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Entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso: Método HIIT, ejemplos prácticos

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En anteriores entradas hablamos sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso, plasmando tanto sus beneficios como sus inconvenientes.

En este post vamos a dar un paso más y nos vamos a centrar en presentaros tres modelos diferentes de entrenamiento HIIT para que lo podáis realizar en casa, un parque o la playa.

El primer circuito será para personas con sobrepeso o que no están habituadas a realizar deporte de forma continua. Se trata de ejercicios que no serán muy agresivos y su intensidad deberá ser progresiva, es decir, el primer día será de una intensidad muy baja para poco a poco ir aumentando el ritmo hasta que estemos preparados para pasar al siguiente nivel:

 

CIRCUITO 1:

– Sentadilla

– Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo

– Abdominales

– Carrera lateral suave

– Elevaciones laterales sin peso

– Abdominales isométricos (Plancha rodillas apoyadas en el suelo)

– Andar de puntillas

Realizar dos series, con 5′ de recuperación entre ambas.

El tiempo de trabajo será de 20 a 30” y el de recuperación de 40”.

Intensidad media/baja.

Circuito 2:

Para personas que suelen practicar deporte asiduamente de forma amateur y sin ninguna limitación musculo-esquelética:

– Sentadilla

– Flexiones

– Abdominales

– Tijera

– Fondos de tríceps

– Abdominales isométricos (Plancha)

– Saltos rodillas al pecho

– Mowgli(Desplazamientos en cuadrupédia con las piernas extendidas)

– Saltos rodillas al pecho

 

Se realizarán de 2 a 3 series con 5′ de recuperación entre ellas.

El tiempo de trabajo variará de 30 a 40” y la recuperación será de 40”.

Intensidad: Media/alta

CIRCUITO 3:

Para personas muy entrenadas que sean capaces de resistir altas intensidades durante un tiempo prolongado:

– Burpee

– Flexiones con palmada

– Abdominales

– Skipping en estático 

– Saltos rodillas al pecho

– Abdominales isométricos (planca con dos apoyos)

– Fondos de tríceps

– Flexiones hindú

3 series con 5′ de recuperación entre ellas

Tiempo de trabajo 40” con 40” de recuperación

Intensidad: Máxima

 

Esta es nuestra propuesta de entrenamiento interválico por niveles, pero recuerda que el límite lo pone tu imaginación, así que ahora… a entrenar!

 

#fast

 

Rubén Gadea Mira 

Preparador Físico en Sanus Vitae

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Entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso: Método HIIT

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Tradicionalmente siempre hemos escuchado que para perder peso deberíamos realizar entrenamientos a una intensidad media/baja durante un periodo de tiempo mayor a 40 minutos para activar el metabolismo de los lípidos y así quitar esa grasa sobrante que tanto nos incomoda.

En la actualidad, existen estudios sobre otros métodos que nos van a ayudar con nuestro objetivo a la hora de quitar esos kilos de más de una manera más variada y motivante.

En este post el método del cuál hablamos es el HIIT

El HIIT és un entrenamiento interválico de alta intensidad.

¿Y que significa esto?

Significa que el HIIT es un sistema de entrenamiento en el cual se alternan periodos de máxima intensidad con periodos de descanso o baja intensidad, es un sistema como el que antiguamente se llamaba Fartleck (Juego de ritmos y distancias), con la novedad de que ahora se pueden alternar también con ejercicios de tonificación.

Beneficios del HIIT:

Mayor motivación al ser ejercicios más dinámicos y variantes

Aumenta la masa magra de tu cuerpo, que al ser más activa que la masa grasa subirá tu metabolismo y con ello la quema diaria de calorías

Rendimiento máximo del tiempo invertido

– Caracter oxidativo menor que el sistema extensivo tradicional

No necesitas material ya que puedes utilizar mobiliario urbano(un parque) o ejercicios de autocarga

Inconvenientes:

No todo el mundo está capacitado físicamente para realizar entrenamientos tan intensos

– Si no tienes una correcta higiene postural a la hora de realizar los ejercicios puedes lesionarte

– Mentalmente tienes que estar preparado para sufrir durante unos 20 minutos

Y ahora que ya conoces el HIIT, ¿A que esperas para empezar a aprovecharte de sus beneficios?

Elige ocho ejercicios y realiza un circuito de 40” por ejercicio y recuperación de otros 40”. El tiempo de trabajo debe ser de máxima intensidad y deben ser ejercicios que activen el mayor porcentaje de músculos del cuerpo. 

Puedes ir variando el número de ejercicios, cuantas series realizar y el tiempo de trabajo/recuperación.

Sentadillas, flexiones, abdominales, multisaltos… Como tu imaginación, el HIIT¡No tiene limites!

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae