Definición muscular

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Debido a la creciente demanda de las dieta de definición muscular, aquí os dejo algunos consejos para saber cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias de proteínas y fibra con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados de tu entrenamiento. 

Para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, se deben reducir o eliminar alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.

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-Reducir: pasta, arroz, patatas, productos integrales, legumbres (no hay que olvidar que estos alimentos son la base de nuestra energía diaria, por ello no pueden ser eliminados totalmente de nuestra dieta, ya que además nos darán la energía necesaria para realizar nuestra sesión de entrenamiento)

-Eliminar: dulces, chocolates, frituras, carnes muy grasas, embutidos grasos, alimentos rebozados.

Algunos de los mejores alimentos que además de ayudarnos a quemar grasa, también nos ayudan a ganar masa muscular son los siguientes:

La avena

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  • Es saciante: Gracias a su contenido en fibra, brinda valor de saciedad a tus comidas quitándote la sensación de hambre.
  • Es depurativa: Por esta misma razón, actúa como un laxante natural ayudándote a depurar el organismo, eliminando las toxinas que se encuentren en tu cuerpo.
  • Baja el colesterol malo o LDL y los triglicéridos: Los nutrientes de la avena captan el colesterol malo y los triglicéridos y los eliminan del organismo.

 

 

Otro de nuestros alimentos favoritos para quemar grasa es la pechuga de pollo. Elige mejor la pechuga que el muslo o el contra muslo que contienen una mayor cantidad de grasa.

Las pechugas (sin piel) es la parte del animal con menos colesterol y  aporta 112 calorías por cada 100 gramos, 2,8 gr. de grasa y 96 mg. de colesterol.  Sin embargo los contramulsos y el hígado tienen mucho más contenido de colesterol y por supuesto grasa.

El huevo es un alimento casi perfecto, recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo (maravilloso).

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Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. La yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

El último del listado de alimentos de hoy es el espárrago, este alimento tiene efectos diuréticos naturales y contiene una sustancia química llamada asparagina, que afecta directamente a las células y  que descompone las grasas.

Además la elaboración de nuestros platos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsámico entre otros.

No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1-2 litros de agua.

 

IMPORTANTE: Para que una dieta de definición tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definición muscular, de lo contrario el proceso será más lento.

 

Recuerda, esta es una orientación general y las dietas deben de ser totalmente personalizadas con la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) necesarios según tus características físicas y el tipo de entrenamiento que realices. En caso de dudas a la hora de realizar tu plan nutricional consúltanos y te daremos las claves para llevar a cabo tu dieta de definición así como para alcanzar tu máximo rendimiento deportivo.

Laura Jorge Martinez Nutricionista de Sanus Vitae

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4 comentarios sobre “Definición muscular

    Arturo escribió:
    27 de enero de 2014 en 23:35

    Hola!! Llevo unos meses llendo al gimnasio un par de días por semana, ya que mi actividad principal es el running. Suelo hacer rutina cuerpo entero dividida en esos dos días y complemento con unos 25-30km/semana divididas en unas 3 salidas ala semana, procurando meter un día de series para dar variedad al entreno.
    Desayuno fuerte (Un par de piezas de fruta, tostadas con margarina y mermelada, nueces y café), como un buen tuper de pasta, arroz, pollo, pescado, legumbres…con un yogurt desnatado o fruta y ceno sopa, ensalada, gulas…
    Aún así, a pesar de ke estoy muy bien de peso(1,78/72kgs.), no logró definir apenas mi cuerpo y no me libro ni por asomo de mi amigo el “flotador”….
    ¿Qué podría variar en mi alimentación o mi entrenamiento para ver resultados en mi aspecto?
    Muchas gracias??

      elblogdesanusvitae respondido:
      29 de enero de 2014 en 18:50

      Hola Arturo, antes de nada gracias por el comentario.

      ¿A que intensidad trabajas la musculación?
      Lo ideal para perder esa grasa que te sobra y que ese tipo de entrenamiento a parte te sea útil para el running es el HIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad)

      Aquí te dejo una entrada del blog en la que hablamos sobre este tipo de entrenamiento.

      Entrenamiento interválico de alta intensidad

      Y una ayuda puede ser este producto, uno de los mejores quemagrasas del mercado

      Revex

      En cuanto a la dieta, debería saber un poco más sobre ti, como comes, horarios de comidas, como cocinas…

      Un saludo

        Arturo escribió:
        30 de enero de 2014 en 23:54

        Lo primero muchas gracias por la respuesta y la rapidez en contestar!!
        Con respecto ala intensidad en el trabajo de gimnasio la verdad es que no suelo poner mucho peso porque mi intención no es coger volumen,2-3 series de 15 repeticiones por ejercicio al 60-70% de lo que consideraría mi capacidad máxima de peso. Y trabajó unos 8-10 ejercicios x día.
        He de decir que voy antes de comer y noto ke no estoy al 100% como para hacer varias series con mucho más peso…
        Tomó nota del HIT, lo meteré el día ke trabajo propiocepcón y técnica de carrera (necesito semanas de 8-9 días…jejejej)
        Con un día ala semana bastaría?
        Me da cosa tomar ese tipo de productos,como el Revex que comentas, me da la impresión que son para gente que lleva dietas específicas y que son muy constantes y serios con cosas como no tomarlo con cafeína…y no soy precisamente muy estricto y constante…
        Aunque sí estoy equivocado estoy encantado de que me abras los ojos…jejjejej.
        De la dieta…aunque procure serlo no soy fiel a una dieta diaria, suelo improvisar mucho.
        El desayuno es lo único que repito a diario, dos piezas de fruta, 3-4 nueces, medio litro de agua, un café y tres biscotes con mermelada y alguna galleta.
        A eso de las 11-11:30 me como un plátano y unos frutos secos para tener algo de energía cuando vaya al GYM o a correr a eso de las 14.
        Cuando vuelvo de hacer ejercicio, a eso de las 15:30 como un tuper grande chillo que equivaldría a plato y medio – dos platos de: ensalada de pasta,garbanzos(sin chorizo ni nada de eso),guisantes,puré de verdura,pollo…y un yogurth o fruta.
        Y para las 9 de la noxe ceno o sopa, o una bandeja de gulas, ensalada…..o sobras…jejejej
        Eso es todo….(menuda brasa….lo siento…)
        Muchísimas gracias de nuevo por la respuesta y enhorabuena por el blog!!!

    Arturo escribió:
    30 de enero de 2014 en 23:56

    Añadir que en casa tenemos leche desnatada, edulcorante y biscotes en lugar de pan…..cero vicios….jejejej…

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