NORMAS BÁSICAS DE ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS

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Con independencia del deporte que se practique, existen unas reglas básicas de alimentación que son beneficiosas  en cualquier caso y que, por consiguiente, deberían seguir todos los deportistas para mejorar su alimentación. Son hábitos útiles para todos aquellos que hagan actividad física, aunque sea con el fin de mejorar su aspecto físico y no para rendir más en una u otra especialidad.

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1- No saltarse nunca el desayuno.

2- No entrenar sin desayunar antes.

3- Hacer cinco comidas al día como mínimo.

4- Consumid siempre carbohidratos  como cereales y granos integrales.

5- Los carbohidratos de alto índice glucémico dejadlos sólo para después del ejercicio o competición, y tomadlos junto con un poco de proteína. 

6- En cuanto a la proteína elegid siempre baja en grasa, como carnes magras, pollo y pavo, claras de huevo y pescados.

7- Consumir grasas saludables, tales como pescados azules y frutos secos, así como aceites vegetales.

8- Comer mucha fruta fresca y verduras.

9- Tomar un par de productos lácteos cada día para asegurar el suministro de calcio.

 

El equilibrio energético que requiere la alimentación de cualquier individuo se debe a la necesidad de mantener un adecuado peso y una adecuada composición corporal; en el  rendimiento deportivo estos factores condicionan mucho el resultado. El deportista, dado su mayor gasto energético se encuentra con la ventaja de poder y deber consumir más alimentos, con el fin de compensar dicho gasto con el aporte. Este incremento de alimentos hace menos probable la aparición de déficits nutricionales, si la dieta esta bien compensada, ya que los requerimientos de la mayor parte de los nutrientes son relativamente independientes del nivel de actividad física del individuo. Así, cuanto menos activa sea la persona menos aporte energético necesitará y, en consecuencia, mayor ha de ser el contenido de nutrientes esenciales por unidad de energía. En consecuencia el aporte de algunos nutrientes puede quedar deficitario con más facilidad que el de un deportista, sino realiza una dieta muy bien equilibrada.

Andrea Ferrandis Escoto

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4 comentarios sobre “NORMAS BÁSICAS DE ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS

    Julio escribió:
    15 de octubre de 2012 en 16:40

    Hola,

    En general me encanta este blog y los comentarios son bastante acertados. No obstante, no comparto el punto 2, de no entrenar en ayunas. Yo salgo frecuentemente a correr en ayunas, haciendo desde rodajes hasta entrenamiento interválico y nunca he notado nada raro. Es más, prefiero hacerlo así que salir a correr recién desayunado. De hecho, muchos autores lo recomiendan para, entre otras cosas, acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas, por ejemplo.

      elblogdesanusvitae respondido:
      15 de octubre de 2012 en 17:36

      <Gracias por el comentario.

      Cuando nos levantamos nuestro cuerpo lleva entre 8-10 horas sin recibir energía y nuestras reservas de glucógeno (primera fuente de energía) son bajas por tanto en ese momento nuestro cuerpo utilizara otras,la cantidad de ácidos grasos liberados en el torrente sanguíneo es mayor. Es decir, estamos utilizando ácidos grasos como fuente de energía. Este efecto se pone por las nubes a partir de la hora de ejercicio, pero resulta contraproducente ya que también se multiplica la eliminación de aminoácidos, tan necesarios para los músculos. Comprometiendo así nuestra masa muscular y por tanto nuestra salud.
      Aunque no es peligroso si se está bien entrenado ya que el cuerpo es capaz de aprovechar la grasa como fuente de energía. La intensidad con la que realizamos el ejercicio no debe ser muy fuerte, y asegurándonos de beber mucho agua para estar bien hidratados durante el ejercicio físico.

        Julio escribió:
        16 de octubre de 2012 en 10:44

        Hola de nuevo,

        Creo que aquí hay una confusión. El glucógeno que consumimos durante la noche no es el muscular; es el hepático, el cuál se utiliza para alimentar el cerebro principalmente. Una persona entrenada puede tener enter 300 y 600 g de glucógeno muscular, lo que equivalen a 1200-1800 kcal. Si el metabolismo de una persona de unos 70 kilos, oscila entre las 1800 y 2500 kcal, dependiendo de su actividad física, no es lógico que la mayor parte de ese gasto se realice durante la noche, ¿no?

        elblogdesanusvitae respondido:
        16 de octubre de 2012 en 16:00

        Perdona por no concretar el tipo de glucógeno.
        El glucógeno que consumimos es el hepático durante la noche y el glucógeno en el hígado es vital para la vida, ya que garantiza que la glucosa llegue correctamente al cerebro y a los glóbulos rojos.
        Este glucógeno para todo el organismo, de manera que el hígado degradará ese glucógeno cuando el nivel de glucosa en sangre baje,
        fundamentalmente en períodos de ayuno, de manera que en el ayuno entre comidas o ayuno nocturno el hígado va
        degradando su glucógeno
        La misión del glucógeno del hígado es mantener la hemostasis de glucosa en sangre, es decir, mantener siempre una [glucosa] constante en sangre, lo
        que resulta vital para la vida, pues la glucosa es la fuente principal de energía de todos los órganos, y en especial del
        cerebro y de los glóbulos rojos o eritrocitos, ya que constituye su única fuente de energía. El glucógeno del hígado
        se “rompe” en situación de ayuno.
        El glucógeno muscular se utiliza únicamente para realizar la contracción muscular

        Por tanto, si, ultizamos el glucógeno hepático durante la noche, ese glucógeno que va a mantener la concentración de glucosa y va a mantener el resto de órganos de nuestro cuerpo, si esas reservas están bajas y nosotros prolongamos mas el ayuno y aumentamos el gasto energético tendremos consecuencias como hipoglucemia, mareos, falta de concentración, etc.

        Un saludo

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