musculacion

Entrenamiento para tonificar el tren inferior: Haz crecer tus piernas

Posted on Actualizado enn

Es muy usual ver personas que entrenar pectoral, dorsal, hombro, abdominales… pero lo menos común es ver gente que entrene el tren inferior, no “hacen pierna”.

Las excusas más oídas son : “yo juego a fútbol, no necesito entrenar la pierna”, “es una pérdida de tiempo”, “no es una prioridad”…

Pero si no entrenamos el tren inferior lo único que vamos a conseguir es una descompensación en nuestro cuerpo a la hora del rendimiento y estéticamente un físico menos atractivo.

Por eso en nuestro artículo de hoy os dejamos los 5 ejercicios más recomendables para ejercitar las piernas:

1- Sentadilla

2- Tijera

3- Prensa

4- Extensión de rodilla en máquina

5- Extensión de tobillo

 

Ahora ya no tienes excusas, tan solo queda adaptar estos ejercicios al objetivo de tu plan de entrenamiento.

Dependiendo de si necesitas mayor potencia, hipertrofia o fuerza máxima deberás realizar un número de repeticiones y cargar con una resistencia diferente.

 

Rubén Gadea Mira

Preparador físico en Sanus Vitae

Anuncios

Entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso: Método HIIT

Posted on

Tradicionalmente siempre hemos escuchado que para perder peso deberíamos realizar entrenamientos a una intensidad media/baja durante un periodo de tiempo mayor a 40 minutos para activar el metabolismo de los lípidos y así quitar esa grasa sobrante que tanto nos incomoda.

En la actualidad, existen estudios sobre otros métodos que nos van a ayudar con nuestro objetivo a la hora de quitar esos kilos de más de una manera más variada y motivante.

En este post el método del cuál hablamos es el HIIT

El HIIT és un entrenamiento interválico de alta intensidad.

¿Y que significa esto?

Significa que el HIIT es un sistema de entrenamiento en el cual se alternan periodos de máxima intensidad con periodos de descanso o baja intensidad, es un sistema como el que antiguamente se llamaba Fartleck (Juego de ritmos y distancias), con la novedad de que ahora se pueden alternar también con ejercicios de tonificación.

Beneficios del HIIT:

Mayor motivación al ser ejercicios más dinámicos y variantes

Aumenta la masa magra de tu cuerpo, que al ser más activa que la masa grasa subirá tu metabolismo y con ello la quema diaria de calorías

Rendimiento máximo del tiempo invertido

– Caracter oxidativo menor que el sistema extensivo tradicional

No necesitas material ya que puedes utilizar mobiliario urbano(un parque) o ejercicios de autocarga

Inconvenientes:

No todo el mundo está capacitado físicamente para realizar entrenamientos tan intensos

– Si no tienes una correcta higiene postural a la hora de realizar los ejercicios puedes lesionarte

– Mentalmente tienes que estar preparado para sufrir durante unos 20 minutos

Y ahora que ya conoces el HIIT, ¿A que esperas para empezar a aprovecharte de sus beneficios?

Elige ocho ejercicios y realiza un circuito de 40” por ejercicio y recuperación de otros 40”. El tiempo de trabajo debe ser de máxima intensidad y deben ser ejercicios que activen el mayor porcentaje de músculos del cuerpo. 

Puedes ir variando el número de ejercicios, cuantas series realizar y el tiempo de trabajo/recuperación.

Sentadillas, flexiones, abdominales, multisaltos… Como tu imaginación, el HIIT¡No tiene limites!

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae

Consigue tu Six-Pack con Sanus Vitae. Abdominales definidos para el verano.

Posted on Actualizado enn

Llega la hora, en pocas semanas entramos en esta gran época: el verano.

Llegan los días de playa, piscina y chiringuito.

Has estado trabajando duro todo el año, pero toca marcar la diferencia y esos abdominales bien definidos son los que te van a ayudar a conseguirlo.

Hay muchísimos mitos y mucha controversia sobre este tema. Que tipo de ejercicios realizar, con que peso, con cuantas series y repeticiones…

Pero desde Sanus Vitae te lo vamos a simplificar para que te sea lo más fácil y eficaz posible, no nos vamos a poner a redactar toda la información que puedes encontrar en libros e internet y que seguramente te haga un lío en la cabeza, te vamos a lanzar 7 puntos básicos para que esos abdominales crezcan y se vean definidos:

1- Trabajo aeróbico. Si no eliminas la grasa de la zona abdominal nunca podrás mostrar tus músculos. Como norma general, se utiliza el metabolismo de los lípidos a partir de 40/45 minutos de trabajo cardiovascular.

2- No puedes elegir esa grasa si perderla de la barriga, las piernas o los brazos. No existe la pérdida de grasa localizada, con lo que si pierdes volumen de la barriga seguramente lo pierdas de otras partes de tu cuerpo.

3- Realiza ejercicios lo más variados posible, pero debes saber que no puedes aislar los abdominales en inferiores, oblicuos y superiores. Trabajan todos como un conjunto.

4- Si no realizas todos los días entrenamientos de pectoral ni dorsal, tampoco debes hacerlo de los abdominales ya que son como un músculo más y para crecer necesitan recuperación.

5- Cuida tu alimentación. Si entrenas duro pero no te cuidas con la comida estás perdiendo el tiempo. En el mundo de la musculación una correcta dieta es el centro de todo el trabajo.

Abdominales de acero

6- No te obsesiones, las cosas bien hechas dan sus frutos. No esperes los resultados en 4 días, pero ten claro que si haces las cosas correctamente van a llegar.

7- Ten cuidado con el tipo de abdominales que realizas, no todos los ejercicios son beneficiosos y pueden poner en riesgo tu salud si no los ejecutas correctamente. Una lesión por mala ejecución te puede alejar de tus objetivos.

Y ahora… ¡a entrenar!

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae

El camino del éxito

Vídeo Posted on

¿Que es lo que quieres hacer? ¿Que es lo que te apasiona?

Y sobretodo, ¿Que haces para conseguirlo?

Para triunfar no se necesita solo talento, para triunfar se necesita esfuerzo, perseverancia, disciplina, ilusión y carácter.

Aquí os dejamos un vídeo en el que se explica muy bien como triunfar en la vida dejando de lado las excusas y salir adelante.

Si tu crees en ti, triunfarás.

No vale decir que aquel tiene mejor bicicleta, que puede dedicarse 24 horas al deporte y por eso va a rendir mejor, que trabajas, que no tienes dinero para comprarte unas zapatillas, que eres demasiado grueso, que hace frío, te duele la cabeza, tienes que llevar los niños al cole…

Como dice el autor del vídeo ” el trabajo duro vence al talento cuando el talento no se está esforzando”.

Así es que si alguien tiene mejores condiciones físicas que vosotros, la presencia de instalaciones deportivas más asequibles y mejor equipadas o cualquier otro factor más favorable, que no os supere, que no os gane en ilusión, ambición y carácter y demostrad de que estáis hechos.

Porque el deporte es como la vida: Cada uno recoge lo que siembra, por muchas cualidades que tengas, si no te esfuerzas y das el máximo de ti no llegarás a ningún sitio.

Claves para la pérdida de peso eficaz: Operación Bikini

Posted on

Se acerca el verano y con ello nos ponemos todos con la famosa Operación Bikini.

Con ello empezamos la dieta de la alcachofa, a correr en ayunas, “envolvernos” en plástico para sudar más, a realizar las mínimas comidas al día…

Pero todo esto que hemos oído decir a  algún amigo, leído en internet o en artículos que hablan sobre dietas milagro, ¿És realmente eficaz? ¿Va a causar efectos secundarios en nuestro organismo?

Imagen

La primera afirmación que os damos desde Sanus Vitae es que las dietas milagro no existen. Con ellas seguramente consigas perder peso rápidamente, eso sí, poniendo en riesgo tu salud física y mental, ya que suelen ser tan duras que la gente acaba dejándolas y volviendo a comer de una manera no recomendable.

Desde Sanus Vitae, la idea que tenemos no es de realizar una dieta con un objetivo concreto, sino de adoptar unos hábitos alimenticios saludables, que combinados con un estilo de vida activo y en el que el deporte tenga una fuerte presencia nos permitan mejorar nuestra calidad de vida y alcanzar nuestros objetivos dependiendo de cuales sean: vientre plano, definición muscular, hipetrofía, aumento de peso…

Así es que vamos a ponernos manos a la obra en esta Operación Bikini y para conseguir los resultados más eficaces y duraderos, os lanzamos las siguientes claves:

Bebe 2 o más litros de agua al día

– Come tranquilo y mastica bien. Tu aparto digestivo lo agradecerá

Reparte bien la ingesta de calorías. Dependiendo de tu actividad física tanto en el trabajo como a través de alguna modalidad deportiva. Nuestro organismo es como un coche, sin gasolina no funciona

Evita los atracones por las noches, tu metabolismo será más bajo cuando estés durmiendo y por tanto la quema de calorías también será menor

– Si no eres un deportista bien entrenado, no es recomendable correr en ayunas. Toma una fruta, un iogurt o un par de tostadas

– Realizando abdominales no consigues que “salgan a la vista”. Una dieta hipocalórica, ejercicio aeróbico y entrenarlos, eso sí

Imagen

Los abdominales son como un músculo más. También necesitan descanso

– “Enrollarte” en film de plástico no va a hacerte perder más peso, solo agua, así que si alguna vez se te ha pasado por la cabeza, bórralo de tu mente

Combina el ejercicio aeróbico con entrenamientos de musculación, la masa magra és más activa que la masa grasa, por lo tanto aumentará tu metabolismo basal

Esperamos que sigáis nuestras claves para una pérdida de peso eficaz y las pongáis en práctica.

Y en breve os prepararemos un artículo sobre como conseguir un “six-pack” para este verano.

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae

Normas básicas para entrenar en una Sala de Musculación

Posted on Actualizado enn

Cada día hay más gente que se anima a entrenar en una sala de musculación, pero mucha de esa gente acaba dejando de entrenar, su rendimiento se estanca o las lesiones frenan su progresión.

Por eso, desde Sanus Vitae os facilitamos una serie de normas para conseguir que vuestros entrenamientos en el gimnasio sean más motivantes, experimentéis una mayor progresión y tengáis una motivación contínua:

– Entrena con una botella de agua al lado. La sed es un síntoma de deshidratación, no espere a tener la boca seca para hidratarte. Lo ideal es ingerir agua o alguna bebida isotónica a sorbos pequeños ya que así evitaremos deshidratarnos y con ello una disminución del rendimiento deportivo.

Utiliza una toalla pequeña a la hora de realizar tus ejercicios,

– No te obsesiones con levantar el mayor peso posible. Trata de realizar correctamente la ejecución de los ejercicios. Un mal movimiento con mucha carga puede desencadenar en una lesión.

– No estás en la playa ni en la discoteca. La indumentaria adecuada no son los vaqueros, ni las chanclas ni la gorra. Utiliza ropa deportiva por higiene y comodidad.

– Las mejoras “rápidas” pueden llevar consigo efectos secundarios. Ten cuidado con quién te aconseja y que te aconseja. Para algo existen profesionales que te recomendarán aquello que mejor se adapte a tus necesidades y desde un punto de vista saludable.

Principio de progresión. No te apuntes y quieras levantar el mismo peso que la gente que lleva años entrenando. Con paciencia y esfuerzo conseguirás mejoras sorprendentes. Levantar más peso del que puedes solo puede hacer que lesionarte.

Acuérdate de las piernas. Para tener un cuerpo estético así como un cuerpo que rinda deportivamente necesitas estar compensado.

Respeta los descansos durante el entrenamiento. Dependiendo de tu objetivo deberás recuperar más o menos tiempo, pero estar cinco minutos hablando entre serie y serie no es nada aconsejable, así como realzar las series con un descanso insuficiente.

– Las pesas no son el único método de entrenamiento. Puedes utilizar tu propio peso, pelotas gigantes, gomas…En la imaginación está el límite.

Fíjate un objetivo y con ello un plan de entrenamiento. Ya sea hipertrofía, salud o pérdida de peso, sin un plan de entrenamiento lo más fácil es que vayas al gimnasio sin saber que hacer y vuelvas a casa

Los abdominales son un músculo más, por ello también necesitan descanso para mejorar. No los entrenes todos los días.

– Es recomendable entrenar con un compañero, eso sí, mira bien que sea alguien que te ayude a progresar y no que te sea un lastre. Tus entrenamientos se convertirán en más amenos y motivantes.

Esperamos que os sirvan de ayuda estas recomendaciones básicas y sigáis de cerca nuestro blog, ya que en el futuro hablaremos sobre:

Suplementación deportiva

Dietas para la definición muscular

– Dietas para la hipertrofía

– Higiene postural en los movimientos de musculación

– Y mucho más…

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae