Mejora tu técnica de carrera : El Skipping y sus variantes

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El skipping es uno de los ejercicios más conocidos para mejorar la técnica de carrera. Se utiliza mucho en los calentamientos para activar la circulación, como ejercicio de coordinación y para fortalecer el tren inferior donde la musculatura extensora del tobillo (gemelos y soleos) y la flexora de la cadera (psoas ilíaco y cuádriceps) trabajan con gran intensidad.
En este ejercicio no se busca una gran amplitud en los pasos, lo que permite utilizarlo como un medio para trabajar la máxima frecuencia de zancadas y en ese sentido se utiliza en el entrenamiento de la velocidad de movimientos.
Puede tener infinidad de variables, como skipping alto, medio o bajo y hasta lateral

Crónica de Clara Pérez en el Triatlón sprint Cullera 2014

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Parecía que no iba a llegar nunca, estaba lejos cuando empezamos, pero sí, después de casi cinco meses de trabajo llegó el 17 de Mayo. A las 7:30h de la mañana llegamos a Cullera, de los primeros, poca gente todavía pero todo montado y organizado. Ya me habían explicado varias veces todo lo que tenía que hacer, donde ir, que recoger, en qué orden, cuando y como dejar la bici, que dejar en la zona de transiciones y que no dejar, como y donde colocar los dorsales,…todo lo llevaba más que memorizado (vamos que ni en los exámenes de final de carrera lo tenía yo tan claro!)Recogí el chip y los dorsales, lo coloqué todo dónde correspondía y nada más abrir la zona de transición pasé el control del material y coloqué la bici y el resto del material en mi sitio. Fue justo ahí dónde ocurre una de esas situaciones que más deseas: justo a mi lado una compi estaba también dejando sus cosas, me fijé en su dorsal y me di cuenta que era de las mías (no federada, iba sin club) además, tampoco conocía a nadie y por suerte para mí, tenía un poco más de experiencia que yo porque era su segundo triatlón, así que nada, como si nos conociéramos de toda la vida, allá que nos fuimos juntas a dejar el resto del material fuera, coger el neopreno, gorro, gafas y a por el segundo momentazo de esos que unen de verdad y lo vives en pocas situaciones: “necesito ayuda para ponerme el neopreno”. Ahí ya nos hicimos íntimas, y encima se nos unió otra compi que también era su primer triatlón y que también iba sola. Ahora ya, sin identidad alguna (las tres embutidas en un neopreno negro y con gorro rosa, vamos que íbamos monísimas!!!) nos fuimos a calentar un poco, o mejor dicho, a ver como de fría estaba el agua.

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Después de más de una hora organizando todo, llegó el momento de la verdad: “todas a cámara de salida”. Nos deseamos suerte, nos reíamos (la verdad, que por no llorar), todas decíamos lo mismo: “yo vengo a disfrutar” pero en el fondo estábamos muertas de miedo…a pesar de ello, un ambiente impresionante minutos antes de la salida, risas y muchos ánimos (estos son los momentos que más me gustan, los que emocionan y los que, sinceramente, sólo se experimentan con el deporte). Mientras tanto, intentando pillar la colocación que también me había explicado mil veces mi “Mister 1” y mi “Mister2”: ni muy adelante, ni muy atrás (vamos en el centro) y ni muy pegada a la boya, ni tampoco muy lejos para no hacer más metros…en definitiva, pura teoría, porque sin querer me salía la vena competitiva y me iba poco a poco hacia delante, así que lo del “centro” ahí se quedó, y con respecto al tema boya, como que me daba un poco igual porque me pegaba todo el sol en la cara y la boya no la veía ni de broma. Salida, todas a correr y dentro del agua. Sabía que los primeros metros iban a ser complicados, había que coger buen sitio así que empecé a nadar fuerte y rápidamente me pegue al primer grupo, al llegar a la primera boya (250m) ya había pasado lo peor y hasta el final me mantuve a un ritmo muy cómodo con el grupo (éramos como unas ocho) e incluso sacamos algo de ventaja al resto (tenía que sacarle partido a casi 12 años de nadadora, eso sí, de piscina). Salgo del agua lo más rápida que puedo, y en un principio pensé que había demasiados metros hasta llegar a la zona de transición, pero la verdad es que me vino muy bien ese trozo de carrera para descansar un poco y recuperar la respiración, además llegue a por la bici con prácticamente todo el neopreno quitado. Máxima concentración para no olvidar nada y sobre todo recordar lo que me habían dicho una y otra vez: “No toques la bici hasta que no tengas el casco puesto”, y eso hice. La bici no es lo mío, soy muy mala, pero contábamos con ello así que desde el primero momento me marque un ritmo constante no muy alto para poder apretar un poco en los últimos km y encontrarme bien para la carrera. No lo pase mal, al contrario, hasta se me hizo corto y me encontré físicamente muy bien, pero la verdad es que tenía ganas de que pasaran pronto los veinte km, principalmente, para que no me adelantará más gente (otra vez aparecía ligeramente la vena competitiva). Superados los km de bici y por fin llega el momento en el que tantas veces había pensado durante las últimas semanas, y tanto había visualizado cuando los entrenamientos se hacían pesados y la motivación desparecía momentáneamente. Estaba ya corriendo, feliz y contenta, me encontré muy bien (quintando del primer km que las piernas no me las notaba) física y mentalmente. Disfrute mucho el tramo de carrera, pude apretar en los últimos km y llegue a meta pletórica (es la ventaja de ser un poco conservadora), así que me pude permitir disfrutar de esos segundos y quedarme con un recuerdo impecable de toda la carrera.

El ambiente fue inmejorable, la gente encantadora, tanto organizadores, como voluntarios, las compañeras, acompañantes… (Además no hay nada mejor que llevar en el mono tu nombre porque parece que todo el mundo te conoce).

A pesar de la buena experiencia que he tenido, de lo contenta que estoy y de lo mucho que estoy disfrutando de estos días “post triatlón”, llegar hasta aquí me ha sido realmente complicado. He tenido dos momentos críticos de arrepentimiento durante estos meses de trabajo y preparación, he hecho auténticos malabares para poder hacer los cinco entrenamientos semanales, ha sido difícil  buscar los huecos en días en los que habían largas jornadas laborales, y como todo lo que conlleva recompensa en la vida, he tenido también que sacrificar algunas cosas. Fue durante este proceso, cuando me di cuenta que el triatlón lo estaba ganando entonces, que el día 17 simplemente iba a ir a disfrutar, que sería una recompensa por haber llegado hasta ahí en las mejores condiciones posible. Y así ha sido, hoy me doy cuenta que todo eso sacrificio mereció la pena porque he superado el miedo de los días de antes, seguí entrenado cuando estaba cansada y seguí adelante cuando la motivación desaparecía. Me he hecho más fuerte física y mentalmente. Hoy solo puedo pensar que: “menos mal que no me dejaron parar, que me animaron a seguir y me dijeron que si podía”, porque no hay nada mejor que la satisfacción de haber conseguido un reto y de haber cumplido con un compromiso contigo misma.

Soy muy afortunada, porque todo esto ha sido posible gracias al apoyo que he tenido de un equipo grande; gracias a Rubén y a Andrea por hacer realidad este equipo y que hoy pueda estar escribiendo esto; a Haruki, (también a partir de ahora “segundo Mister”) porque es un tío diez en todos los sentidos y sobre todo, gracias a mi entrenador Vicent, porque necesitaría otra página para decirle y agradecerle mil cosas, pero él las sabe ya y solo lo voy a resumir diciéndole que me encanta poder compartir todo esto contigo, porque eres impecable como entrenador (y puedo decirlo porque he conocido muchos entrenadores a lo largo de mi vida) y mejor como persona, mil gracias. Y por último, agradecer a mi familia por enseñarme el valor del esfuerzo y por estar siempre ahí.

Ahora a seguir trabajando para conseguir nuevas metas…

Clara Pérez miembro del equipo Sanus Vitae team

www.sanusvitae.es

Ya habéis elegido bañador para el Sanus Vitae Team.

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Hoy 13 de Mayo finalizaba una votación muy ajustada que no se ha decantado hasta el último momento.

La opción era entre color blanco o negro para el bañador del Sanus Vitae Team y al final os habéis decidido por el bañador de color blanco.

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Desde hoy hasta el próximo martes 20 de Mayo se podrán realizar los pedidos a través del correo rubengadea@sanusvitae.es

El bañador es de la firma Turbo, una de las mejores del mercado y el modelo es el de waterpolo ya que cuenta con un forro que lo convierte en una prenda de alta calidad y duración, evitando así las tan temidas transparencias.

Si cualquier amigo o compañero quiere hacerse con el bañador del Sanus Vitae Team recordad que la pertenencia al equipo es totalmente gratuita y compatible con ser miembro de otros clubs.

El precio del bañador del Sanus Vitae Team será de solo 30 euros con gastos de envío incluidos.

Una vez realizado el pedido a través de la página web, debéis enviar un email a rubengadea@sanusvitae.es con la talla que queréis.

 

Podéis acceder al enlace pinchando AQUÍ

Rubén Gadea Mira

Director General de Sanus Vitae

Bañadores Turbo del Sanus Vitae Team. Vota y elige el diseño que más te guste

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Bañadores Turbo del Sanus Vitae Team. Vota y elige el diseño que más te guste

Ya se acerca el verano y es hora de lucir los bañadores del Sanus Vitae Team tanto en la piscina como en las travesías.
Dejaremos hasta el domingo 11 para elegir el modelo y a partir de ahí empezaremos con los pedidos, ok?
Si os parece bien, elegiremos el modelo de waterpolo, ya que según los compañeros es de mayor calidad y tiene una mayor duración.

Pinchando en la foto podréis acceder al grupo del Sanus Vitae Team y poder participar en la votación.

Si aún no eres miembro del Sanus Vitae Team recuerda que es totalmente gratuito y compatible con la pertenencia a otro equipo.

Te esperamos.

#livesanus

Muy buenos resultados para los deportistas Sanus Vitae en la Copa del Mundo de piragüismo de Milán

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Saúl Craviotto , el deportista de Sanus Vitae se ha colgado la medalla de oro en la primera cita de la Copa del Mundo 2014
de piragüismo en aguas tranquilas, que se ha disputado este fin de semana en Mián.

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El doble medallista olímpico ha realizado una regata perfecta, demostrando que se encuentra
a un gran nivel físicamente, por lo que suma su segundo metal internacional esta temporada
tras el conseguido en la Nelo Winter Challenge portuguesa.
Craviotto ha invertido un tiempo de 35”540, por los 35”788 del segundo clasificado, el palista
húngaro Sandor Totka, y por los 35”824 del italiano Matteo Florio, que ha cerrado el podio.
Carlos Garrote, compañero de equipo de Saúl Craviotto, en la selección española se ha tenido
que conformar con la cuarta posición.
“La verdad es que ha sido un día perfecto. Todo me ha salido redondo, aunque para que
sucedan este tipo de cosas hay que entrenar a diario muy duro. Al final todo el trabajo tiene su
recompensa”, admite Craviotto.

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Con el oro conseguido en Milán, el palista leridano deberá centrar ya todas sus fuerzas en el
control selectivo del próximo 15 de mayo, que dirimirá quien representa a España en el
próximo Campeonato de Europa y el Mundial.

También queremos remarcar la excelente participación del resto de deportistas Sanus Vitae:

Paco Cubelos consiguió un 5º puesto en una final llena de medallistas Olímpicos y donde luchó hasta el final, mientras la dupla formada por Cristian Toro y Carlos Arévalo también consiguió una 5ª plaza en su final.

Enhorabuena y a continuar trabajando como lo hacéis cada día.

#livesanus

 

El Corredor y la fascitis plantar (II): Prevención y tratamiento

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Ante la pregunta de si se puede correr con fascitis plantar, la respuesta es sí, pero para ello tendremos que tener en cuenta ciertos consejos.

– Revisar el calzado, en la fase de dolor usar deportivas con mayor amortiguación para los entrenamientos.

Evitar superficies duras e irregulares, en la fase de dolor entrenar en terrenos más blandos y regulares.

Bajar el ritmo de entrenamiento. Solo si es necesario.

– Descargar la zona mediante plantillas a medida o taloneras viscoelásticas durante la carrera o marcha.

– Tanto para la prevención como para el tratamiento es muy importante la realización de ejercicios específicos como los que os mostramos a continuación:

Aplicar hielo 10 minutos varias veces al día. Y después del entrenamiento o práctica deportiva.

– Presión firme sobre una botella de agua pequeña congelada o una pelota de tenis. Haciéndola rodar de talón a dedos varias veces

 –Estiramientos analíticos progresivos con el fin de liberar la fascia y romper adherencias. Estiramiento mantenido de 1-3 minutos

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 – Estiramientos analíticos de gemelo y de soleo. Mantener la postura de 15-30 segundos y repetir 10 veces

             

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Trabajar la musculatura propia del pie. Con ejercicios simples como arrugar una toalla con los dedos de los pies, o recoger un lápiz del suelo. Repetir el ejercicio 10 veces

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Mención a parte del uso de Vendaje Funcional. En algunos pacientes, y fundamentalmente ante la necesidad imperial de competir, es eficaz la utilización de vendajes con TAPE por su capacidad de absorber el impacto y proteger la fascia.

Es muy importante que ante el primer síntoma de alarma (dolor matutino) el deportista se ponga manos a la obra. La recuperación es lenta, con buen pronóstico si se inicia el tratamiento las primeras seis semanas.

Si con estos consejos no se encuentra una mejora seria de gran interés ponerse en contacto con el fisioterapeuta. Con un análisis exhaustivo se podrá realizar un plan de tratamiento específico e individualizado. Buscar la solución al problema, atacar a la causa, corregirla y posteriormente prevenir su reaparición.

Escucha tu cuerpo y ponte manos a la obra ante el primer síntoma de alerta. Gasta un poco de tiempo en elegir el calzado adecuado, en realizar los cuidados necesarios y ponte en manos de personal cualificado, habla con tu preparador físico y tu fisioterapeuta.

Invertir en estos pequeños detalles es prevenir daños mayores en el futuro.

Marcos Lorente

Fisioterapeuta

Colegiado CV.2200

¿Por qué debes incluir el ajo en tu alimentación diaria?

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Ayer hablando con mi abuelo sobre su alimentación me recordó que el cada día en ayunas se come un diente de ajo crudo sin cortar ni masticar, si lo traga entero desde hace años y le atribuye gran parte de su buena salud a esta acción diaria. Aunque quiero destacar que a sus 75 años, va cada día al gimnasio donde hace bici estática, hace pesas y nada en la piscina, solo hace esto porque tiene 2 prótesis de rodilla sino continuaría jugando a padel como ha hecho gran parte de su vida.

Cuando me comento esto mi contestación fue la siguiente: «Abuelo si hiciera todo lo que se supone que tengo que hacer para cuidar mi salud cada día no tendría horas suficientes ni tiempo para otra cosa». Y él me dijo: «está claro, pero por lo menos elige lo que quieres hacer para cuidar tu salud y haz algo, a mí me gusta tomarme el ajo en ayunas y siento que me aporta beneficios, el porque me los aporta no lo sé, pero a mí me dijeron que era bueno y lo hago».

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¿Por qué el ajo crudo nos aporta beneficios?

La mayor parte de los beneficios del ajo se atribuyen a la alicina. Este compuesto para combatir enfermedades cardíacas y el cáncer es producido en el ajo. Cuando cortamos el ajo o lo cocinamos la alliinase se inactiva impidiendo la producción de alicina haciendo que el ajo no nos aporte muchos de los beneficios que nos aporta.  Sin embargo un informe de Science Daily explica que si el ajo crudo es picado primero y luego se deja reposar durante 45 minutos, se puede producir alicina. Una vez que la alicina es producida, el ajo se puede cocinar con mínima pérdida de alicina.

Beneficios del consumo diario de ajo

  • Tiene un bajo contenido en calorías y aporta aroma y sabor a las comidas, por tanto, puede ser de gran ayuda para reducir el uso de sal en las comidas y al mismo tiempo
  • Es una buena fuente ideal de minerales y vitaminas, como el potasio, fósforo, zinc, selenio, vitamina C, E y vitaminas del complejo B.
  • Contiene antioxidantes que incrementan la capacidad del organismo para luchar contra el estrés oxidativo que puede dañar células de todo el cuerpo e inducir problemas cardiovasculares.
  • Impide la oxidación de lípidos por lo que ayuda a prevenir la aterosclerosis.
  • Controla los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por tanto puede ser de gran utilidad en personas que sufren de dislipemias.
  • Mejora la circulación sanguínea y controla la presión arterial debido a compuestos como los sulfurados que tienen efectos vasodilatadores y antitrombóticos.

Sin embargo, quiero destacar que el ajo está contraindicado en caso de que sufras de problemas estomacales o estés recibiendo un tratamiento con anticoagulantes.

Conclusión, incluir el ajo en tu alimentación diaria puede aportar beneficios como los citados mejorando tu calidad de vida a largo plazo ya que previenes enfermedades como las cardiovasculares.

 

Andrea Ferrandis Escoto nutricionistas y Co-directora de Sanus Vitae

www.sanusvitae.es

@SanusVitae

Conoce como Laura Jorge, nutricionista de Sanus Vitae le planificó una dieta individualizada a Antonio Lledó, primer diabético en participar en la Titan Desert

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No tengo palabras para transmitir mi alegría cuando Rubén Gadea me propuso este proyecto. El saber que iba a prestar una pequeña ayuda a Antonio Lledó en su reto, ser el primer participante diabético en la Titan Desert era super emocionante para mí!

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A las horas recuerdo que me puse en contacto con Antonio y me transmitió sus ganas, ilusión en su reto y sus agradecimientos por prestarle toda nuestra ayuda.

Antonio tenía muchas ganas de corregir sus hábitos alimenticios no solo para mejorar su calidad de vida como diabético, sino también para afrontar la Titan Desert.

Lo primero y principal para poderle personalizar la dieta, fue conocer su día a día, sus gustos y costumbres…. Tras conocer todos estos datos y sus medidas antropométricas, me puse manos a la obra con su plan nutricional. En pocos días ya tenía disponible un plan nutricional semanal adaptado a sus necesidades como diabético y a sus entrenamientos.

Además el plan también estaba adaptado a su trabajo, ya que por horarios tiene que hacer unas cuantas comidas fuera de casa, con lo que los platos debían ser fáciles de preparar.

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Durante todo este tiempo hemos ido aplicando los cambios necesarios acorde con sus entrenamientos y preparación fundamental para la Titan Desert. Por ejemplo, en esta última etapa, Antonio aumentó sus horas de entrenamiento con lo que tuve que aumentar los hidratos de carbono principalmente, así como otros nutrientes imprescindibles para que pudiese recuperar bien tras el entrenamiento y llegase con fuerzas y energía a la Titan.

Ahora, a todo el equipo Sanus Vitae solo nos queda mandarte todo nuestro apoyo y agradecerte que nos hayas dejado formar parte de tu reto. Grande Antonio Lledó!

Laura Jorge Martínez

Nutricionista de Sanus Vitae

¿Por que no trabajas la prevención de lesiones en lugar de tratar la lesión una vez sufrida? No te lesiones

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No te lesiones, ese es mi consejo, tan sencillo y tan simple que parece obvio, pero la realidad no es así.

La mayoría de deportistas amateur ya sea porque no disponen de mucho tiempo para entrenar, por desconocimiento o porque no le dan la importancia deberían no suelen fortalecer su musculatura y sus articulaciones para evitar estas temidas lesiones.

¿Que va a producir una lesión sobre un deportista amateur?

Dolor, vas a tener molestias para ir el día siguiente a trabajar, para jugar con tus hijos, para dar un paseo. La vida cuotidiana notará las consecuencias de la lesión.

Desmotivación, ver que estás entrenando duro, invirtiendo muchas horas y que no avanzas porque no puedes completar correctamente los entrenamientos.

– Culpar al deporte de tu desmotivación y tu mal humor y abandonarlo, en estos casos es muy común ser presa de la frustración y dejar de lado el deporte.

No rendir al máximo de tus posibilidades.

¿A ti en que modo te han afectado las lesiones? ¿Que haces para prevenirlas?

Es muy importante a la hora de planificar tus entrenamientos contar con un profesional que cuantifique el volumen y la intensidad de los entrenamientos, te introduzca ejercicios de prevención y fortalecimiento y una de las cosas más importantes y difíciles es saber planificar los tiempos de descanso y recuperación.

Es muy usual deportistas que compitan todas las semanas, o incluso dos veces en un mismo fin de semana, combinando por ejemplo un triatlón y un trail o carrera popular. Si, se puede hacer, pero lo que no podemos hacer es competir el fin de semana al máximo de nuestras posibilidades, estar entrenando todo el año al 100% y querer rendir lo mejor posible sin que esto tenga consecuencias.

 

En próximos artículos trataremos puntos prácticos de como prevenir lesiones, esperamos que os gusten.

 

#livesanus

Rubén Gadea Mira

Director General de Sanus Vitae

La Pizza puede ser saludable

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La pizza si es casera, puede ser muy saludable. A continuación explico como preparar una pizza integral de verduras y todo lo que nos aporta:

Ingredientes para 4 personas

  • 200 gr de harina integral
  • 15 gr de levadura
  • 300 gr de champiñones
  • 1 berenjena
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 200 gr de tomate triturado
  • 50gr de mozzarella rallada
  • oregano
  • aceite de oliva
  • sal

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Mezclar la levadura con 100ml de agua templada. Disponer la harina en la superficie de trabajo en forma de volcán y añadir en el centro la mezcla de levadura, una pizca de sal y 3 cucharadas de aceite. Forma una bola con la masa y dejarla reposar, tapada con un paño 30 minutos.

Cortar en dados las hortalizas y saltearlas 5 minutos en una sartén con aceite. 

Extender la masa de forma rectangular. Repartir el tomate por encima y luego añadir las verduras, por ultimo espolvorear con el orégano y la mazzarella. Cueces al horno durante 15 o 20 minutos a 200 Cº.

La harina integral aporta más energía que la refinada y también contiene minerales. Los champiñones son antioxidantes por su aporte de selenio que ayuda a prevenir el envejecimiento y cuida el corazón. Es mejor utilizar mozzarella en la pizza porque aporta menos kcal que los quesos que se utilizan normalmente para gratinar y además aporta calcio.

Andrea Ferrandis Escoto Co-directora de Sanus Vitae y nutricionista

http://www.sanusvitae.es

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