Mes: octubre 2012
Consecuencias de las dietas hiperproteicas
Las proteínas son un nutriente fundamental de la dieta. Las recomendaciones nos dicen que el 15-20% de las calorías de la dieta diaria deben de provenir de las proteínas. Cada persona y cada deportista tiene unas necesidades diferentes de proteínas que el cuerpo utiliza para reparar tejidos, sustentar la ganancia de masa muscular e incluso para oxidarlas en el caso de entrenamientos de larga duración.
Aunque en momentos puntuales nuestra dieta no se adapte a esos valores, un exceso de proteínas prolongado en el tiempo conlleva riesgos para la salud. Una dieta hiperproteica no significa basada en proteínas. Se puede tener una dieta con mayor aporte de hidratos y grasa siendo aun así hiperproteica por la cantidad que consumimos respecto a nuestro peso corporal.
Muchas veces con eso de que hay que comer proteínas para aumentar músculo se nos puede ir la mano y tener una dieta excesiva en proteínas. Esto significa que nuestro organismo no puede almacenarlas y tiene que deshacerse de ellas, con el consecuente esfuerzo orgánico que ello supone y sus respectivos efectos secundarios:
- Para digerir las proteínas y convertirlas en aminoácidos el estómago segrega ácido. Como puedes deducir una dieta alta proteica puede provocar ardor o reflujo y dañar las paredes del estómago.
- El exceso de proteínas hay que eliminarlo en las células, que producirán energía y restos metabólicos como el amoniaco y otros metabolitos que en altas concentraciones pueden ser tóxicos.
- Se sobrecarga de trabajo al hígado y riñones al eliminar gran cantidad de metabolitos que genera una dieta alta en proteínas.
- Debido a que el exceso de proteínas hay que quemarlo, esto genera energía y puede aumentar el calor corporal y aparecer un cuadro de deshidratación.
Aunque muchos de estos efectos secundarios ya aparecen cuando el exceso es muy pronunciado, no conviene pasarse con las proteínas. Si hay un exceso el cuerpo no lo necesita y se tiene que deshacer de él, es ahí cuando empiezan los problemas.
El problema más peligroso es que las proteínas acidifican el medio afectando a funciones neuronales, cardiovasculares, respiratorias y óseas.
El organismo reacciona a la acidificación, por un lado el amonio en el hígado se transforma en urea, menos tóxico pero que de todas formas hay que eliminar. Después el riñón aumenta el volumen de orina reteniendo más agua para poder eliminar este exceso de urea y amoníaco. Esto conlleva cierto grado de deshidratación, con lo que si a una dieta alta en proteínas le sumas baja hidratación estamos aumentando el problema.
Por otro lado este amonio también se neutraliza con fosfatos para poder excretarlo, en concreto con fosfato cálcico, ya sea del calcio procedente de la dieta o directamente del propio hueso, por lo que puede haber riesgo de descalcificación ósea. Esto tiene consecuencias inmediatas, sobre todo en el deportista: riesgo de fractura.
Por lo tanto, si crees que tu alimentación es hiperproteica deberías consultar a un nutricionista que evalué tu alimentación y que te adapte un dieta equilibrada según tus necesidades dependiendo de tu tipo de actividad física, edad, hábitos alimentarios, trabajo, etc.
ATR, un modelo contemporáneo de periodización deportiva.
Llega la hora de una de las entradas más esperadas en la cual vamos a hablar sobre uno de los modelos de planificación deportiva más utilizados en la actualidad: el ATR.
El deporte ha ido profesionalizándose y tomando relevancia en la sociedad a lo largo de los años, hasta a día de hoy, que podemos decir que está presente en la vida de la mayoría de las personas, por ello, han ido aumentando las investigaciones tanto sobre sus beneficios para la salud, como para el aumento del rendimiento deportivo, con lo que desde que Matveiev analizó las fases del desarrollo deportivo, han aparecido un gran número de modelos de planificación, todos ellos con sus pros y sus contras.
En este artículo vamos a hablar sobre el ATR, que apareció como adaptación a las necesidades actuales de los deportistas: participación en gran número de competiciones, «presión» por parte de los sponsors, falta de tiempo… con el objetivo de optimizar y acentuar las cargas.
Su autor es Yuri Verjoshanskij, y define tres periodos muy claros en este modelo:
1. Acumulación: Donde nos centramos en el trabajo de volumen, y lo podríamos comparar con el período preparatorio general del modelo de planificación tradicional. En este periodo incluiremos cargas e carácter general, fuerza máxima y mucho trabajo aerobico. También es recomendable incluir ejercicios básicos de técnica.
2. Transformación: Empezaremos a trabajar centrándonos en todas las variables de nuestra modalidad deportiva, con componentes técnicos y tácticos más específicos, la fuerza la trabajaremos desde un punto de vista de mejora de la potencia, en la resistencia, se pondrá especial énfasis en la transición anaérobico-aerobico. En este periodo, de lo que se trata es de transformar las ganancias de condición física general del bloque anterior en beneficios específicos para nuestra modalidad deportiva, por ello debemos de realizar ejercicios integrales, que se asemejen a la competición para la que nos estamos preparando y podamos ir adaptando nuestro organismo para el siguiente periodo.
3. Realización: Afinaremos el potencial motor y técnico a través de ejercicios técnico-tácticos integrados, simulando las condiciones de la competición. Las cargas, tanto de velocidad como de fuerza se ajustan a aquellas que vamos a encontrar en la competición.
Ventajas del modelo ATR:
– Mayor motivación debido a los cambios de orientación de los entrenamientos..
– Oportunidad de poder participar en gran número de competiciones.
– Orientación de los entrenamientos definida a un menor número de capacidades.
– Ciclos de 14 a 28 días.
– Se evitan los largos y monótonos periodos de entrenamiento.
En cuanto a la duración de los mesociclos, como hemos comentado anteriormente, puede variar de 14 a 28 días, marcando como objetivo un menor número de capacidades en cada mesociclo que en una periodización tradicional.
Tres de los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de decidir la duración de cada mesociclo en el modelo ATR son los siguientes:
– Ritmo de mejora.
– Tiempo necesario para conseguir las mejoras deseadas.
– Factores externos que afectan el diseño de los entrenamientos.
En conclusión, el modelo ATR nos aporta una mayor motivación para nuestros deportistas, debido a los cambios de orientación de cada periodo de la temporada, la participación en un mayor número de competiciones, la adaptación de los entrenamientos en función de la proximidad de los eventos deportivos en los que vayamos a estar presentes, cargas variables, con lo que las mejoras son más significativas, y un entrenamiento más funcional debido a que en el periodo de transformación y realización trataremos de incluir ejercicios integrales, de técnica y táctica específica para nuestro deporte.
NORMAS BÁSICAS DE ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS
Con independencia del deporte que se practique, existen unas reglas básicas de alimentación que son beneficiosas en cualquier caso y que, por consiguiente, deberían seguir todos los deportistas para mejorar su alimentación. Son hábitos útiles para todos aquellos que hagan actividad física, aunque sea con el fin de mejorar su aspecto físico y no para rendir más en una u otra especialidad.
1- No saltarse nunca el desayuno.
2- No entrenar sin desayunar antes.
3- Hacer cinco comidas al día como mínimo.
4- Consumid siempre carbohidratos como cereales y granos integrales.
5- Los carbohidratos de alto índice glucémico dejadlos sólo para después del ejercicio o competición, y tomadlos junto con un poco de proteína.
6- En cuanto a la proteína elegid siempre baja en grasa, como carnes magras, pollo y pavo, claras de huevo y pescados.
7- Consumir grasas saludables, tales como pescados azules y frutos secos, así como aceites vegetales.
8- Comer mucha fruta fresca y verduras.
9- Tomar un par de productos lácteos cada día para asegurar el suministro de calcio.
El equilibrio energético que requiere la alimentación de cualquier individuo se debe a la necesidad de mantener un adecuado peso y una adecuada composición corporal; en el rendimiento deportivo estos factores condicionan mucho el resultado. El deportista, dado su mayor gasto energético se encuentra con la ventaja de poder y deber consumir más alimentos, con el fin de compensar dicho gasto con el aporte. Este incremento de alimentos hace menos probable la aparición de déficits nutricionales, si la dieta esta bien compensada, ya que los requerimientos de la mayor parte de los nutrientes son relativamente independientes del nivel de actividad física del individuo. Así, cuanto menos activa sea la persona menos aporte energético necesitará y, en consecuencia, mayor ha de ser el contenido de nutrientes esenciales por unidad de energía. En consecuencia el aporte de algunos nutrientes puede quedar deficitario con más facilidad que el de un deportista, sino realiza una dieta muy bien equilibrada.
IronMan de Hawaii: Mucho más que un acontecimiento deportivo
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Hola compañeros, como bien sabréis, el próximo día 13 de Octubre tendrá lugar el Ironman de Hawaii, el más prestigioso y antiguo del mundo.
Con esta, ya son 35 las ediciones de este espectacular acontecimiento deportivo, desde que en 1978, el ejército de los Estados Unidos decidiera realizar una competición para conocer que atleta era el mejor y más fuerte, y coronarlo así como el Iron Man( Hombre de Hierro).
Poco a poco, con el paso de los años, se ha ido profesionalizando este deporte, el Triatlón, como se puede comprobar en la diferencia de marcas de la primera edición (11:46:58) y de la edición del año pasado, 2011(8:03:56), muestra de las mejoras en los métodos de entrenamiento, alimentación y material.
A lo largo de los años, este deporte ha ido adquiriendo un nivel mediático enorme, prueba de ello es la gran cantidad de entradas que podemos encontrar en google si escribimos IRONMAN HAWAII en el buscador, la cantidad de patrocinadores que se encuentran presentes en este evento o el gran número de deportistas que aspiran a clasificarse para cumplir uno de sus sueños.
Estados Unidos, es la nación más laureada, con 27 atletas campeones a lo largo de la historia, poniendo mucha tierra de por medio a sus seguidores, Canadá, Australia y Zimbawe, con 8 campeones cada uno. En cuanto a España, contamos solamente con dos medallas, una plata y un bronce, pero seguro que poco a poco conseguimos muchas alegrías en este deporte, debido a la gran aceptación y seguimiento que está teniendo en nuestro país.
En esta edición, la del 2012, el Ironman de Hawaii contará con un gran número de participantes, entre los que destacamos a los españoles Alejandro Santamaría, Eneko Llanos y Clemente Alonso.
En cuanto a los favoritos, encontramos a verdaderos «pros» como Craig Alexander, Peter Jacobs o Andrea Realert entre otros en la categoría masculina, mientras que en la categoría femenina, seguro que están arriba Miranda Carfrae, Senna o Leanda Cave.
Estos son a priori, los atletas que encabezarán las clasificaciones, y que tendrán mayor repercusión mediática, pero nosotros nos quedamos con otra visión del Ironman de Hawaii.
Todos estos atletas que vemos como favoritos, son un ejemplo de superación y de sacrificio a seguir por todos, y a estos, les tenemos que añadir magníficos casos de superación, de amor a la vida y de sacrificio que sirven como ejemplo a miles de personas para levantarse tras golpes duros en la vida, y demostrar así que a través del deporte y un estilo de vida activo y saludable se pueden superar las malas rachas, y ayudar a la gente de nuestro alrededor.
Aquí os dejamos tres casos de superación a través del Ironman, y que nos pueden ayudar a todos en nuestros momentos difíciles, y ver como el deporte puede aportar gran cantidad de emociones positivas a nuestras vidas:
Molli Serrano:
![[Img #7244]](https://i0.wp.com/diariodeltriatlon.es/upload/img/periodico/img_7244.jpg)
Consiguió superar un cáncer de páncreas, y acudía a las sesiones de quimioterápia con su dorsal de Ironman.
Brady Murray:
![[Img #7238]](https://i0.wp.com/diariodeltriatlon.es/upload/img/periodico/img_7238.jpg)
Padre de un niño con síndrome de Down, corre con la meta de obtener fondos para las instituciones y orfanátos donde se encuentran niños con síndrome de Down y problemas mentales.
Cuéntanos, ¿Cuál es tu historia?
La periodización en el entrenamiento deportivo
Definimos periodización del entrenamiento deportivo como aquel proceso por el cuál estructuramos y evaluamos con un rigor científico y profesional el estado en el que se encuentra nuestro deportista, teniendo en cuenta su historial deportivo y de lesiones, su entorno vital y marcamos unos objetivos futuros, estableciendo las pautas para abordarlos.
De donde venimos –> Donde estamos –> Donde queremos llegar
¿Por que necesitamos servirnos de la periodización en el mundo del deporte?
Porque el deportista, sea de nivel amateur o sea un atleta de alto nivel, no puede conservar el estado óptimo de forma durante toda la temporada, ya que está limitado por por causas biológicas, por lo tanto, deberá de decidir junto al entrenador los objetivos de la temporada:
1- Competiciones prioritarias
2- Competiciones importantes
3- Competiciones secundarias
En primer lugar, debemos de fijar los objetivos más importantes de la temporada, es decir, las competiciones en las que es necesario realizar una buena actuación, ya que de ellas dependerán que la temporada tenga un balance positivo o negativo, como por ejemplo los Juegos Olímpicos, el Tour de Francia o un Ironman.
Una vez estén los objetivos prioritarios marcados, estudiaremos los picos de forma, dependiendo de si solo tenemos un objetivo prioritario o varios, se tendrán que planificar tanto los periodos de entrenamiento de carácter general, como los específicos, competitivos y de transición.
Las competiciones importantes, son aquellas en las que queremos realizar una buena actuación, pero no son 100% determinantes en la evaluación de la temporada, como pueden ser los meetings en atletismo, o las clásicas en ciclismo. En estas competiciones, trataremos de realizar una buena performance, ya que en ellas reproduciremos fielmente las condiciones de la competición prioritaria, y dependiendo del resultado que obtengamos, sabremos si estamos en la línea correcta, o debemos introducir cambios en nuestra planificación con el objetivo de alcanzar las metas fijadas.
Por último, nos encontramos con las competiciones secundarias, que nos ayudan a adquirir ritmos y sensaciones de competición, a liberar tensión, a superar el miedo escénico, a relacionarnos con otros deportistas o simplemente a disfrutar de lo que tanto nos gusta, practicar deporte.
Estas competiciones, suelen integrarse como parte del entrenamiento, como puede ser una carrera popular o una travesía para un triatleta, o también como el tema que tratamos anteriormente, entrenamiento cruzado, en este caso, podría ser un campeonato amateur de padel para un ciclista.
Cuando tengamos definidas todas las competiciones en las que vamos a participar y los picos de forma que deseamos obtener, ya podremos analizar de que modo asaltaremos estos objetivos, y con ello pasaremos a estructurar y periodizar la temporada.
A lo largo de la historia del deporte,se han conocido muchos métodos para conseguir un estado de forma óptimo, tantos como modalidades deportivas y entrenadores han existido, y a priori no son mejores unos que los otros, sino diferentes. La validez de un método la determinará la consecución de los objetivos y el ámbito en el que nos movamos, porque no es lo mismo optar por un modelo de alto rendimiento como utilizan los gimnastas chinos, «sacrificando» la vida de sus deportistas, como un modelo más ecológico como es el occidental.
En los próximos artículos, trataremos de centrarnos en el análisis del modelo de planificación clásico, y de un modelo más contemporáneo, el ATR.
Y tu, ¿Planificas los objetivos prioritarios de la temporada?
No a las grasas trans
Las grasas trans son un tipo de ácidos grasos generados a nivel industrial o en nuestra casa por modificación estructural de grasas naturales. Las grasas trans tienen un efecto en nuestro cuerpo más nocivo que las grasas saturadas (“grasas malas”).
En los últimos años se ha difundido de manera popular y hasta el más alto nivel científico, la información de que las grasas son nutrientes de los que hay que tener precaución.
Sabemos que las grasas son el macronutriente que aporta más calorías por gramo, que hay grasas “malas y buenas”, que las malas van asociadas al colesterol y el término más recientemente introducido es el de grasas trans
Siempre creímos que las grasas de origen animal eran peores que aquellas de origen vegetal, sin embargo, si un aceite se somete a un proceso de hidrogenación en la industria alimenticia, se transforma en una grasa trans que perjudica más al organismo que la grasa saturada que podemos encontrar en carne, nata, mantequilla…
Las grasas trans, al igual que las grasas saturadas, elevan el colesterol malo en nuestro cuerpo denominado LDL, pero sumado a esto reducen el colesterol bueno o HDL que protege nuestro sistema cardiovascular, algo que no genera el consumo de grasas saturadas.
Por eso, para nuestro sistema cardíaco y vascular, las grasas trans son más nocivas. Además, debemos saber acerca de las grasas trans que éstas suman radicales libres del oxígeno, estresando nuestras células y contribuyendo al envejecimiento de las mismas. Incluso, se las ha vinculado a mayor deterioro cerebral y más riesgo de diabetes.
¿Por qué la industria de alimentos hidrogena aceites vegetales?
La hidrogenación vuelve sólidos a los aceites y esto ha resultado por años rentable, menos perecedero, fácil de transportar y de manejar en procesos de amasados, panificados, heladería, repostería, elaboración de margarinas, galletitas, golosinas, alimentos de copetín, etc.
Obviamente entonces no existía evidencia científica que vinculara las grasas trans como factores que intervienen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares: de las principales causas de incapacidad y muerte a nivel mundial y consideradas parte de la epidemia mundial de enfermedades crónicas no transmisibles.
También hay fuentes naturales o biológicas de grasas trans y están presentes en todos los mamíferos rumiantes. Pero la recomendación de limitar las grasas de origen animal en general, trasciende este hecho, ya que de por sí la grasa animal es saturada y con colesterol (no saludable).
Por todo ello, debemos reducir la cantidad de este tipo de grasa. A diario, se aconseja no superar el 2% de las calorías totales de la dieta provistas por grasas trans.
Los alimentos industrializados son los que mayor cantidad poseen de este tipo de grasa. Entonces, para reducir las grasas trans en la dieta, debemos evitar la ingesta de margarinas en barra o untables, galletas, bollos, snacks comerciales tipo patatas fritas de bolsa, palomitas de maíz, o barras de cereales.
Asimismo, contienen grasas trans alimentos preelaborados como pizzas o hamburguesas y patatas congeladas.
Productos de bollería, chocolates o galletas dulces..
No obstante, debemos saber que las frituras también pueden originar grasas trans, por ejemplo, si al freír quemamos el aceite o alteramos su estructura por someterlo a una temperatura superior a la que soporta, por ello, mejor para freír usar aceite de oliva, no superar los 180º de temperatura y evitar la reutilización del aceite más de 3 veces.
Por otro lado, debemos saber que algunos alimentos en su estado natural presentan grasas trans, aunque en escasas proporciones, por ejemplo, la leche de vaca y cordero, aunque la mayor parte de las grasas trans derivan de alimentos procesados, por lo tanto, debemos moderar su presencia en la dieta si queremos tener un cuerpo saludable y en forma.
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