No a las grasas trans
Las grasas trans son un tipo de ácidos grasos generados a nivel industrial o en nuestra casa por modificación estructural de grasas naturales. Las grasas trans tienen un efecto en nuestro cuerpo más nocivo que las grasas saturadas (“grasas malas”).
En los últimos años se ha difundido de manera popular y hasta el más alto nivel científico, la información de que las grasas son nutrientes de los que hay que tener precaución.
Sabemos que las grasas son el macronutriente que aporta más calorías por gramo, que hay grasas “malas y buenas”, que las malas van asociadas al colesterol y el término más recientemente introducido es el de grasas trans
Siempre creímos que las grasas de origen animal eran peores que aquellas de origen vegetal, sin embargo, si un aceite se somete a un proceso de hidrogenación en la industria alimenticia, se transforma en una grasa trans que perjudica más al organismo que la grasa saturada que podemos encontrar en carne, nata, mantequilla…
Las grasas trans, al igual que las grasas saturadas, elevan el colesterol malo en nuestro cuerpo denominado LDL, pero sumado a esto reducen el colesterol bueno o HDL que protege nuestro sistema cardiovascular, algo que no genera el consumo de grasas saturadas.
Por eso, para nuestro sistema cardíaco y vascular, las grasas trans son más nocivas. Además, debemos saber acerca de las grasas trans que éstas suman radicales libres del oxígeno, estresando nuestras células y contribuyendo al envejecimiento de las mismas. Incluso, se las ha vinculado a mayor deterioro cerebral y más riesgo de diabetes.
¿Por qué la industria de alimentos hidrogena aceites vegetales?
La hidrogenación vuelve sólidos a los aceites y esto ha resultado por años rentable, menos perecedero, fácil de transportar y de manejar en procesos de amasados, panificados, heladería, repostería, elaboración de margarinas, galletitas, golosinas, alimentos de copetín, etc.
Obviamente entonces no existía evidencia científica que vinculara las grasas trans como factores que intervienen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares: de las principales causas de incapacidad y muerte a nivel mundial y consideradas parte de la epidemia mundial de enfermedades crónicas no transmisibles.
También hay fuentes naturales o biológicas de grasas trans y están presentes en todos los mamíferos rumiantes. Pero la recomendación de limitar las grasas de origen animal en general, trasciende este hecho, ya que de por sí la grasa animal es saturada y con colesterol (no saludable).
Por todo ello, debemos reducir la cantidad de este tipo de grasa. A diario, se aconseja no superar el 2% de las calorías totales de la dieta provistas por grasas trans.
Los alimentos industrializados son los que mayor cantidad poseen de este tipo de grasa. Entonces, para reducir las grasas trans en la dieta, debemos evitar la ingesta de margarinas en barra o untables, galletas, bollos, snacks comerciales tipo patatas fritas de bolsa, palomitas de maíz, o barras de cereales.
Asimismo, contienen grasas trans alimentos preelaborados como pizzas o hamburguesas y patatas congeladas.
Productos de bollería, chocolates o galletas dulces..
No obstante, debemos saber que las frituras también pueden originar grasas trans, por ejemplo, si al freír quemamos el aceite o alteramos su estructura por someterlo a una temperatura superior a la que soporta, por ello, mejor para freír usar aceite de oliva, no superar los 180º de temperatura y evitar la reutilización del aceite más de 3 veces.
Por otro lado, debemos saber que algunos alimentos en su estado natural presentan grasas trans, aunque en escasas proporciones, por ejemplo, la leche de vaca y cordero, aunque la mayor parte de las grasas trans derivan de alimentos procesados, por lo tanto, debemos moderar su presencia en la dieta si queremos tener un cuerpo saludable y en forma.
Entrenamiento Funcional
LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA: EL DESAYUNO
Del mismo modo que nuestro coche funciona mejor cuando tiene gasolina de calidad en el depósito, nuestro cuerpo funciona mejor cuando le damos el combustible adecuado por la mañana.
Hace décadas en las zonas rurales realizaban un desayuno poco abundante antes de comenzar las tareas del campo, pero el almuerzo completaba entonces la necesidad del organismo de nutrientes y no faltaban en la pausa a media mañana embutidos, queso, huevos, pan, vino y/o aguardiente.
Hoy, sin embargo, muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, zumo o galletas… lo que dista de las recomendaciones de dieta equilibrada. Además, el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los rígidos horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado, se convierte en aliado para afrontar el día con el depósito lleno de glucosa, nuestro combustible energético.
Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético– que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.
Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional de todos: niños, adolescentes y personas de todas las edades.
El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón…), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas…). Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.
Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos… Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.
Algunos de los beneficios de no saltarse el desayuno son:
- Que mantiene un adecuado estado nutricional. Contribuye a conseguir un correcto aporte nutricional diario. Los niños que no desayunan difícilmente llegan a completar con las demás raciones del día los aportes necesarios de energía, calcio y otros nutrientes.
- Mejora el rendimiento intelectual y físico.
- Ayuda a reducir o mantener el peso corporal. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de rangos saludables en mayor medida que las que no lo hacen. Realizar las 4 comidas diarias ayuda a no sobrecargar ninguna de ellas y evita el picoteo entre horas (snacks, golosinas, dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.
- Favorece el tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol sanguíneo. Gracias al contenido de fibra aportado por cereales integrales y frutas.
Aparte de la importancia del desayuno para el bienestar físico e intelectual y para una buena nutrición, hay algo más. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, llevado a cabo por 16 años en 29,000 hombres, unos 2,000 de ellos desarrollaron diabetes tipo 2 durante el estudio. Y los hombres que suprimían el desayuno tuvieron un riesgo 21% mayor de desarrollarla.
Otros estudios también han encontrado una relación entre la eliminación del desayuno y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aunque la razón no está del todo clara, algunos científicos piensan que una buena comida por la mañana ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre durante el día. También, al parecer, consumir una mayor proporción de las calorías normales más tarde durante el día (sobre todo de carbohidratos) tiene un impacto nocivo en los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.
Por lo tanto, si quieres una inyección de energía por la mañana que dure todo el día, toma un buen desayuno.
El entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado lo podemos definir como aquella actividad física, paralela a nuestra modalidad deportiva y de la cuál podemos aprovecharnos para obtener mejoras tanto en la preparación física, como en la mental. Se trata de ejercicios diferentes de los que utilizamos habitualmente,como por ejemplo un runner utiliza el ciclismo para obtener mejoras cardiovasculares y disminuir el riesgo de lesión por estrés, evitando en gran medida el número de impactos contra el suelo. De este modo, se mantendrá el nivel de condición física, evitando el riesgo de lesiones, y con un «extra» de motivación, aquel que nos saca de la monotonía y nos presenta nuevos retos.
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento cruzado, es la gran variedad de patrones motores que podemos obtener, ya que no nos centraremos siempre en los mismos movimientos, como por ejemplo los de la natación, sino que podremos beneficiarnos de estos, y a parte de todos aquellos patrones que vayamos incluyendo mediante el entrenamiento cruzado: pádel, fútbol, trekking… y así aprovecharlos tanto en nuestra modalidad deportiva, como en el día a día, ya que al tener un cuerpo con mayor número de experiencias motrices, también conseguiremos un cuerpo más funcional, y que se adapte más y mejor a todas las situaciones cuotidianas.
Además, el entrenamiento cruzado nos permitirá trabajar todos los ángulos y fibras musculares, ya que le presentaremos a nuestro cuerpo una amplia gama de ejercicios, evitando limitarnos a un pequeño número de actividades características de nuestra especialidad deportiva.
Otro de los puntos fuertes del entrenamiento cruzado es la oportunidad de salir de la rutina de nuestros entrenamientos, y encontrar nuevas motivaciones y nuevas metas en las que superarnos, desconectando de la monotonía, incorporando variedad y nuevos progresos, lo que afectará de manera positiva a nuestra mentalidad, para obtener así nuevos progresos que nos ayudarán a obtener un mayor rendimiento.
Otro de los beneficios de este tipo de entrenamiento, es la variabilidad de las cargas, un tema que abordaremos próximamente, y que consiste en desajustar el organismo, para que cuando se reequilibre obtenga mayores mejoras.
Una buena manera de incluir el entrenamiento cruzado en nuestras planificaciones, puede ser cuando se rompa la rutina en nuestros días. Por ejemplo, si llueve y no puedo salir con la bicicleta, trato de realizar en mi propia casa ejercicios calisténicos, si tengo un esguince y no puedo salir a correr, aprovecho y realizo una sesión de natación, si soy nadador y tengo el hombro lesionado, pruebo con el running.
Otra oportunidad muy buena para aprovecharnos del entrenamiento cruzado es disfrutar de la naturaleza y el aire libre. Con el buen tiempo, salir a realizar trekking, piragüismo, barranquismo, escalada o simplemente unos largos de natación mientras disfruto de mi familia en la playa.
Y por último, tenemos la opción de practicar deporte en grupo. ¿A quién no le gusta de la rutina de correr, nadar, machacarse en el gimnasio o realizar largas tiradas de bicicleta solo, y jugarse una paella con los amigos? Aprovecha y practica deporte en compañia, juega al pádel, al fútbol sala, un 3×3 de baloncesto… Lo importante es continuar practicando cualquier modalidad deportiva para transferir los beneficios a nuestra disciplina, obteniendo tanto los beneficios de sus patrones motores y sus adaptaciones metabólicas, como desconectando mentalmente.
Bienvenidos al blog de Sanus Vitae
Desde Sanus Vitae, Asesoramiento en actividad física y nutrición nos complacemos de presentaros nuestro nuevo blog, en el cual trataremos de resolver todas vuestras dudas tanto de deporte de alto rendimiento, como del ámbito de la salud.
Trataremos temas para la mejora de la higiene postural, la prevención de lesiones, recetas sanas, nutrición para el rendimiento deportivo, entrevistas, coaching deportivo y todo lo que os interese.
Esperamos que os guste, y sobretodo que os animéis a participar.
¡Un fuerte abrazo!
Rubén Gadea Mira
Andrea Ferrandis Escoto
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