perdida de peso
Pequeños cambios que ayudan a perder peso
Para empezar a perder peso no hacen falta grandes cambios en tu alimentación, con cambios pequeños pero que sean duraderos será suficiente. No hay alimentos que engorden o adelgacen. Será la falta de equilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas durante el día, lo que conllevará a una pérdida o ganancia de peso.
1. Sustituye los lácteos enteros por lácteos desnatados
En este punto hay que tener en cuenta una pequeño punto que sea un alimento 0% quiere decir que es bajo en grasa y en azúcar, si es 0% en grasa no quiere decir que sea bajo en azúcar, por lo tanto debemos fijarnos bien en la información nutricional y nos aportara menos calorías los bajos en grasa y en azúcar.
2. Incluye alimentos light
Que un alimento sea light solo quiere decir que tiene un 30% menos de azúcar o de grasa que el alimento original. Si por ejemplo sueles desayunar un vaso de leche y tostadas con mermelada, si esta mermelada es light conseguirás bajar el número de calorías que ingieres de forma habitual.
3. Alimentos integrales
Sustituye de tu alimentación el pan, pasta, arroz y cereales refinados por integrales, esto además de aportar a tu dieta un contenido de minerales idóneo aportara fibra. La fibra tiene cualidades beneficiosas para ayudar a perder peso como es la sensación de saciedad o la mejora del tránsito intestinal.
4. Que no falte la fruta
La fruta es un alimento que nos aporta minerales, agua, vitaminas, fibra y no es muy elevado en calorías. Si la utilizamos bien puede ayudar a perder peso. Mínimo recomiendo tomar 3 piezas de fruta al día, tomarlas en el almuerzo y en la merienda junto con un lácteo desnatado o con un bocadillo pequeño de fiambre es una forma fácil de llegar a las 3 piezas diarias. Si la tomamos como tentempié ayuda a reducir las calorías, ya que solemos recurrir como tentempié alimentos ricos en grasa, sal, azúcar y calorías.
Andrea Ferrandis Escoto nutricionista y Co-directora de Sanus Vitae
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@SanusVitae
Dietas milagro y efecto rebote: ¿Que es y por que aparece?
También conocido como “efecto yoyo”, el efecto rebote es el fenómeno que se produce en la mayoría de las dietas desequilibradas y/o extremistas, en las que la persona pierde peso rápidamente, pero al poco tiempo de dejar la dieta empieza a recuperar el peso perdido (y frecuentemente hasta un 20% adicional).
El efecto rebote es la más temida de las consecuencias de muchas dietas, ya que si no adelgazamos a base de una modificación de hábitos, difícil será sostener la pérdida de peso.
El motivo de este efecto es que las dietas muy estrictas no garantizan un aporte suficiente de determinados nutrientes con lo que cuando se abandona la dieta, el organismo responde buscando «desesperadamente» aquellos nutrientes que le faltaron durante la restricción, para almacenarlos por si lo volvemos a someter a una situación similar.
Mi consejo: si quieres bajar de peso sin efecto rebote, es esencial que te alejes de las dietas milagro o muy restrictivas, pues lejos de ayudar, perjudican al cuerpo y no te van a permitir mantener la pérdida de peso lograda. Además, es necesario buscar un cambio de hábitos para tener la garantía de que estaremos cuidando la salud siempre y no volveremos a engordar.
Dietista-Nutricionista en Sanus Vitae
Actividad física y pérdida de peso: Principios de entrenamiento para realizar una planificación deportiva a una persona con sobrepeso
No es fácil explicar cómo llevar a cabo una planificación con el objetivo de pérdida de peso para aquellas personas con sobrepeso, pero desde Sanus Vitae te lo explicamos de forma clara y sencilla. En primer lugar, es difícil porque una persona con sobrepeso no es sinónimo a una persona obesa. Tipos de personas con sobrepeso hay muchas, por lo que hablar en términos absolutos de entrenamientos es un poco osado. En segundo lugar, muchos son los factores que intervienen en el entrenamiento, con lo cual podríamos escribir un libro entero para abordar este tema. Y en tercer lugar, también es complicado utilizar el vocabulario específico pero que a la vez sea entendible para todo tipo de lector. Partiendo de esta «problemática», a continuación explicaré las claves para poder llevar a cabo un plan de entrenamiento para personas con sobrepeso con el objetivo de perder esos kilos de más.
Antes de empezar, lo primero que hay que hacer es marcarse los objetivos de entrenamiento, como por ejemplo: quiero perder peso, ¿pero en cuánto tiempo?. Una vez marcado el objetivo, ya se puede planificar la carga de los entrenamientos. Para poder explicarlo mejor, pondré un ejemplo de una persona real que tenía como objetivo perder peso a lo largo de dos meses de entrenamiento. En este caso, se empieza entrenando con una carga baja, semanas de ajuste (semanas de familiarización). Los entrenamientos no suponen un gran esfuerzo para la persona y los puede aguantar bien. A medida que avanzaban las semanas, esta carga de entrenamiento debe ir subiendo de forma progresiva hasta llegar a convertirse en una carga media-alta para el sujeto. Siguiendo el principio de progresión de la carga, al final de mes, se hace una semana de carga alta.
Después de cumplir un mes de entrenamiento, se debe empezar el siguiente mes bajando la carga de entrenamiento con respecto a la semana anterior. Esto permite recuperarse de los esfuerzos llevados a cabo durante todo un mes para que el nuevo mes sea de mayor carga. Es lo que hace referencia al principio de supercompensación. Una vez cumplido este paso, el siguiente mes sigue la misma estructura que el anterior.
Tal vez la explicación no haya quedado del todo clara, por esta razón, muestro lo explicado gráficamente y lo comento:
En el gráfico vemos las semanas de entrenamiento (microciclos). También vemos las barras, que son la carga semanas. Y también vemos una línea roja, que hace referencia al estado de forma inicial. Como vemos, los primeros entrenamientos deben realizarse por debajo o muy cerca del estado de forma inicial. A partir de este punto, se debe ir subiendo la carga de forma progresiva hasta llegar a una semana de entrenamiento con carga alta. Ahora bien, no siempre se puede subir la carga, hay también que descansar para que el cuerpo pueda asimilar los estímulos de entrenamiento y así, poder seguir subiendo la carga.
Después de resumir como planificar la carga para una persona con el objetivo de perder peso, vamos a responder a una serie de preguntas que seguro que todos nos estamos haciendo:
– ¿Por que empezar tan suave, por debajo de tu estado de forma? Para progresar, hay que entrenar de forma que nos cansemos porque si no nos cansamos no vamos a mejorar, simplemente nos mantendremos como estamos. Ahora bien, si se empieza demasiado fuerte, puede que sobrecarguemos el organismos demasiado pronto, tanto físicamente como psicológicamente. Vale la pena «perder una o dos semanas» para familiarizarse y poco a poco ir subiendo, que empezar fuerte, porque tal vez tengamos que parar antes de hora.
– ¿Qué tipo de deporte debo hacer? Puede hacerse de muchas formas, desde deportes individuales como el atletismo, la natación o la bici hasta deportes colectivos como el fútbol o el baloncesto. Ahora bien, la actividad debe ser principalmente de carácter aeróbico, que sea prolongada y continua. Además, si se varían los entrenamientos será más ameno, cosa que influirá en la motivación del deportista.
– ¿Cómo marco la intensidad de los entrenamientos de forma que sepa si estoy entrenando bien o no? Un medidor de la intensidad para la iniciación al entrenamiento y el deporte para la salud es el ritmo de la respiración. Si corres, caminas, o haces bici a un ritmo en el que te cueste bastante hablar, ese es el ritmo donde se estará empezando a entrenar a la intensidad adecuada.
– ¿Cuántos días debo entrenar? No hay unos días óptimos de entrenamiento. Si te gusta el deporte, entrenar 5 días es adecuado. Por otro lado, si no te gusta hacer deporte, con tres días de entrenamiento se puede lograr el objetivo. Ahora bien, esos 3 días deben ser de una carga significativa.
– ¿Cuánto tiempo debe entrenar? Tampoco hay una respuesta exacta para esta pregunta. Depende de la intensidad (velocidad) a la que entrenes, pero lo recomendable es hacer sesiones de mínimo 30′ y máximo 1’30’.
– ¿Es importante descansar? Muy importante. Es igual de importante que entrenar. Ahora bien, se mejora entrenando y combinando bien los descansos y no descansando y combinando bien los entrenamientos. Por ejemplo, si se entrena 5 días se pueden hacer 4 días de entrenamiento con carga media-alta y un día con carga media-baja. O como hemos visto anteriormente en el gráfico, en un mes hacer 3 semanas de carga media-alta y una semana de carga baja.
En conclusión, para perder peso hay que hacer deporte, deporte con un objetivo y una finalidad clara. Un deporte que permita realizar actividad física de forma prolongada. Una actividad física que esté adaptada a la persona y que permita una progresión en la aplicación de la carga a las características de la persona y de su evolución en los entrenamientos. Para evolucionar, hay que entrenar de forma repetida y variada y combinarlo con periodos de descanso. Además, es muy importante llevar una dieta adecuada.
En Sanus Vitae ponemos todas los mejores profesionales y las herramientas más eficaces para que logres tus objetivos, adaptando totalmente los planes nutricionales y deportivos a tus características y necesidades.
Vicent Gonzalez Alvarez
Entrenador en Sanus Vitae
Pierde peso de una manera sana y eficaz: La verdad de las Dietas Milagro
Se terminan las vacaciones y con ellas la buena vida. Y es que el verano hace que descuidemos nuestra alimentación y nuestros hábitos saludables.
A la vuelta comienzan las dietas, el uso de productos adelgazantes y la báscula se convierte en una obsesión. La solución para muchos son las dietas milagrosas o rápidas que prometen una rápida pérdida de peso sin esfuerzo alguno.
Pero,NO TE DEJES ENGAÑAR….ya que estas dietas no responden a ningún fundamento nutricional y/o científico.
Estas dietas, se caracterizan por las escasas calorías que aportan. Ante esta situación de semiayuno el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales, como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular.
Sin embargo, quien sigue estas dietas asocia la pérdida de masa muscular con el éxito del régimen escogido pues provoca unos resultados espectaculares al subirse a la báscula durante las primeras semanas.
El problema añadido de estas «dietas milagro» es que favorecen una recuperación muy rápida del peso perdido. Según la AEDN (Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas), el 95% de las personas que pierden peso con una “dieta milagro” vuelve a recuperarlo. Se trata del llamado “efecto yo-yo” o “efecto rebote”, por el que al abandonar la dieta se recupera el peso perdido o incluso a veces algún kilito más.
La tendencia a la recuperación del peso se produce porque en las situaciones de semiayuno el metabolismo se ralentiza para no consumir tanta energía y poder crear reservas, con lo que cuando volvemos a comer “normal”, nuestro metabolismo sigue consumiendo poca energía y nosotros ya estamos comiendo mas debido a esa falta de energía que hemos tenido. Por tanto, se recupera más peso en forma de grasa corporal.
En resumen, las dietas muy restrictivas, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud ya que pueden:
1. Agravar el riesgo metabólico de las personas.
2. Provocar desnutriciones proteicas y déficit en vitaminas y minerales.
3. Producir efectos psicológicos negativos.
4. Favorecer el efecto rebote.
Por ello, siempre que decidas llevar a cabo alguna dieta, ponte en manos de un especialista para que te elabore un Plan Alimentario Totalmente PERSONALIZADO.
Laura Jorge Martinez
Dietista-Nutricionista en Sanus Vitae
Profesionales de la actividad física: Aumento de la calidad de vida, disminución del riesgo de lesiones y consecución de los objetivos.
Es que creo que me dio un tirón entrenando… iré al fisioterapeuta; es que no me baja la fiebre… iré al médico; es que hace días que estoy de “bajón”… iré al psicólogo; es que necesito hacer ejercicio para bajar de peso, o para hacer un triatlón, o para correr una carrera popular… vale, mañana me pongo a buscar por internet y ya me pongo a correr y a entrenarme… ¿lógico?
Cada vez más se entiende menos la falta de consciencia ante la necesidad de acudir a un preparador físico a la hora de realizar actividad física para conseguir objetivos. Las disciplinas como la medicina, la fisioterapia, la psicología o la pedagogía se ocupan de proporcionar a las personas un mayor estado de bienestar, tanto físico como mental, y esto la sociedad lo tiene claro. Unos de los principales métodos que pueden provocar este bien estar, son la actividad física y el deporte. Por tanto, los preparadores físicos somos profesionales que también entramos dentro de la búsqueda de la calidad de vida de las personas.
Un preparador físico es aquel con una carrera superior en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, con amplios conocimientos interdisciplinares (entre ellos psicología, pedagogía, fisiología, anatomía, etc.) que complementan su principal especialidad: el entrenamiento.
La figura del monitor, del técnico deportivo o del “personal trainer” se ve eclipsada por un preparador físico, un especialista en entrenamiento, con una carrera superior en CCAFE, que conoce todo acerca del entrenamiento y además lo que le envuelve a él.
Por tanto, la actividad física dirigida y regulada se convierte en ejercicio físico cuando es llevada a cabo por un profesional. Se lleva a cabo mediante el entrenamiento, y éste provoca que la calidad de vida de las personas aumente, siempre adaptada a las necesidades y objetivos que el sujeto quiere obtener mediante la actividad física y el deporte.
Los preparadores físicos somos aquellos que vamos a conseguir que no vayas al médico, que no vayas al fisioterapeuta, que no vayas al psicólogo, todo gracias a nuestra labor llevada a cabo mediante el ejercicio físico adaptado y sus múltiples ventajas, contribuyendo a la función social que nos corresponde.
Porque es imprescindible y de todos depende, que nos mentalicemos de esta necesidad social y que ante la necesidad de realizar actividad física y deporte digamos: me voy al preparador físico.
Vicent Gonzalez Alvarez
Preparador Físico en Sanus Vitae
Entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso: Método HIIT, ejemplos prácticos
En anteriores entradas hablamos sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso, plasmando tanto sus beneficios como sus inconvenientes.
En este post vamos a dar un paso más y nos vamos a centrar en presentaros tres modelos diferentes de entrenamiento HIIT para que lo podáis realizar en casa, un parque o la playa.
El primer circuito será para personas con sobrepeso o que no están habituadas a realizar deporte de forma continua. Se trata de ejercicios que no serán muy agresivos y su intensidad deberá ser progresiva, es decir, el primer día será de una intensidad muy baja para poco a poco ir aumentando el ritmo hasta que estemos preparados para pasar al siguiente nivel:
CIRCUITO 1:
– Sentadilla
– Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo
– Abdominales
– Carrera lateral suave
– Elevaciones laterales sin peso
– Abdominales isométricos (Plancha rodillas apoyadas en el suelo)
– Andar de puntillas
Realizar dos series, con 5′ de recuperación entre ambas.
El tiempo de trabajo será de 20 a 30» y el de recuperación de 40».
Intensidad media/baja.
Circuito 2:
Para personas que suelen practicar deporte asiduamente de forma amateur y sin ninguna limitación musculo-esquelética:
– Sentadilla
– Flexiones
– Abdominales
– Tijera
– Fondos de tríceps
– Abdominales isométricos (Plancha)
– Saltos rodillas al pecho
– Mowgli(Desplazamientos en cuadrupédia con las piernas extendidas)
– Saltos rodillas al pecho
Se realizarán de 2 a 3 series con 5′ de recuperación entre ellas.
El tiempo de trabajo variará de 30 a 40» y la recuperación será de 40».
Intensidad: Media/alta
CIRCUITO 3:
Para personas muy entrenadas que sean capaces de resistir altas intensidades durante un tiempo prolongado:
– Burpee
– Flexiones con palmada
– Abdominales
– Skipping en estático
– Saltos rodillas al pecho
– Abdominales isométricos (planca con dos apoyos)
– Fondos de tríceps
– Flexiones hindú
3 series con 5′ de recuperación entre ellas
Tiempo de trabajo 40» con 40» de recuperación
Intensidad: Máxima
Esta es nuestra propuesta de entrenamiento interválico por niveles, pero recuerda que el límite lo pone tu imaginación, así que ahora… a entrenar!
#fast
Preparador Físico en Sanus Vitae
Claves para la pérdida de peso eficaz: Operación Bikini
Se acerca el verano y con ello nos ponemos todos con la famosa Operación Bikini.
Con ello empezamos la dieta de la alcachofa, a correr en ayunas, «envolvernos» en plástico para sudar más, a realizar las mínimas comidas al día…
Pero todo esto que hemos oído decir a algún amigo, leído en internet o en artículos que hablan sobre dietas milagro, ¿És realmente eficaz? ¿Va a causar efectos secundarios en nuestro organismo?
La primera afirmación que os damos desde Sanus Vitae es que las dietas milagro no existen. Con ellas seguramente consigas perder peso rápidamente, eso sí, poniendo en riesgo tu salud física y mental, ya que suelen ser tan duras que la gente acaba dejándolas y volviendo a comer de una manera no recomendable.
Desde Sanus Vitae, la idea que tenemos no es de realizar una dieta con un objetivo concreto, sino de adoptar unos hábitos alimenticios saludables, que combinados con un estilo de vida activo y en el que el deporte tenga una fuerte presencia nos permitan mejorar nuestra calidad de vida y alcanzar nuestros objetivos dependiendo de cuales sean: vientre plano, definición muscular, hipetrofía, aumento de peso…
Así es que vamos a ponernos manos a la obra en esta Operación Bikini y para conseguir los resultados más eficaces y duraderos, os lanzamos las siguientes claves:
– Bebe 2 o más litros de agua al día
– Come tranquilo y mastica bien. Tu aparto digestivo lo agradecerá
– Reparte bien la ingesta de calorías. Dependiendo de tu actividad física tanto en el trabajo como a través de alguna modalidad deportiva. Nuestro organismo es como un coche, sin gasolina no funciona
– Evita los atracones por las noches, tu metabolismo será más bajo cuando estés durmiendo y por tanto la quema de calorías también será menor
– Si no eres un deportista bien entrenado, no es recomendable correr en ayunas. Toma una fruta, un iogurt o un par de tostadas
– Realizando abdominales no consigues que «salgan a la vista». Una dieta hipocalórica, ejercicio aeróbico y entrenarlos, eso sí
– Los abdominales son como un músculo más. También necesitan descanso
– «Enrollarte» en film de plástico no va a hacerte perder más peso, solo agua, así que si alguna vez se te ha pasado por la cabeza, bórralo de tu mente
– Combina el ejercicio aeróbico con entrenamientos de musculación, la masa magra és más activa que la masa grasa, por lo tanto aumentará tu metabolismo basal
Esperamos que sigáis nuestras claves para una pérdida de peso eficaz y las pongáis en práctica.
Y en breve os prepararemos un artículo sobre como conseguir un «six-pack» para este verano.
Preparador Físico en Sanus Vitae
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