¿Conoces realmente la creatina?

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La creatina se define como ácido orgániconitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos . Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos a razón de un gramo de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

¿Cuál es su utilidad?

Lo más importante es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera se logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practique. La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a otros deportes como baloncesto o futbol, quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. Este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos, y a los que producen alto desgate físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby).

¿Qué tipos de creatina se utilizan en suplementación?

La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como monohidrato de creatina, creatina citrato y fosfocreatina. Su principal diferencia es la concentración de creatina siendo la más alta con un 88% la del monohidrato de creatina y la más baja la de la fosfocreatina con un 62,3%.

Imagen 

La creatina más comercializada es el monohidrato de creatina debido a su fácil asimilación por el organismo

 

¿Cómo tomarla?

Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma con un consumo elevado de agua. Algunos suplementos de creatina contienen de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente de 0.5-1gramos en cada toma y un máximo de 6 tomas al día (6gramos al día) en las comidas y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo tomando 2 gramos diarios. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender el ejercicio, ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos.

 

 Andrea Ferrandis Escoto directora general de Sanus Vitae

@AndreaFerrandis

andreaferrrandis@sanusvitae.es

www.sanusvitae.es

www.facebook.es/sanusvitae10

 

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2 comentarios sobre “¿Conoces realmente la creatina?

    Laura escribió:
    15 de julio de 2014 en 17:42

    Me ha gustado el artículo. Quería saber qué opina sobre la suplementación con creatina y la ingesta de cafeína al mismo tiempo. Muchas gracias, espero su respuesta.

      elblogdesanusvitae respondido:
      17 de julio de 2014 en 9:35

      Hola Laura gracias por tu pregunta.
      Hay diferentes estudios, ninguno lo suficientemente concluyente, que afirman que tomar cafeína junto con creatina inhibe los beneficios de la creatina. Como por ejemplo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583.
      Otros que dicen que la ingesta de cafeína después de la creatina aumenta en rendimiento en deportes como sprint da alta intensidad. Por ejemplo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054
      Mi recomendación normalmente es la siguiente: tomar la cafeína solamente en momentos puntuales (competiciones, días de entrenamientos más intensos,…) y suprimir la cafeína en las fases de carga de creatina.

      Un saludo

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