atletismo
La relación entre el entrenador y el deportista: la relación entre la carga externa y la carga interna.
Cuántas veces hemos salido a entrenar con un amigo, el cual lleva unos meses entrenando y te dice: «no, tranquilo, hoy me toca un día suave. Salimos juntos y así aguantas bien». Y al finalizar el entrenamiento, él está bien y tú estás muy cansado. Este sería el claro ejemplo de la relación entre carga externa y carga interna.
La carga externa hace referencia a la «objetividad» del entrenamiento, a aquellos datos medibles que van a estipular un entrenamiento de forma planificada (volumen, intensidad, metros, velocidad, peso, etc.). Por otro lado, la carga interna es la «subjetividad» del entrenamiento, la llamada carga fisiológica, es el efecto que la carga externa provoca a nivel interno al deportista.
Una vez puestos en contexto, vamos a ver cómo ambos tipos de carga deben estar relacionados. Sin carga externa, no hay carga interna. Es decir, si no hay una planificación del entrenamiento, saber qué quiero entrenar y porqué, no van a haber efectos sobre el deportista. Ahora bien, la carga externa debe estar perfectamente relacionada con la carga interna para que el entrenamiento sea óptimo. Por ejemplo, si el objetivo es trabajar la tolerancia al lactato, el entrenamiento para el deportista debe ser de alta fatiga y alta sensación de esfuerzo. Si esto no ocurre así, no estarán bien relacionada ambos tipos de carga. Mirándolo desde el otro punto, si el objetivo es hacer una sesión para la regeneración del esfuerzo, y el deportista tiene molestias pasando dos o tres días esto supone que la carga externa ha sido más elevada.
Por lo tanto, ¿cómo podemos ajustar bien la carga de forma que el entrenador consiga lograr los efectos óptimos sobre el deportista?
– En primer lugar, hay que conocer al deportista. Correr 8km no va a ser lo mismo para un maratoniano que para una persona que acaba de empezar con el deporte. La carga externa es la misma pero no será igual la interna.
– En segundo lugar, acercar al máximo la carga externa con la carga interna. Tanto el entrenador como el deportista deben tener claro cuáles van a ser sus objetivos. Por tanto, el entrenador debe buscar unas sesiones que permitan tener los efectos óptimos (ni más, ni menos).
– En tercer lugar, evaluar cada entrenamiento. Muchas veces se planifican los entrenamientos a largo plazo, con las sesiones marcadas pero sin conocer como están afectando estas sesiones. Y además, lo más normal es evaluar la carga externa: contar los metros, buscar las pulsaciones, mirar la velocidad, encontrar el peso ideal, ect., dejando de lado la evaluación de la carga interna.
– Y por último en cuarto lugar, mantener una relación fluida entre entrenador y deportista. El entrenador es el guía, el que indica, el que lleva al deportista hacia su objetivo. Pero al final, el deportista es el que lo consigue. Y aquí en este punto entramos de lleno en la evaluación de la carga interna. El entrenador debe preguntar a su deportista por sus sensaciones, cómo se ha sentido, si se ha cansado o no, etc., y a partir de este punto hacer relación con la carga externa que se le ha aplicado. Y desde este punto entramos en un proceso de retroalimentación donde volveríamos al punto primero y segundo: cada día conocer al deportista para poder acercar al máximo la carga interna con la carga externa.
En conclusión, si queremos entrenar bien y conseguir nuestros objetivos (ya sea desde empezar con el deporte hasta conseguir un reto deportivo) debemos saber porqué hacemos las cosas. Debemos tener claro que nuestro entrenamiento para que sea óptimo debe estar personalizado e individualizado. Para ello, se tiene que aplicar una carga externa, que quien mejor la conoce es el preparador físico. Esta carga externa debe tener los efectos correctos según el proceso de entrenamiento. Por tanto la carga externa debe estar lo más cerca a la carga interna. Y esto se consigue mediante los conocimientos del entrenador, las experiencias del deportista y sobre todo la comunicación entre entrenador-deportista.
Vicent Gonzalez
Entrenador en Sanus Vitae
Potencia aeróbica máxima: Course Navette
OBJETIVO:
Valorar la potencia aeróbica máxima (VAM o PAM).
MATERIAL:
– Espacio de 20 metros
– Dos líneas para marcar la distancia de los 20m.
– RadioCD o altavoz para escuchar el audio
– Audio de la Course Navette
– Pulsómetro
DESCRIPCIÓN: La prueba es de esfuerzo progresivo máximo. De esta forma se irá corriendo, desplazándose de un punto a otro del espacio de 20m. Estos desplazamientos deben coincidir con la señal sonora del audio. Por tanto, al llegar a una línea, se debe pisar a la vez que suena la seña; a continuación, se debe cambiar el sentido y correr hacia la otra línea para conseguir llegar al mismo tiempo que suena la siguiente señal. Es obligatorio pisar la línea. El audio va marcando en qué estadio de la prueba se encuentra.
Son 21 estadio o fases (marcados por señales sonoras) de 2 minutos. Como hemos dicho el ritmo es progresivo ascendente, y cada vez se debe ir más rápido. En el momento en que usted no pueda seguir el ritmo y no llegue a pisar las líneas coincidiendo con la señal sonora, será el momento en que deberá interrumpir la prueba.
CONSIDERACIONES:
– Es una prueba de esfuerzo máximo.
– Necesita calentamiento previo suave y corto, para no lesionarse pero donde se gaste la menor energía posible.
– El deportista debe esforzarse hasta que la fatiga no le permita seguir.
– El deportista deberá recordar en qué estadio ha detenido la prueba, ya que este estadio se relaciona con su estado de forma.
– Nada más detenga la prueba, el deportista debe mirar sus pulsaciones para poder saber su FCmax.
– Al terminar la prueba es aconsejable estirar e hidratarse bien. Si después se quiere entrenar, debe ser un entrenamiento con carácter aeróbico.
Vicent Gonzalez Alvarez
Preparador Físico en Sanus Vitae
Entrenamiento interválico para la carrera: El Fartlek
En el siguiente post que os presentamos continuaremos hablando del entrenamiento interválico, pero en lugar de centrarnos en el HIIT para la pérdida de peso, vamos a hablar sobre el fartlek.
¿Que es el fartlek?
Es un sistema de entrenamiento de origen sueco que y significa «juego de ritmos y distancias», es decir, es un sistema de entrenamiento interválico en el cuál iremos variando el ritmo de la carrera y las distancias que realizaremos a cada ritmo.
¿Donde puedo realizar un entrenamiento de fartlek?
Aquí encontramos uno de los puntos fuertes de este sistema de entrenamiento. No necesitas una pista reglamentaria para poder entrenar, sino que puedes correr por la playa, por un bosque, un terreno con desnivel…lo importante es sumergirte en el entrenamiento y disfrutar.
¿Que beneficios me va a proporcionar el fartlek?
– Mayor tolerancia al lactato
– Mejora de la potencia del tren inferior
– Aumenta del consumo de calorías como explicamos en los anteriores artículos sobre entrenamiento interválico
– Gran componente motivacional
– Optimización del sistema respiratorio
¿Que puntos tiene el fartlek en su contra?
– Debes tener una base aeróbica considerable
– Difícil cuantificación del entrenamiento debido a la variación continua de ritmos y distancias
¿Conocías que era el fartlek y que beneficios puedes obtener entrenando con este método?
En el próximo artículo os facilitaremos ejemplos de entrenamientos con el método fartlek, así que estad atentos.
Preparador Físico en Sanus Vitae
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