Entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso: Método HIIT, ejemplos prácticos

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En anteriores entradas hablamos sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso, plasmando tanto sus beneficios como sus inconvenientes.

En este post vamos a dar un paso más y nos vamos a centrar en presentaros tres modelos diferentes de entrenamiento HIIT para que lo podáis realizar en casa, un parque o la playa.

El primer circuito será para personas con sobrepeso o que no están habituadas a realizar deporte de forma continua. Se trata de ejercicios que no serán muy agresivos y su intensidad deberá ser progresiva, es decir, el primer día será de una intensidad muy baja para poco a poco ir aumentando el ritmo hasta que estemos preparados para pasar al siguiente nivel:

 

CIRCUITO 1:

– Sentadilla

– Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo

– Abdominales

– Carrera lateral suave

– Elevaciones laterales sin peso

– Abdominales isométricos (Plancha rodillas apoyadas en el suelo)

– Andar de puntillas

Realizar dos series, con 5′ de recuperación entre ambas.

El tiempo de trabajo será de 20 a 30” y el de recuperación de 40”.

Intensidad media/baja.

Circuito 2:

Para personas que suelen practicar deporte asiduamente de forma amateur y sin ninguna limitación musculo-esquelética:

– Sentadilla

– Flexiones

– Abdominales

– Tijera

– Fondos de tríceps

– Abdominales isométricos (Plancha)

– Saltos rodillas al pecho

– Mowgli(Desplazamientos en cuadrupédia con las piernas extendidas)

– Saltos rodillas al pecho

 

Se realizarán de 2 a 3 series con 5′ de recuperación entre ellas.

El tiempo de trabajo variará de 30 a 40” y la recuperación será de 40”.

Intensidad: Media/alta

CIRCUITO 3:

Para personas muy entrenadas que sean capaces de resistir altas intensidades durante un tiempo prolongado:

– Burpee

– Flexiones con palmada

– Abdominales

– Skipping en estático 

– Saltos rodillas al pecho

– Abdominales isométricos (planca con dos apoyos)

– Fondos de tríceps

– Flexiones hindú

3 series con 5′ de recuperación entre ellas

Tiempo de trabajo 40” con 40” de recuperación

Intensidad: Máxima

 

Esta es nuestra propuesta de entrenamiento interválico por niveles, pero recuerda que el límite lo pone tu imaginación, así que ahora… a entrenar!

 

#fast

 

Rubén Gadea Mira 

Preparador Físico en Sanus Vitae

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Un comentario sobre “Entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso: Método HIIT, ejemplos prácticos

    […] 2- Entrenamientos cortos, pero de alta intensidad como explicamos en uno de nuestros anteriores artícu… […]

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