Mes: diciembre 2013
El reto de disfrutar de la navidad sin cambiar de talla
¿Quieres disfrutar de las navidades sin que el sacrificio y el esfuerzo que has mostrado durante los últimos meses se vaya al traste?
Nuestra nutricionista Laura Jorge nos muestra unos trucos muy fáciles y útiles para que las navidades no nos pasen factura:
– Mastica bien los alimentos: despacio, para comer menos.
– Ojo con las cantidades! La clave está en la moderación.
– No abuses de las carnes y fiambres grasos. Recuerda que los que menos grasa tienen son el pavo, jamón york, jamón serrano, lomo embuchado.
– Ojo con los dulces! Los dulces típicos de estas fechas son muy calóricos. Si vas a tomar dulces, te recomiendo el chocolate puro.
– Para una mejor digestión tras las comidas, toma infusiones (manzanilla, menta o anís)
– Cuidado con el alcohol!
– No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.
– Mientras cocinas evita los picoteos.
– Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, zumo de limón, yogur desnatado y vinagretas.
– Elabora postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir por edulcorantes) y grasas.
– “De todo, pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.
¿Te apuntas al reto de disfrutar de la navidad sin cambiar de talla?
Dietista-Nutricionista en Sanus Vitae
Definición muscular
Debido a la creciente demanda de las dieta de definición muscular, aquí os dejo algunos consejos para saber cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias de proteínas y fibra con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados de tu entrenamiento.
Para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, se deben reducir o eliminar alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.
-Reducir: pasta, arroz, patatas, productos integrales, legumbres (no hay que olvidar que estos alimentos son la base de nuestra energía diaria, por ello no pueden ser eliminados totalmente de nuestra dieta, ya que además nos darán la energía necesaria para realizar nuestra sesión de entrenamiento)
-Eliminar: dulces, chocolates, frituras, carnes muy grasas, embutidos grasos, alimentos rebozados.
Algunos de los mejores alimentos que además de ayudarnos a quemar grasa, también nos ayudan a ganar masa muscular son los siguientes:
La avena
- Es saciante: Gracias a su contenido en fibra, brinda valor de saciedad a tus comidas quitándote la sensación de hambre.
- Es depurativa: Por esta misma razón, actúa como un laxante natural ayudándote a depurar el organismo, eliminando las toxinas que se encuentren en tu cuerpo.
- Baja el colesterol malo o LDL y los triglicéridos: Los nutrientes de la avena captan el colesterol malo y los triglicéridos y los eliminan del organismo.
Otro de nuestros alimentos favoritos para quemar grasa es la pechuga de pollo. Elige mejor la pechuga que el muslo o el contra muslo que contienen una mayor cantidad de grasa.
Las pechugas (sin piel) es la parte del animal con menos colesterol y aporta 112 calorías por cada 100 gramos, 2,8 gr. de grasa y 96 mg. de colesterol. Sin embargo los contramulsos y el hígado tienen mucho más contenido de colesterol y por supuesto grasa.
El huevo es un alimento casi perfecto, recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo (maravilloso).
Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. La yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).
El último del listado de alimentos de hoy es el espárrago, este alimento tiene efectos diuréticos naturales y contiene una sustancia química llamada asparagina, que afecta directamente a las células y que descompone las grasas.
Además la elaboración de nuestros platos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsámico entre otros.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1-2 litros de agua.
IMPORTANTE: Para que una dieta de definición tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definición muscular, de lo contrario el proceso será más lento.
Recuerda, esta es una orientación general y las dietas deben de ser totalmente personalizadas con la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) necesarios según tus características físicas y el tipo de entrenamiento que realices. En caso de dudas a la hora de realizar tu plan nutricional consúltanos y te daremos las claves para llevar a cabo tu dieta de definición así como para alcanzar tu máximo rendimiento deportivo.
Laura Jorge Martinez Nutricionista de Sanus Vitae
La relación entre el entrenador y el deportista: la relación entre la carga externa y la carga interna.
Cuántas veces hemos salido a entrenar con un amigo, el cual lleva unos meses entrenando y te dice: «no, tranquilo, hoy me toca un día suave. Salimos juntos y así aguantas bien». Y al finalizar el entrenamiento, él está bien y tú estás muy cansado. Este sería el claro ejemplo de la relación entre carga externa y carga interna.
La carga externa hace referencia a la «objetividad» del entrenamiento, a aquellos datos medibles que van a estipular un entrenamiento de forma planificada (volumen, intensidad, metros, velocidad, peso, etc.). Por otro lado, la carga interna es la «subjetividad» del entrenamiento, la llamada carga fisiológica, es el efecto que la carga externa provoca a nivel interno al deportista.
Una vez puestos en contexto, vamos a ver cómo ambos tipos de carga deben estar relacionados. Sin carga externa, no hay carga interna. Es decir, si no hay una planificación del entrenamiento, saber qué quiero entrenar y porqué, no van a haber efectos sobre el deportista. Ahora bien, la carga externa debe estar perfectamente relacionada con la carga interna para que el entrenamiento sea óptimo. Por ejemplo, si el objetivo es trabajar la tolerancia al lactato, el entrenamiento para el deportista debe ser de alta fatiga y alta sensación de esfuerzo. Si esto no ocurre así, no estarán bien relacionada ambos tipos de carga. Mirándolo desde el otro punto, si el objetivo es hacer una sesión para la regeneración del esfuerzo, y el deportista tiene molestias pasando dos o tres días esto supone que la carga externa ha sido más elevada.
Por lo tanto, ¿cómo podemos ajustar bien la carga de forma que el entrenador consiga lograr los efectos óptimos sobre el deportista?
– En primer lugar, hay que conocer al deportista. Correr 8km no va a ser lo mismo para un maratoniano que para una persona que acaba de empezar con el deporte. La carga externa es la misma pero no será igual la interna.
– En segundo lugar, acercar al máximo la carga externa con la carga interna. Tanto el entrenador como el deportista deben tener claro cuáles van a ser sus objetivos. Por tanto, el entrenador debe buscar unas sesiones que permitan tener los efectos óptimos (ni más, ni menos).
– En tercer lugar, evaluar cada entrenamiento. Muchas veces se planifican los entrenamientos a largo plazo, con las sesiones marcadas pero sin conocer como están afectando estas sesiones. Y además, lo más normal es evaluar la carga externa: contar los metros, buscar las pulsaciones, mirar la velocidad, encontrar el peso ideal, ect., dejando de lado la evaluación de la carga interna.
– Y por último en cuarto lugar, mantener una relación fluida entre entrenador y deportista. El entrenador es el guía, el que indica, el que lleva al deportista hacia su objetivo. Pero al final, el deportista es el que lo consigue. Y aquí en este punto entramos de lleno en la evaluación de la carga interna. El entrenador debe preguntar a su deportista por sus sensaciones, cómo se ha sentido, si se ha cansado o no, etc., y a partir de este punto hacer relación con la carga externa que se le ha aplicado. Y desde este punto entramos en un proceso de retroalimentación donde volveríamos al punto primero y segundo: cada día conocer al deportista para poder acercar al máximo la carga interna con la carga externa.
En conclusión, si queremos entrenar bien y conseguir nuestros objetivos (ya sea desde empezar con el deporte hasta conseguir un reto deportivo) debemos saber porqué hacemos las cosas. Debemos tener claro que nuestro entrenamiento para que sea óptimo debe estar personalizado e individualizado. Para ello, se tiene que aplicar una carga externa, que quien mejor la conoce es el preparador físico. Esta carga externa debe tener los efectos correctos según el proceso de entrenamiento. Por tanto la carga externa debe estar lo más cerca a la carga interna. Y esto se consigue mediante los conocimientos del entrenador, las experiencias del deportista y sobre todo la comunicación entre entrenador-deportista.
Vicent Gonzalez
Entrenador en Sanus Vitae
Sanus Vitae en el Día de la Persona Emprendedora de la Comunitat Valenciana
Vídeo Posted on
En esta entrada os presentamos un vídeo donde nuestra Directora Andrea Ferrandis habla sobre Sanus Vitae en el Día de la Persona Emprendedora de la Comunitat Valenciana, donde Sanus Vitae participó en la muestra de empresas innovadoras, donde mostró sus servicios tanto presenciales como online, a través de su plataforma web, su equipo de triatlón online que tuvo una enorme aceptación por todos los visitantes de nuestro stand y aprovechamos para mostrar una pequeña pinzelada sobre nuestro nuevo proyecto con el que estamos trabajando muy duro y sobre el cuál os informaremos en breve, una escuela de triatlón en Alzira, con una metodología puntera y donde tendrán lugar tanto los deportistas que busquen optimizar su rendimiento deportivo como aquellos que busquen en la práctica del triatlón el camino para mejorar su calidad de vida.
Rubén Gadea Mira
Director General de Sanus Vitae
Pensarás que es…
Cita Posted on Actualizado enn
«Pensarás que estoy loco por seguir y yo te diré que siempre tuve la cordura de no parar.»
Anónimo
Lo bueno y breve, dos veces bueno, hoy os dejamos una frase para reflexionar.
#besanus
Elia Navarro se une al equipo de Sanus Vitae en vistas a maximizar su rendimiento en el mundo del Crossfit
Volvemos a escribir hoy una nueva entrada en nuestro blog para anunciaros una noticia muy especial y muy ilusionante:
Elia Navarro, uno de los referentes del mundo del Crossfit y la Halterofilia a nivel nacional decide confiar en el equipo técnico de Sanus Vitae para aumentar su rendimiento deportivo y asaltar así sus próximos retos.
Después de toda una vida dedicada a la práctica deportiva, pasando por modalidades como el surf, la capoeira o la natación actualmente se centra en la práctica del Crossfit, donde es una de las más respetadas deportistas a nivel autonómico y nacional, lo que compagina con su participación en campeonatos de Halterofilia en el Club de Halterofilia Valencia, donde el pasado 9 de Noviembre obtuvo el segundo puesto en la Copa de la Reina con la Selección Valenciana de Halterofilia, donde solo quedaron por delante de ellas la Selección de Castilla la Mancha, encabezada por nuestra deportista Lidia Valentin.
Aún ha participado en pocas competiciones de Crossfit, pero en todas ellas ha conseguido un resultado más que remarcable:
2ª Clasificada Femenina, I Urban Wod Ciudad De Malaga.
1ª Clasificada Femenina , Andalusi Challenger Crossfit (Sevilla).
1ª Clasificada Femenina, I Crossfit CV Games (Valencia).
Y actualmente nos encontramos preparando la clasificación para los Reebok Crossfit Games, una de las competiciones más importantes de este deporte.
Ahora ya queda solamente ponerse manos a la obra y de la mano de nuestra nutricionista Laura Jorge que le prescribirá una dieta individualizada y le asesorará en materia de suplementación deportiva y nuestro entrenador Vicent Gonzalez le planificará el asalto al Throwdown Central Europe, que tendrá lugar el 9 de Febrero en Eslovaquia y seguro que Elia consigue realizar una brillante participación.
Rubén Gadea Mira
Director General de Sanus Vitae
#livesanus #besanus
@sanusvitae
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