7 Consejos básicos para recuperarte mejor de tus entrenamientos

Posted on Actualizado enn

¿Entrenas varios días a la semana y te gustaría no arrastrar el cansancio de una sesión a otra? Si no sabes como puedes recuperar mejor después de los entrenamientos ni que protocolo seguir para alimentarte al acabar de correr, de rodar en la bicicleta o de nadar aquí te presentamos una serie de pautas para que mejores la recuperación tras las sesiones:

1 – Todos somos conscientes de que es muy importante realizar un buen calentamiento antes de cada entrenamiento. ¿Por que la vuelta a la calma es la parte olvidada por la mayoría de deportistas en sus sesiones?

No es lo más recomendable terminar un entrenamiento con un de alta intensidad. Aunque estemos motivados y nos guste terminar con buenas sensaciones, debemos finalizar la sesión con unos 10 o 15 minutos a ritmo aeróbico para reciclar el lactato y otras sustancias nocivas para el organismo.

2 – Rellena los depósitos de “gasolina”. En los ejercicios aeróbicos de baja intensidad utilizamos las grasas como fuente de energía, pero cuando esta intensidad es mayor, de donde extraemos esta energía es del glucógeno.

Después de un buen entrenamiento seguramente tengamos los depósitos vacíos y lo mejor que podemos hacer es reponerlos para poder entrenar en condiciones el día siguiente.

¿Como lo conseguimos?

En la primera hora después del ejercicio(lo ideal sería tomarlo nada más terminar de entrenar): Un plátano, patata hervida, un dulce, una barrita…

En la segunda hora: Una comida rica en hidratos de carbono, como puede ser un plato de pasta o de arroz.

3 – En un entrenamiento intenso se producen microroturas en nuestra musculatura y para regeneran esos tejidos es muy importante la ingesta de proteinas. A los alimentos ricos en carbohidratos que hemos comentado anteriormente sería recomendable añadirle atún, pechuga de pollo o simplemente tomar un suplemento de aminoácidos ramificados para  obtener energía.

4 – Medias compresivas: Mejoran la distribución del flujo sanguíneo y con ello favorecen la recuperación. Mejoran el drenaje de las toxinas que se acumulan en el sistema circulatorio tras un esfuerzo. Cabe remarcar que no son un elemento imprescindible para la práctica deportiva, pero si son un buen aliado.

5- Duerme 8 horas. Imprescindible para relajarse y recuperar. La musculatura se relaja, se disminuye el gasto calórico y favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos.

6- Piernas en alto: Aprovecha unos minutos en casa para relajarte y mantener las piernas en alto, con una almohada en la cama o en el sofá, favorecerá el retorno sanguíneo y relajará la musculatura.

7- Evalúa el efecto residual de tu sesión. Dependiendo de la intensidad y la orientación de tu sesión tu cuerpo tendrá un efecto residual mayor o menor y teniendo esto en cuenta deberás planificar las sesiones posteriores.

Como podéis ver, introduciendo estos puntos tan básicos en nuestro día a día podemos conseguir recuperar mejor para aumentar nuestro rendimiento deportivo así como no resentirnos en nuestro trabajo o tiempo de ocio de nuestros entrenamientos.

Consejo Sanus: Trabajo + Descanso + Alimentación = Rendimiento Deportivo

Rubén Gadea Mira

Preparador Físico en Sanus Vitae

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s