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17 de Agosto y termina una nueva semana.

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17 de Agosto y termina una nueva semana.

Me despierto y me preparo para entrenar. Me calzo las Pegasus y como no, el pantalón y la camiseta del Sanus Vitae Team.

Como siempre me recuerda mi nutricionista, Andrea Ferrandis, una persona es como un coche, sin gasolina no funciona. Es por ello que me preparo una macedonia de fruta fresca con plátano, nectarina, ciruela y piña y salgo de casa.

Para finalizar la semana decido preparar una sesión intensa, con una parte de tonificación y otra de entrenamiento cardiovascular.

Empezamos con la sesión de tonificación con el TRX, material con el cuál estoy entrenando últimamente debido a su facilidad de transporte y sobretodo a sus beneficios, ya que gracias al trabajo en inestabilidad se consiguen grandes mejoras a nivel postural, mejorando el rendimiento deportivo y previniendo lesiones. Cabe remarcar también que una de sus fortalezas más importantes es la versatilidad y la facilidad con la que puedes realizar ejercicios de alto carácter funcional y que sean fácilmente trasladables a tu modalidad deportiva.

Una vez machacado con el TRX era hora del trabajo cardiovascular.

Para calentar, 15′ de técnica de carrera , muy importante para mejorar la eficiencia y para disminuir el riesgo de lesión.

Como parte principal, 20′ de carrera a 155/160ppm + 10(30” a ritmo medio/30” cañeros) y para terminar otros 20′ con ritmo decreciente para terminar suave la sesión.

Ahora ya preparando los entrenamientos de mis deportistas para la nueva semana, donde tenemos muchos retos que superar, entre ellos quiero dar especial fuerza a Frankye en el Half de Almudayna y a Peru en el Half de Posadas.

Ah! Se me olvidaba! Para recuperar fuerzas, ensalada templada de Salmón, que os parece?

Ensalada templada de Salmón
Ensalada templada de Salmón

Rubén Gadea
Entrenador en Sanus Vitae

Mejora tu técnica de carrera : El Skipping y sus variantes

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El skipping es uno de los ejercicios más conocidos para mejorar la técnica de carrera. Se utiliza mucho en los calentamientos para activar la circulación, como ejercicio de coordinación y para fortalecer el tren inferior donde la musculatura extensora del tobillo (gemelos y soleos) y la flexora de la cadera (psoas ilíaco y cuádriceps) trabajan con gran intensidad.
En este ejercicio no se busca una gran amplitud en los pasos, lo que permite utilizarlo como un medio para trabajar la máxima frecuencia de zancadas y en ese sentido se utiliza en el entrenamiento de la velocidad de movimientos.
Puede tener infinidad de variables, como skipping alto, medio o bajo y hasta lateral

Potencia aeróbica máxima: Course Navette

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OBJETIVO:

Valorar la potencia aeróbica máxima (VAM o PAM).

MATERIAL:

–          Espacio de 20 metros

–          Dos líneas para marcar la distancia de los 20m.

–          RadioCD  o altavoz para escuchar el audio

–          Audio de la Course Navette

–          Pulsómetro

DESCRIPCIÓN: La prueba es de esfuerzo progresivo máximo. De esta forma se irá corriendo, desplazándose de un punto a otro del espacio de 20m. Estos desplazamientos deben coincidir con la señal sonora del audio. Por tanto, al llegar a una línea, se debe pisar a la vez que suena la seña; a continuación, se debe cambiar el sentido y correr hacia la otra línea para conseguir llegar al mismo tiempo que suena la siguiente señal. Es obligatorio pisar la línea. El audio va marcando en qué estadio de la prueba se encuentra.

Son 21 estadio o fases (marcados por señales sonoras) de 2 minutos. Como hemos dicho el ritmo es progresivo ascendente, y cada vez se debe ir más rápido. En el momento  en que usted no pueda seguir el ritmo y no llegue a pisar las líneas coincidiendo con la señal sonora, será el momento en que deberá interrumpir la prueba.

CONSIDERACIONES:

–          Es una prueba de esfuerzo máximo.

–          Necesita calentamiento previo suave y corto, para no lesionarse pero donde se gaste la menor energía posible.

–          El deportista debe esforzarse hasta que la fatiga no le permita seguir.

–          El deportista deberá recordar en qué estadio ha detenido la prueba, ya que este estadio se relaciona con su estado de forma.

–          Nada más detenga la prueba, el deportista debe mirar sus pulsaciones para poder saber su FCmax.

–          Al terminar la prueba es aconsejable estirar e hidratarse bien. Si después se quiere entrenar, debe ser un entrenamiento con carácter aeróbico.

Vicent Gonzalez Alvarez

Preparador Físico en Sanus Vitae

5 Consejos para empezar con el deporte y no morir en el intento

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Empieza el buen tiempo y con ello los nuevos propósitos.

És epoca de empezar con el deporte, ya sea para disfrutar de las agradables temperaturas que nos acompañan, de los amigos o empezando con  la temida Operación Bikini y desde Sanus Vitae os presentamos 5 consejos básicos para empezar a hacer deporte y no morir en el intento:

1- Compartir es vivir. Corre, camina por la montaña o realiza una ruta en bicicleta acompañado de la gente de tu alrededor. Es mucho más ameno y motivante compartir estos momentos con algún compañero que realizarlo en solitario.

2- Roma no se hizo en un día. No trate de correr los máximos kilómetros posibles o realizar la ruta más dura. Si empiezas muy dura acabarás aborreciendo el deporte.

Empieza con unas sesiones tranquilas y ve progresando paulatinamente.

3- Hidrátate bien. La sed es un sintoma de deshidratación. Lleva siempre contigo una botella de agua o bebida isotónica, te puede librar de algún que otro susto.

4- No es necesario llevar el material de un profesional, pero debes equiparte correctamente. Unas botas de montaña, una camiseta transpirable…dependiendo del tipo de actividad que vayas a realizar necesitarás un material u otro. Es fácil encontrar material económico, con lo que no tienes excusa, tu salud lo agradecerá.

5- Disfruta. Una, dos o tres horas, el tiempo que le dediques es para tí, trata de desconectar del trabajo y de los problemas y limítate a disfrutar.

Estos son los 5 consejos de Sanus Vitae para empezar con el deporte esta primavera.

¿Que consejos nos das tu para disfrutar de estos momentos?

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae