ponencias muy interesantes y dinámicos. Como cierre de la jornada, nuestro Director General Rubén Gadea participó en la mesa redonda «Emprendedores con Éxito», acompañado por tres excepcionales compañeros que mostraron a los asistentes que con ganas, ilusión y paciencia puedes superar cualquier reto.
De nuevo, muchas gracias por la acogida y esperamos que todos los jóvenes emprendedores que había presentes consigan realizar sus sueños.
#livesanus #besanus
Director General de Sanus Vitae
La alimentación en halterofilia
¿Alguna vez te has preguntado cuánto peso puedes levantar? ¿Eres capaz de hacer dominadas? En ese caso, al menos podrías levantar el peso de tu cuerpo. Hacer varias dominadas se pueden lograr con unos meses de entrenamiento. Sin embargo, aún se estaría muy lejos de compararse con los halteras profesionales.
¿Y cómo consiguen eso? La respuesta es fácil, con mucho entrenamiento y una correcta alimentación.
Alimentación de Lidia Valentin
Lidia Valentin es la actual subcampeona del mundo de halterofilia en la modalidad de arrancada en la categoria -75kg. Su dieta esta basada en lo siguiente:
- La dieta es variada y equilibrada, ajustándose en término de cantidad y calidad a las necesidad de Lidia.
- Más rica en proteínas de alto valor biológico que las de una persona normal.
- Alta en carbohidratos de índice glucémico bajo (ya que los carbohidratos son igual de importantes que las proteínas porque aumentan la insulina en sangre, la hormono anabolizante por excelencia del organismo)
- Combina proteínas y carbohidratos antes del ejercicio para favorecer la formación de músculo y también post-ejercicio para la recuperación del glucógeno y así evitar pérdida de proteínas.
- Es rica en frutas y hortalizas para garantizar un buen aporte de vitaminas y minerales.
- En la dieta tampoco faltan frutos secos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, protéinas y oligoelementos.
Andrea Ferrandis Escoto Co-directora de Sanus Vitae
La relación entre el entrenador y el deportista: la relación entre la carga externa y la carga interna.
Cuántas veces hemos salido a entrenar con un amigo, el cual lleva unos meses entrenando y te dice: «no, tranquilo, hoy me toca un día suave. Salimos juntos y así aguantas bien». Y al finalizar el entrenamiento, él está bien y tú estás muy cansado. Este sería el claro ejemplo de la relación entre carga externa y carga interna.
La carga externa hace referencia a la «objetividad» del entrenamiento, a aquellos datos medibles que van a estipular un entrenamiento de forma planificada (volumen, intensidad, metros, velocidad, peso, etc.). Por otro lado, la carga interna es la «subjetividad» del entrenamiento, la llamada carga fisiológica, es el efecto que la carga externa provoca a nivel interno al deportista.
Una vez puestos en contexto, vamos a ver cómo ambos tipos de carga deben estar relacionados. Sin carga externa, no hay carga interna. Es decir, si no hay una planificación del entrenamiento, saber qué quiero entrenar y porqué, no van a haber efectos sobre el deportista. Ahora bien, la carga externa debe estar perfectamente relacionada con la carga interna para que el entrenamiento sea óptimo. Por ejemplo, si el objetivo es trabajar la tolerancia al lactato, el entrenamiento para el deportista debe ser de alta fatiga y alta sensación de esfuerzo. Si esto no ocurre así, no estarán bien relacionada ambos tipos de carga. Mirándolo desde el otro punto, si el objetivo es hacer una sesión para la regeneración del esfuerzo, y el deportista tiene molestias pasando dos o tres días esto supone que la carga externa ha sido más elevada.
Por lo tanto, ¿cómo podemos ajustar bien la carga de forma que el entrenador consiga lograr los efectos óptimos sobre el deportista?
– En primer lugar, hay que conocer al deportista. Correr 8km no va a ser lo mismo para un maratoniano que para una persona que acaba de empezar con el deporte. La carga externa es la misma pero no será igual la interna.
– En segundo lugar, acercar al máximo la carga externa con la carga interna. Tanto el entrenador como el deportista deben tener claro cuáles van a ser sus objetivos. Por tanto, el entrenador debe buscar unas sesiones que permitan tener los efectos óptimos (ni más, ni menos).
– En tercer lugar, evaluar cada entrenamiento. Muchas veces se planifican los entrenamientos a largo plazo, con las sesiones marcadas pero sin conocer como están afectando estas sesiones. Y además, lo más normal es evaluar la carga externa: contar los metros, buscar las pulsaciones, mirar la velocidad, encontrar el peso ideal, ect., dejando de lado la evaluación de la carga interna.
– Y por último en cuarto lugar, mantener una relación fluida entre entrenador y deportista. El entrenador es el guía, el que indica, el que lleva al deportista hacia su objetivo. Pero al final, el deportista es el que lo consigue. Y aquí en este punto entramos de lleno en la evaluación de la carga interna. El entrenador debe preguntar a su deportista por sus sensaciones, cómo se ha sentido, si se ha cansado o no, etc., y a partir de este punto hacer relación con la carga externa que se le ha aplicado. Y desde este punto entramos en un proceso de retroalimentación donde volveríamos al punto primero y segundo: cada día conocer al deportista para poder acercar al máximo la carga interna con la carga externa.
En conclusión, si queremos entrenar bien y conseguir nuestros objetivos (ya sea desde empezar con el deporte hasta conseguir un reto deportivo) debemos saber porqué hacemos las cosas. Debemos tener claro que nuestro entrenamiento para que sea óptimo debe estar personalizado e individualizado. Para ello, se tiene que aplicar una carga externa, que quien mejor la conoce es el preparador físico. Esta carga externa debe tener los efectos correctos según el proceso de entrenamiento. Por tanto la carga externa debe estar lo más cerca a la carga interna. Y esto se consigue mediante los conocimientos del entrenador, las experiencias del deportista y sobre todo la comunicación entre entrenador-deportista.
Vicent Gonzalez
Entrenador en Sanus Vitae
Elia Navarro se une al equipo de Sanus Vitae en vistas a maximizar su rendimiento en el mundo del Crossfit
Volvemos a escribir hoy una nueva entrada en nuestro blog para anunciaros una noticia muy especial y muy ilusionante:
Elia Navarro, uno de los referentes del mundo del Crossfit y la Halterofilia a nivel nacional decide confiar en el equipo técnico de Sanus Vitae para aumentar su rendimiento deportivo y asaltar así sus próximos retos.
Después de toda una vida dedicada a la práctica deportiva, pasando por modalidades como el surf, la capoeira o la natación actualmente se centra en la práctica del Crossfit, donde es una de las más respetadas deportistas a nivel autonómico y nacional, lo que compagina con su participación en campeonatos de Halterofilia en el Club de Halterofilia Valencia, donde el pasado 9 de Noviembre obtuvo el segundo puesto en la Copa de la Reina con la Selección Valenciana de Halterofilia, donde solo quedaron por delante de ellas la Selección de Castilla la Mancha, encabezada por nuestra deportista Lidia Valentin.
Aún ha participado en pocas competiciones de Crossfit, pero en todas ellas ha conseguido un resultado más que remarcable:
2ª Clasificada Femenina, I Urban Wod Ciudad De Malaga.
1ª Clasificada Femenina , Andalusi Challenger Crossfit (Sevilla).
1ª Clasificada Femenina, I Crossfit CV Games (Valencia).
Y actualmente nos encontramos preparando la clasificación para los Reebok Crossfit Games, una de las competiciones más importantes de este deporte.
Ahora ya queda solamente ponerse manos a la obra y de la mano de nuestra nutricionista Laura Jorge que le prescribirá una dieta individualizada y le asesorará en materia de suplementación deportiva y nuestro entrenador Vicent Gonzalez le planificará el asalto al Throwdown Central Europe, que tendrá lugar el 9 de Febrero en Eslovaquia y seguro que Elia consigue realizar una brillante participación.
Rubén Gadea Mira
Director General de Sanus Vitae
#livesanus #besanus
@sanusvitae
La whey protein o proteína de suero
¿Estás pensando en comprar una proteína de suero de leche pero no sabes cuál elegir? Con este post explico los principales tipos de proteínas de suero y te puede ayudar a escoger la mejor para tus necesidades proteicas, ya sea ganar músculo, aumentar la fuerza o perder peso.
Definición de la proteína de suero de leche
Proteínas de suero de leche es una mezcla de proteínas, la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución.
¿Por qué la proteína de suero es especial?
• El suero de leche tiene un alto valor biológico, que se refiere a la cantidad real de proteínas existente en los alimentos que es efectivamente absorbida y retenida en el cuerpo.
• El suero de leche se compone de aminoácidos en forma similar a la que se encuentra en el tejido muscular de los humanos.
• El Whey contiene los nueve aminoácidos esenciales.
• La aportación del suero de leche es muy alta en los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) – leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, y el proceso de la síntesis de proteínas
• El Whey es alto en glutamina, tanto en forma libre l-glutamina como en péptidos de glutamina. La Glutamina se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular humano y también es la fuente preferida de combustible para las células intestinales.
• El suero de leche está compuesto por cadenas cortas de péptidos de aminoácidos, que son más rápidos para digerirse que las proteínas complejas.
• Estudios han indicado que la proteína de suero de leche puede ayudar a reducir el riesgo y mejorar el resultado de tratamientos de las enfermedades.
¿Cómo se clasifican las proteínas de suero?
Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate – WPC):
El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es el más básico de los tipos de proteínas de suero de leche, aunque su la concentración de proteína puede variar considerablemente, de 35-85% – por lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la magnitud de la filtración. Este suero de leche concentrado, aunque no es la proteína más pura, al menos está procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad de proteína en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y será perfectamente adecuada para un “culturista común” o levantador amateur.
Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que la mayoría de las fracciones de proteína de suero de leche “beneficiosa” todavía están en buen estado.
Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate – WPI):
WPI es más pura que WPC. La mejor calidad de la proteína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico. Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI también tiene un mayor Valor Biológico que el concentrado (WPC).
Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate – WPH):
Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas más largas se descomponen en péptidos menores. El Whey o Suero de leche está formada por polipéptidos bastante cortos, pero estas hidrólisis las hace aún más pequeñas y es como «pre-digerir» las proteínas. Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50% de los enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de proteína hydrolizados tienden a tener un sabor amargo.
El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opción de proteína después de la sesión de ejercicios.
Andrea Ferrandis Escoto. Directora General de Sanus Vitae
http://www.facebook.es/sanusvitae10
@AndreaFerrandis
- 1
- 2
- Siguiente →
El blog de Sanus Vitae 