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Entrenamiento interválico para la carrera: El Fartlek

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En el siguiente post que os presentamos continuaremos hablando del entrenamiento interválico, pero en lugar de centrarnos en el HIIT para la pérdida de peso, vamos a hablar sobre el fartlek.

¿Que es el fartlek?

Es un sistema de entrenamiento de origen sueco que y significa “juego de ritmos y distancias”, es decir, es un sistema de entrenamiento interválico en el cuál iremos variando el ritmo de la carrera y las distancias que realizaremos a cada ritmo.

¿Donde puedo realizar un entrenamiento de fartlek?

Aquí encontramos uno de los puntos fuertes de este sistema de entrenamiento. No necesitas una pista reglamentaria para poder entrenar, sino que puedes correr por la playa, por un bosque, un terreno con desnivel…lo importante es sumergirte en el entrenamiento y disfrutar.

 

¿Que beneficios me va a proporcionar el fartlek?

 

Mayor tolerancia al lactato

Mejora de la potencia del tren inferior

Aumenta del consumo de calorías como explicamos en los anteriores artículos sobre entrenamiento interválico

Gran componente motivacional

Optimización del sistema respiratorio

¿Que puntos tiene el fartlek en su contra?

– Debes tener una base aeróbica considerable

Difícil cuantificación del entrenamiento debido a la variación continua de ritmos y distancias

¿Conocías que era el fartlek y que beneficios puedes obtener entrenando con este método?

En el próximo artículo os facilitaremos ejemplos de entrenamientos con el método fartlek, así que estad atentos.

 

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae

Entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso: Método HIIT, ejemplos prácticos

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En anteriores entradas hablamos sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso, plasmando tanto sus beneficios como sus inconvenientes.

En este post vamos a dar un paso más y nos vamos a centrar en presentaros tres modelos diferentes de entrenamiento HIIT para que lo podáis realizar en casa, un parque o la playa.

El primer circuito será para personas con sobrepeso o que no están habituadas a realizar deporte de forma continua. Se trata de ejercicios que no serán muy agresivos y su intensidad deberá ser progresiva, es decir, el primer día será de una intensidad muy baja para poco a poco ir aumentando el ritmo hasta que estemos preparados para pasar al siguiente nivel:

 

CIRCUITO 1:

– Sentadilla

– Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo

– Abdominales

– Carrera lateral suave

– Elevaciones laterales sin peso

– Abdominales isométricos (Plancha rodillas apoyadas en el suelo)

– Andar de puntillas

Realizar dos series, con 5′ de recuperación entre ambas.

El tiempo de trabajo será de 20 a 30” y el de recuperación de 40”.

Intensidad media/baja.

Circuito 2:

Para personas que suelen practicar deporte asiduamente de forma amateur y sin ninguna limitación musculo-esquelética:

– Sentadilla

– Flexiones

– Abdominales

– Tijera

– Fondos de tríceps

– Abdominales isométricos (Plancha)

– Saltos rodillas al pecho

– Mowgli(Desplazamientos en cuadrupédia con las piernas extendidas)

– Saltos rodillas al pecho

 

Se realizarán de 2 a 3 series con 5′ de recuperación entre ellas.

El tiempo de trabajo variará de 30 a 40” y la recuperación será de 40”.

Intensidad: Media/alta

CIRCUITO 3:

Para personas muy entrenadas que sean capaces de resistir altas intensidades durante un tiempo prolongado:

– Burpee

– Flexiones con palmada

– Abdominales

– Skipping en estático 

– Saltos rodillas al pecho

– Abdominales isométricos (planca con dos apoyos)

– Fondos de tríceps

– Flexiones hindú

3 series con 5′ de recuperación entre ellas

Tiempo de trabajo 40” con 40” de recuperación

Intensidad: Máxima

 

Esta es nuestra propuesta de entrenamiento interválico por niveles, pero recuerda que el límite lo pone tu imaginación, así que ahora… a entrenar!

 

#fast

 

Rubén Gadea Mira 

Preparador Físico en Sanus Vitae